Упражнения при остеоартрозе бедра

Содержание

• Что такое остеоартрит?
• Упражнение с низким уровнем воздействия
• Ходьба
• Стационарный велосипед
• Водные упражнения
• Йога
• Тай-чи
• Упражнения для укрепления мышц
• Стул-подставка
• Мост
• Разгибание бедра
• Упражнения на гибкость
• Растяжка внутренней части ноги
• Растяжка бедер и поясницы
• Двойное вращение бедра
• Упражнения на равновесие
• Упражнение аэробики
• Советы, которые помогут облегчить боль в бедре при ОА

Что такое остеоартрит?

Остеоартрит - это дегенеративное заболевание, возникающее при разрушении хряща. Это позволяет костям тереться друг о друга, что может привести к образованию костных шпор, жесткости и боли.

Если у вас остеоартрит бедра, боль может помешать вам заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений может даже способствовать развитию остеоартрита и мышечной атрофии. Регулярная физическая активность может помочь укрепить мышцы, улучшить баланс и сделать тазобедренные суставы более стабильными.

В дополнение к регулярным упражнениям вы можете увеличить свои движения, выполняя обычные повседневные дела. Ежедневная умеренная активность может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Такие факторы, как общее состояние здоровья и возраст, помогут определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Перед тем, как начать новую тренировку, обязательно обсудите ее со своим врачом или попросите его порекомендовать физиотерапевта.

Упражнение с низким уровнем воздействия

Начиная программу упражнений, лучше начинать медленно. Вот некоторые примеры не требующих больших усилий упражнений:

Ходьба

Если у вас есть проблемы с равновесием, использование беговой дорожки (без наклона) позволит вам удержаться. Ходьба в удобном темпе - в помещении или на улице - является отличным упражнением с малой нагрузкой.

Стационарный велосипед

Использование велотренажера в легкой настройке позволяет постепенно наращивать силу. Использование велосипеда в доме позволяет избежать пробок и останавливаться, когда вы чувствуете напряжение.

Водные упражнения

Плавание вольным стилем обеспечивает умеренную тренировку. Прогулка в воде по пояс облегчает нагрузку на суставы, а также обеспечивает достаточное сопротивление для укрепления мышц. Это может значительно уменьшить боль и облегчить повседневную работу бедер.

Йога

Регулярная йога может помочь улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут увеличить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите своего инструктора внести изменения. Класс для начинающих - хорошее место для начала.

Тай-чи

Медленные плавные движения тай-чи могут облегчить боль при артрите и улучшить равновесие. Тай-чи также является естественным и полезным средством для снятия стресса.

Упражнения для укрепления мышц

Сильные мышцы снимают нагрузку с тазобедренных суставов и помогают улучшить равновесие. Не стоит заниматься силовыми тренировками чаще двух раз в неделю. Примеры упражнений на укрепление мышц включают:

Стул-подставка

через Gfycat

Поставьте стул у стены и сядьте перед ним, поставив ступни на пол. Откиньтесь назад, скрестив руки и положив руки на плечи.

Выпрямив голову, шею и спину, вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Медленно вернитесь в исходное положение сидя.

Повторите это до шести раз, постепенно наращивая силу до 12 повторений.

Мост

через Gfycat

Лягте на спину на пол. Согнув колени и поставив ступни на пол, положите ладони рядом с бедрами. При прямой спине поднимите ягодицы как можно выше. Держите равновесие руками. Затем снова опуститесь на пол.

Сделайте от четырех до шести повторений.

Разгибание бедра

через Gfycat

Используя спинку стула, чтобы уравновесить себя стоя, слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо за собой, напрягая ягодицы. Поднимите ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая спину.

После кратковременного удерживания позиции медленно опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой и попробуйте проделать это по четыре-шесть раз с каждой стороны.

Упражнения на гибкость

Мягкие упражнения на гибкость или упражнения на диапазон движений помогают улучшить подвижность и уменьшить скованность.

Растяжка внутренней части ноги

через Gfycat

Сядьте, согнув колени и соприкасаясь ступнями. Удерживая голени или лодыжки, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Осторожно прижмите колени локтями. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Растяжка бедер и поясницы

через Gfycat

Лягте на спину, вытянув ноги. Опустив шею на пол, поверните подбородок к груди. Согните колени и держите их руками. Подтяните колени к плечам как можно дальше. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите колени выше.

Двойное вращение бедра

через Gfycat

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустив плечи на пол, медленно опустите колени в одну сторону, поворачивая голову в другую. Верните колени назад и повторите с противоположной стороны.

Упражнения на равновесие

Выполнение упражнений на равновесие три дня в неделю может снизить ваши шансы на падение и поможет вам чувствовать себя в большей безопасности. Примеры упражнений, которые помогают сохранять равновесие, включают:

• тай-чи
• стоя на одной ноге
• медленно идя назад
• простые упражнения на равновесие с помощью Wii Fit

Упражнение аэробики

Аэробные упражнения, также называемые кардиоупражнениями или упражнениями на выносливость, - это деятельность, при которой ваше сердце бьется быстрее. Это полезно для сердца и помогает поддерживать общую физическую форму, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить тазобедренные суставы.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу аэробных упражнений. В зависимости от ваших физических возможностей, примеры аэробных упражнений с низкой нагрузкой включают:

• быстрая ходьба
• энергичное плавание
• стационарный велосипед
• аэробный танец

Советы, которые помогут облегчить боль в бедре при ОА

• Слушайте свое тело и при необходимости корректируйте свои действия.
• Придерживайтесь легких упражнений, которые укрепят мышцы бедер.
• Если вы чувствуете усиление боли, остановитесь и отдохните. Если боль в суставах не прекращается через несколько часов после того, как вы остановились, вы чрезмерно напрягаете бедро.
• Повысьте уровень активности в течение дня, по возможности ходя пешком.
• При боли в бедре принимайте безрецептурные противовоспалительные препараты.
• Убедитесь, что вы хорошо выспались.
• Следите за своим весом: лишние килограммы могут стать обузой для бедра.
• Посоветуйтесь со своим врачом, если считаете, что может понадобиться трость.
• Присоединитесь к оздоровительному клубу или классу упражнений, чтобы оставаться сосредоточенным и активным.

Попросите вашего врача порекомендовать физиотерапевта, который разбирается в остеоартрите бедра. Физиотерапевты могут назначить лечение специально для вашего состояния и предложить рекомендации относительно вашего распорядка дня.