Как правильно выполнять подъем ног для более эффективной тренировки пресса

Содержание

• Как выполнить идеальный подъем ног
• Обзор для

Вы можете скручиваться, делать планку и поднимать ноги все, что хотите, но если вы не выполняете эти движения правильно (и не совмещаете их со здоровым образом жизни), вы, вероятно, в ближайшее время не увидите прогресса в прессе. (И, к сведению, сила корпуса важна по гораздо большему количеству причин, чем получение шести кубиков.)

Подъем ног - довольно простое, но эффективное упражнение на мышцы кора. Но их легко испортить. (То же самое с сгибаниями на бицепс.) Вот почему Джен Видерстром (Формаконсультант по фитнесу и создатель 40-дневного конкурса Crush-Your-Goals Challenge) рассказывает о наиболее распространенных ошибках подъема ног и о том, как сделать идеальный подъем ног, чтобы вы могли оптимизировать свой пресс вместо того, чтобы тратить время на спортзал. Посмотрите ее демонстрацию правильной и неправильной версии в видео выше, а затем попробуйте сами в этой 10-минутной тренировке пресса дома.

Ключевая ошибка - выгибание нижней части спины, что позволяет мышцам пресса расслабиться и оказывает большее давление на сгибатели бедра и мышцы-разгибатели спины для контроля и выполнения движения. Прежде чем перебрасывать ноги, найдите твердое положение, лежа лицом вверх, с руками над головой и вытянутыми ногами, и по-настоящему прижмите поясницу к полу. (Это называется удержанием полого тела; посмотрите здесь демонстрацию Боба Харпера.) Как только вы сможете удерживать это в течение 15 секунд, твердо прижавшись спиной к полу, попробуйте подъем ног с помощью подсказок Джен.

Как выполнить идеальный подъем ног

Доз:

• Вдавите нижнюю часть обратно в пол. Опуская ноги, остановитесь, как только почувствуете, что спина отрывается от пола.
• Ноги вместе, а внутренняя поверхность бедер задействована.
• Вдохните по пути вниз, выдохните по пути вверх.

Что нельзя:

• Позвольте пояснице выгнуться от пола.
• Разведите ноги в стороны.
• Задержи дыхание.

Обзор для