11 продуктов с высоким содержанием холестерина - что есть, а чего избегать

Содержание

• Что такое холестерин и вредно ли оно для здоровья?
• Диетический Холестерин Вреден?
• 1-7. Здоровая пища с высоким содержанием холестерина
• 1. яйца
• 2. Сыр
• 3. Моллюски
• 4. Стейк, выращенный на пастбищах
• 5. Органное мясо
• 6. Сардины
• 7. Полноценный йогурт
• 8–11: продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать
• 8. Жареные продукты
• 9. Фастфуд
• 10. Обработанное мясо
• 11. Десерты
• Здоровые способы снизить уровень холестерина
• Суть

Холестерин, возможно, является одним из самых неправильно понятых веществ.

В течение десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, из-за страха, что эти продукты увеличат риск сердечных заболеваний.

Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей употребление здоровой пищи с высоким содержанием холестерина не повредит вашему здоровью.

Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, содержат важные питательные вещества, которых не хватает в рационе многих людей.

В этой статье объясняется, почему не следует опасаться холестерина в пищевых продуктах, и перечисляются здоровые продукты с высоким содержанием холестерина и некоторые из них, которых следует избегать.

Что такое холестерин и вредно ли оно для здоровья?

Холестерин - это воскообразное вещество, которое содержится в вашем теле и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Он играет важную роль в выработке гормонов, витамина D и желчи, необходимых для переваривания жиров.

Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, придает клеточным мембранам силу и гибкость (1).

Ваша печень вырабатывает весь холестерин, который необходим вашему телу для функционирования, но холестерин также может быть введен через потребление продуктов животного происхождения.

Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он переносится частицами, называемыми липопротеинами, включая липопротеины низкой и высокой плотности - или ЛПНП и ЛПВП.

ЛПНП часто называют «плохим холестерином», так как он связан с накоплением бляшек в артериях, а ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить из организма избыток холестерина (2).

Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваш организм компенсирует это, уменьшая количество холестерина, которое он вырабатывает естественным путем.

Напротив, когда потребление холестерина в рационе низкое, ваше тело увеличивает выработку холестерина, чтобы всегда было достаточно этого жизненно важного вещества (3).

Только около 25% холестерина в вашей системе поступает из диетических источников. Остальное вырабатывается вашей печенью (4).

Диетический Холестерин Вреден?

Исследования показали, что пищевой холестерин не оказывает значительного влияния на уровень холестерина в организме, а данные популяционных исследований не подтверждают связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями в общей популяции (5, 6, 7).

Хотя пищевой холестерин может незначительно влиять на уровень холестерина, это не проблема для большинства людей.

Фактически, две трети населения мира испытывают небольшое или нулевое повышение уровня холестерина после употребления продуктов, богатых холестерином, даже в больших количествах (8).

Небольшое количество людей считаются некомпенсаторами холестерина или гиперреакторами и, по-видимому, более уязвимы к пище с высоким содержанием холестерина.

Тем не менее, считается, что гиперреспондеры перерабатывают дополнительный холестерин обратно в печень для выведения (9).

Также было показано, что пищевой холестерин благотворно влияет на соотношение ЛПНП и ЛПВП, которое считается лучшим показателем риска сердечных заболеваний (10).

Хотя исследования показывают, что большинству людей не нужно избегать пищевого холестерина, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, полезны для здоровья.

Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина и 4, чтобы избежать.

1-7. Здоровая пища с высоким содержанием холестерина

Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.

1. яйца

Яйца являются одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они также имеют высокий уровень холестерина, при этом одно большое яйцо доставляет 211 мг холестерина, или 70% от RDI (11).

Люди часто избегают яиц из-за страха, что они могут привести к подъему холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что яйца не оказывают негативного влияния на уровень холестерина и что употребление в пищу цельных яиц может привести к увеличению сердечно-сосудистых ЛПВП (12).

Помимо того, что они богаты холестерином, яйца являются отличным источником легко усваиваемого белка и богаты полезными питательными веществами, такими как витамины группы В, селен и витамин А (13).

Исследования показали, что употребление 1-3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (14, 15).

2. Сыр

Порция сыра в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 27 мг холестерина, или около 9% от RDI (16).

Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, некоторые исследования показали, что жирный сыр не оказывает негативного влияния на уровень холестерина.

Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление 80 грамм или около 3 унций сыра с полным содержанием жира в день не повышало «плохой» холестерин ЛПНП по сравнению с тем же количеством обезжиренного сыра или таким же количеством калорий из хлеба и варенья (17).

Различные типы сыра различаются по содержанию пищи, но большинство сыров содержат большое количество кальция, белка, витаминов группы В и витамина А (18, 19).

Так как сыр с высоким содержанием калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции 1-2 унции за один раз, чтобы держать порции под контролем.

3. Моллюски

Моллюски, включая моллюсков, крабов и креветок, являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена (20, 21).

Они также с высоким содержанием холестерина. Например, порция креветок в 3 унции (85 грамм) дает 166 мг холестерина, что составляет более 50% от RDI (22).

Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить «плохой» холестерин ЛПНП (23, 24).

Население, которое потребляет больше морепродуктов, имеет значительно более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит (25).

4. Стейк, выращенный на пастбищах

Стейк, выращенный на пастбищах, богат белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (26).

Он содержит меньше холестерина, чем говядина, и содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (27, 28).

Порция стейка, поднятого на пастбище, весом 4 унции (112 грамм) содержит около 62 мг холестерина или 20% от RDI (29).

Хотя обработанное мясо имеет явную связь с сердечными заболеваниями, несколько крупных популяционных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний (30, 31).

5. Органное мясо

Богатое холестерином мясо органов - таких как сердце, почки и печень - очень питательно.

Например, куриное сердце является отличным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка.

В нем также высокий уровень холестерина, а порция в 2 унции (56 грамм) обеспечивает 105 мг холестерина, или 36% от RDI (32).

Одно исследование, проведенное среди более чем 9 000 взрослых корейцев, показало, что у людей с умеренным потреблением непереработанного мяса, включая мясо органов, риск развития сердечных заболеваний ниже, чем у людей с самым низким потреблением (33).

6. Сардины

Сардины не только насыщены питательными веществами, но и вкусным и удобным источником белка, который можно добавлять в самые разнообразные блюда.

Одна порция 3,75 унции (92 г) этих крошечных рыбок содержит 131 мг холестерина или 44% от RDI, но также содержит 63% RDI для витамина D, 137% RDI для B12 и 35%. RDI для кальция (34).

Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.

7. Полноценный йогурт

Полножирный йогурт - это пища, богатая холестерином, содержащая такие питательные вещества, как белок, кальций, фосфор, витамины группы В, магний, цинк и калий.

Одна чашка (245 г) йогурта с полным содержанием жира содержит 31,9 мг холестерина или 11% от RDI (35).

Недавние исследования показывают, что повышенное потребление кисломолочных кисломолочных продуктов связано с уменьшением «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также с более низким риском развития инсульта, болезней сердца и диабета (36).

Кроме того, кисломолочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, оказывая положительное влияние на полезные кишечные бактерии (37).

Резюме Яйца, сыр, моллюски, пастбищный стейк, мясо органов, сардины и жирный йогурт - это богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезными дополнениями к вашей диете.

8–11: продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

В то время как некоторые продукты, богатые холестерином, очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными.

Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.

8. Жареные продукты

Жареные продукты, такие как жареное мясо и сырные палочки, содержат высокий уровень холестерина, и их следует избегать, когда это возможно.

Это потому, что они загружены калориями и могут содержать транс-жиры, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и наносят ущерб вашему здоровью во многих других отношениях (38).

Кроме того, высокое потребление жареной пищи было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета (39, 40).

9. Фастфуд

Быстрое употребление пищи является основным фактором риска для многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.

Те, кто часто употребляют фаст-фуд, обычно имеют более высокий уровень холестерина, больше жира на животе, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции уровня сахара в крови (41).

Употребление меньшего количества обработанной пищи и приготовление большего количества пищи в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жировой ткани и снижением таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (42).

10. Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и хот-доги, является пищей с высоким содержанием холестерина, которую следует ограничить.

Высокое потребление обработанного мяса было связано с повышенным уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (42).

Большой обзор, включающий более 614 000 участников, показал, что каждая дополнительная порция обработанного мяса по 50 г в день была связана с повышением риска развития сердечных заболеваний на 42% (43).

11. Десерты

Печенье, пирожные, мороженое, выпечка и другие сладости - это нездоровая пища с высоким содержанием холестерина, а также с добавлением сахара, вредных жиров и калорий.

Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и привести к увеличению веса с течением времени.

Исследования связывают дополнительное потребление сахара с ожирением, диабетом, болезнями сердца, снижением когнитивных функций и некоторыми видами рака (43).

Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, необходимых вашему организму для процветания. К ним относятся витамины, минералы, белки и полезные жиры.

Резюме Лучше ограничить или избежать определенных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как фаст-фуды, обработанное мясо, жареные продукты и сладкие десерты.

Здоровые способы снизить уровень холестерина

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к накоплению холестерина в кровеносном сосуде, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний (44).

Определенные изменения в образе жизни и рационе питания могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП и ЛПВП.

Вот здоровые, основанные на фактических данных способы снизить уровень холестерина:

• Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки - особенно растворимой клетчатки во фруктах, бобах и овсе - может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (45).
• Увеличение физической активности: Становление более физически активным - отличный способ снизить уровень холестерина. Аэробные упражнения высокой интенсивности, по-видимому, являются наиболее эффективным способом снижения ЛПНП (46).
• Худеть: Сброс избыточной массы тела является одним из лучших способов снизить уровень холестерина. Это может снизить ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (47).
• Сократить вредные привычки: Отказ от вредных привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП. Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск возникновения рака, сердечных заболеваний и эмфиземы (48, 49).
• Увеличьте диетические омега-3: Было показано, что потребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как лосось в дикой природе, или добавок с омега-3, таких как таблетки рыбьего жира, снижают ЛПНП и повышают уровень ЛПВП (50).
• Ешьте больше продуктов: Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и имеют меньшую вероятность развития сердечных заболеваний, чем те, кто ест меньше (51).

Есть много других способов эффективного снижения высокого уровня холестерина.

Использование всего лишь нескольких из приведенных выше предложений может привести к значительному снижению уровня холестерина и другим преимуществам для здоровья, таким как потеря веса и улучшение привычек питания.

Резюме Увеличение клетчатки, регулярные физические нагрузки и отказ от вредных привычек, таких как курение, являются проверенными способами снижения уровня холестерина.

Суть

Продукты, богатые холестерином, не все созданы равными - в то время как некоторые, такие как яйца и жирный йогурт, питательны, другие не полезны для вашего здоровья.

Хотя большинству людей безопасно наслаждаться здоровыми продуктами, богатыми холестерином, перечисленными выше, каждый должен стараться ограничивать вредные для здоровья продукты с высоким содержанием холестерина, такие как жареные продукты, десерты и мясные полуфабрикаты.

Помните, только то, что пища с высоким содержанием холестерина не означает, что она не может вписаться в сбалансированную, питательную диету.