Тренировка, которая научит вас делать шпагат

Содержание

• Джефферсон Керл
• Сгибание бедра на спине
• Разгибание и отпускание жима подколенных сухожилий
• 2 способа разгибания бедра
• Выпад на разгибание подколенного сухожилия
• Модифицированное разделение с использованием блоков
• Обзор для

Способность делать шпагат - впечатляющий подвиг в гибкости. Даже если вы не делали ни одного года (или когда-либо), с правильной подготовкой вы сможете продвинуться вверх. Независимо от вашего текущего уровня гибкости, эти упражнения от главного тренера Nike Ребекки Кеннеди помогут вам достичь этого. (Насколько вы действительно гибки? Пройдите тест, чтобы узнать это.)

С помощью некоторого оборудования вы постепенно облегчите себе путь в растяжке, чтобы не напрягать мышцы. Гибкость не только для галочки! Чем больше у вас подвижности, тем меньше вы рискуете получить травму во время регулярных тренировок или занятий спортом. (Растяжка также может улучшить вашу осанку и укрепить ягодицы, так что это беспроигрышный вариант.) Выполняйте это упражнение ежедневно, и каждый раз вы будете на несколько дюймов ближе к шпагату.

Как это работает: Выполняйте каждую растяжку примерно по одной минуте с каждой стороны.

Эйвам понадобится: Гиря, плиометрический бокс, теннисный мяч и два блока для йоги.

Джефферсон Керл

А. Встаньте на плиометрический ящик, держа гирю.

Б. Подтяните подбородок к груди, затем медленно скатитесь по позвоночнику, опуская гирю на пол.

С. Медленно обратное движение и повторите.

Сгибание бедра на спине

А. Лягте на спину, оторвав правую ногу от пола и согнув в коленях под углом 90 градусов. Поместите теннисный мяч на сгибатель бедра, зажатый между бедром и бедром.

Б. Медленно выпрямите правое колено, чтобы поднять правую ногу к потолку, стараясь не выпустить теннисный мяч.

С. Медленно согните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Разгибание и отпускание жима подколенных сухожилий

А. Лягте на спину, согнув левое колено и поставив левую ногу на пол. Выпрямите правую ногу и поставьте правую ступню на плиометрическую площадку перед собой.

Б. Правую ногу подвести к лицу.

С. Медленно опускайте правую ногу с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с противоположной стороны

2 способа разгибания бедра

1а. Лягте на живот, согнув правое колено и опираясь на блок для йоги, а теннисный мяч держите позади правого колена, там, где икра встречается с подколенным сухожилием.

1b. Поднимаясь от бедра, поднимите согнутую правую ногу на несколько дюймов, чтобы вывести колено из блока йоги.

1c. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

2а. Встаньте на колени, поставив левую ногу вперед на пол, а правую - на полотенце. Ноги должны быть под углом 90 градусов.

2b. Сдвиньте правое колено назад на несколько дюймов, чтобы сделать глубокий выпад.

2c. Обратное движение, чтобы сдвинуть правое колено вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Выпад на разгибание подколенного сухожилия

А. Встаньте в положение планки, положив руки под плечи и ноги позади вас. Сделайте выпад бегуна, подняв правую ногу за пределы правой руки.

Б. Перенесите вес назад, приподняв бедра и выпрямив правую ногу, чтобы на полу была только пятка.

С. Согните правое колено и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Модифицированное разделение с использованием блоков

А. Расположив тело между двумя блоками для йоги, встаньте на колени на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой.

Б. Положите руки на блоки для йоги, вытягивая левую ногу прямо за собой.

С. Поднимите через грудь. Это должно выглядеть как повышенный шпагат.

Со временем вы сможете медленно сгибать руки из модифицированного шпагата и медленно опускать бедра на пол, переходя в полный шпагат.

Обзор для