Домашняя работа

Содержание

• Обзор для

Если бы вас попросили сделать обзор вашего собственного тела, скорее всего, вы бы начали рассказывать все, что вам в нем не нравится. Твои покачивающиеся руки, перекат на талии, а потом еще и бедра. Даже не ходите туда, говорит Вики Деллаверсон, доктор философии, президент Центра изучения женской психологии и психолог из Лос-Анджелеса, которая считает, что фитнес важен для укрепления уверенности в себе. Она говорит, что вместо того, чтобы относиться к своему телу как к несовершенному отражению в зеркале, живите в своем теле и научитесь ценить его.

Этот урок лучше всего усвоить с помощью силовых тренировок, которые, как показывают исследования, помогают улучшить внешний вид женщины лучше, чем ходьба. «Укрепление силы дает возможность», - объясняет Деллаверсон. «Это помогает женщинам изменить то, как они видят свое тело». По словам Деллэверсон, как только женщина осознает возможности своего тела, она может рассматривать его как могущественного союзника, а не врага. Достижение этой точки принятия вашим телом «экономит много энергии».

Представляемая здесь программа силовых тренировок в домашних условиях была разработана Шерил Милсон, физиологом из Лос-Анджелеса, которая учит многих клиентов Деллаверсона включать силовые тренировки в свою жизнь. «Этот распорядок эффективно и действенно прорабатывает основные группы мышц», - говорит Милсон. «Это поможет улучшить осанку и повысить уверенность в себе и осознанность, а также укрепить силу и мощь».

Каждое упражнение заканчивается точкой фокусировки. «Сосредоточившись на форме, вы будете лучше соответствовать своему телу», - объясняет Милсон, и это позволит вам поднимать более тяжелые веса и получить более качественную тренировку. Для женщин, которые думают, что силовые тренировки сделают их похожими на Халка Хогана, Милсон говорит: «У нас просто нет тестостерона для этого». Думайте об этой целенаправленной тренировке как о новом способе тренировки и о начале новых отношений со своим телом: цените то, что оно может для вас сделать. Находиться «в» своем теле и сосредотачиваться на движении - это первый шаг к тому, чтобы оценить его.

План: Эта тренировка эффективна как для новичков в тренировках с отягощениями, так и для опытных пользователей гантелей. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, используйте 2 подхода разного веса от 5 до 15 фунтов. (Так, например, у вас может быть подход из 5 и 10.) Используйте как можно больший вес, сохраняя при этом хорошую форму для выполнения всех повторений и подходов.

Как пользоваться программой: Выполняйте все 8 упражнений в указанном порядке 3 раза в неделю через день. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, варьируйте способ ее выполнения следующим образом: два дня в неделю делайте 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 1 минуту между подходами. Попробуйте использовать более легкие веса: выполните 1 подход из всех 8 упражнений правильно. Старайтесь делать 8-12 повторений в каждом упражнении и используйте больший вес. Затем повторите схему еще 1 или 2 раза. Чтобы добиться прогресса: (1) увеличьте вес, который вы используете, (2) уменьшите время отдыха в дни, когда вы делаете несколько подходов, или (3) добавьте третий подход, если вы делаете только 2 подхода.

Разогреть: Начните с 5 минут малоинтенсивной активности. Например, вы можете прыгать через скакалку, используя боксерскую перетасовки, подниматься и спускаться по лестнице, быстро ходить, маршировать по дому или включать музыку и танцевать.

Остыть: Завершите тренировку растяжением всех основных групп мышц. Удерживайте каждое растяжение не менее 20 секунд, не подпрыгивая.

Кардио тренировки: Не забывайте кардио! Выберите упражнение, которое вам нравится, и занимайтесь не менее 30 минут 3-5 дней в неделю. Для достижения наилучших результатов меняйте время,

Обзор для