3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела - вашей задницы

Содержание

• Что такое ягодичные мышцы?
• Почему так важно тренировать ягодичные мышцы?
• Три лучших упражнения для ягодиц
• 1. Тяга бедра
• 2. Боковые прогулки по полосе.
• 3. Ревецкий выпад
• Вынос

Пришло время изменить разговор об ягодицах

Слишком часто мышцы на нашей заднице отнесены к сфере моделей Instagram, «полос для трофеев» и буткемпов по бикини. Чтобы было ясно: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выставлять напоказ свою задницу или хотеть построить красивую попку.

Но лепка ягодиц не обязательно должна быть чисто эстетической задачей. По правде говоря, наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто помогают нам хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и лазание.

Если вы еще не включаете в тренировки движения, нацеленные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в организме человека.

Что такое ягодичные мышцы?

Не углубляясь слишком глубоко в анатомию и кинезиологию, ваши ягодицы разделены на три отдельные мышцы:

• Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает нам оставаться в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для занятий, которые требуют создания силы от нижней части тела: прыжки, бег, вставание, подъем по лестнице и т. Д.
• Gluteus medius. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи во вращении ноги и стабилизации таза.
• Минимальная ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца, также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания устойчивости таза при движении.

В дополнение к этим трем, растяжка широкой фасции, широко известная как IT-группа, помогает уравновесить таз и обеспечить стабильность колена, когда мы ходим или бежим.

Почему так важно тренировать ягодичные мышцы?

Независимо от того, пытаетесь вы получить большую попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

Подумайте, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или использование лестницы - без наших ягодиц эти движения были бы невозможны.

К сожалению, большинство из нас активно ослабляют свои ягодичные мышцы тем, что мы проводим часами каждый день: сидя. Согласно опросу, проведенному производителем эргономичных материалов Ergotron, 86 процентов американских рабочих, занятых полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это просто работает.

Совместите долгие часы за столом с вечерней выпивкой Netflix на диване, и вы получите рецепт слабых ягодиц и тугих сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.

Эти проблемы могут означать серьезные проблемы для частей тела за пределами ягодиц, включая боли в спине и коленях. Вот почему так важно укреплять зад.

«Игнорирование ягодичных мышц в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начиная с бедра и заканчивая стопой или вплоть до шейного отдела позвоночника», - говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, сертифицированный NASM тренер и владелец персонального тренинга Schwind Fitness в северной Вирджинии.

Возможно, проблема с сидением не касается вас на работе, или вы один из 23 процентов, кто еженедельно выполняет рекомендованное количество упражнений. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодичные мышцы.

И есть исследования, подтверждающие это - исследование 2015 года показало, что большая активация ягодиц увеличивает силу, создаваемую при прыжках из положения на корточках. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, нацеленные на группу ягодичных мышц, резко увеличивают взрывную мощность».

Резюмируем: Ягодицы не только являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела, но и тренируют их, чтобы улучшить осанку, уменьшить боль в спине, увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.

Остается только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Три лучших упражнения для ягодиц

Хотя вы можете получить отличную активацию ягодиц с помощью сложных движений со штангой, эти упражнения не самые простые в исполнении, особенно если вы новичок в тренажерном зале.

«Приседания на спине и становая тяга - отличные упражнения для ягодиц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму с помощью этих движений», - говорит Швинд.

Приседания направлены только на большую ягодичную мышцу. Чтобы попа была округлой (каламбур), вам нужно выполнять движения, которые все упомянутых выше мышц.

Вот три упражнения для ягодиц, которые можно добавить к тренировке:

1. Тяга бедра

Это упражнение, также называемое «мостами», не требует пояснений.

1. Лежа на земле, руки по бокам, согнутые в коленях и поджав ступни, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
2. Двигайтесь медленно и все время напрягайте мышцы кора и ягодиц.

Если вы никогда раньше не делали толчки бедрами, начните с веса своего тела. Как только вы освоитесь, вы можете прибавить в весе, аккуратно положив набивной мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.

2. Боковые прогулки по полосе.

Для начала оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше щиколоток.

1. Чтобы сделать движение, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, как если бы вы приседали.
2. Держите спину прямо и задействуйте корпус, одновременно перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, а затем подведите к ней левую ногу.
3. Затем повторите с другой ногой.

Ключ в том, чтобы двигать ногами бедрами.

Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или отвода от середины тела. При прогулке с боковыми полосами вы воздействуете на ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер.

По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или сдвигая ленту дальше вниз к лодыжкам.

3. Ревецкий выпад

Выпад с реверансом задействует не только меньшие и средние ягодичные мышцы, но и очень широкие возможности настройки в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. С прямой спиной и тугим корпусом заведите левую ногу за правую ногу и за ее пределами.
3. Опустите бедра через ягодицы, пока правая нога не станет почти параллельна полу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ноги.

В дополнение к вашим ягодицам, выпад с реверансом также задействует квадрицепсы, икры и приводящие мышцы бедра.

Чтобы затруднить движение, держите гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить дополнительного ожога.

Вынос

Неважно, каковы ваши цели в фитнесе или где вы находитесь в пути, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и улучшить физическую работоспособность.

А теперь сделай так, чтобы Сэр-Микс-А-Лот гордился и построй эту добычу!

Радж Чандер - консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время занимается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним в Twitter.