Как увеличить силу захвата для более сильной тренировки

Содержание

• Разогреть
• 1. Подвешивание захватов / траверса обезьяньего упора.
• 2. Супинированный широкий ряд.
• 3. Отжимания на распятии.
• 4. Подтяжки для подбородка над перекладиной
• 5. Держатель для подвешивания полого тела.
• 6. Приседания с прыжком на скамье / степ-ап
• 7. Строгие подтягивания.
• Обзор для

Вы когда-нибудь пытались подтянуться, и вам приходилось отказываться от этого, прежде чем мышцы перестали работать, только потому, что вы не могли больше держаться за перекладину? Вы когда-нибудь падали с обезьяньих брусьев во время гонки с препятствиями - и падали в коварную грязевую яму внизу - из-за того, что ваши пальцы чувствовали себя слишком слабыми? Приходилось ли вам когда-нибудь тянуть вес со штанги или менять гантели на более легкие не потому, что вы тело не было достаточно сильным, но потому что ваш Руки не были?

Те дни прошли! Пришло время заменить отказ от мозолей и узнать, как увеличить силу хвата.

Введите: эта силовая тренировка для всего тела, любезно предоставленная Сарой Гаврон (тренер Epic Hybrid Training в Нью-Йорке). Это можно делать в тренажерном зале, на детской площадке или дома, если у вас под рукой есть турник. Он поразит все ваше тело, но сосредоточьтесь на корпусе и спине и, что наиболее важно, сожжете предплечья и кисти, чтобы увеличить силу захвата. (Еще одно упражнение на силу хвата: упражнения с тяжелыми веревками, сжигающие тонны калорий.)

Но сначала дружеский PSA: ваши предплечья, вероятно, будут полностью выгорел после этого - и ты, возможно, даже не сможешь пройти через все это. Если вы новичок, вы можете начать с одного подхода или просто включить некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня.

Как это работает: Выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Повторите 3 подхода.

Подсказка формы: При выполнении любой работы с подвешиванием / висом всегда задействуйте корпус и постоянно тяните штангу вниз, чтобы задействовать мышцы спины, которые будут поддерживать и удерживать вас.

Разогреть

Часть А: Сделайте по 10 повторений каждого упражнения.

• Круги руками (делайте их то назад, то вперед).
• Игрушечный солдатик (Ударьте прямой правой ногой вперед, чтобы встретить прямую левую руку. Повторите с противоположной стороны).
• Подвешивание лопаток (висит на высокой перекладине с расслабленными плечами. Включите верхнюю часть спины и опустите плечи вниз, поднимая тело на несколько дюймов. Медленно опускайтесь в исходное положение).

Часть B: Выполняйте 30 секунд каждого упражнения. Сделайте 2 подхода.

• Inchworm Push-Up (Подойдите к доске, сделайте отжимание, затем вернитесь руками и встаньте).
• Гигантские альпинисты (начните с положения планки и поочередно подпрыгивайте каждой ногой, чтобы сесть за пределы руки с этой стороны).
• Приседания с толкателем (положите руки на пол, подпрыгните на планку, подпрыгните с ног до рук и встаньте.)
• Прыжки гнезда

1. Подвешивание захватов / траверса обезьяньего упора.

А. Используя перекладину для подтягиваний или набор обезьяньих перекладин, повисните двумя руками на перекладине, согнув ноги. Удерживайте напряжение в ногах, напрягая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Б. На брусьях двигайтесь вперед, чередуя руки, хватающиеся за штангу, и возвращаясь назад, чтобы подтянуть туловище вверх, перемещая бедра из стороны в сторону. На перекладине для подтягивания попеременно снимайте каждую руку со перекладины, перемещая бедра из стороны в сторону.

2. Супинированный широкий ряд.

А. Сядьте под низкую перекладину на игровой площадке, низко поставленную штангу или прочный стол средней высоты, если вы дома. (И если ничего из этого не доступно, вы можете выполнить перевернутый ряд на TRX). Возьмитесь за перекладину или край стола ладонями вверх, грудь прямо под ними, а ноги вытяните, образуя прямую линию тела.

Б. Сохраняя устойчивое положение планки, поднимите корпус, подтягивая штангу к груди, сжимая лопатки, задействуя верхнюю и среднюю часть спины и бицепсы.

С. Нижняя часть тела снова опускается, чтобы начать. (Увеличьте силу спины с помощью этих упражнений для спины.)

3. Отжимания на распятии.

А. Начните с сильной позиции с высокой планкой, руки шире плеч и пальцы направлены друг от друга.

Б. Опускайте туловище до тех пор, пока плечи не достигнут уровня локтей, затем отожмите назад, чтобы начать.

4. Подтяжки для подбородка над перекладиной

А. Держите высокую перекладину ладонями к телу. Подтяните подбородок над перекладиной, прижав локти к ребрам.

Б. Подведите колени к пупку, обхватывая таз и задействуя нижнюю часть живота.

С. Вернитесь к началу, удерживая подбородок над перекладиной.

5. Держатель для подвешивания полого тела.

А. Возьмитесь за высокую перекладину ладонями вперед.

Б. Слегка подтяните ступни вперед и задействуйте ноги и пресс, чтобы получилось полое тело. Удерживайте 3 секунды, затем отпустите.

6. Приседания с прыжком на скамье / степ-ап

А. Встаньте перед скамейкой, плио-боксом или лестницей (если вы дома).

Б. Держа грудь вверх, сделайте четверть приседания, чтобы подпрыгнуть, подвернуть колени и приземлиться на скамью, ящик или заданную ступеньку. Попытайтесь мягко приземлиться сначала на носок, затем на пятку.

С. Шагните (не прыгайте) вниз и вернитесь, чтобы начать.

7. Строгие подтягивания.

А. Возьмитесь за высокую перекладину ладонями в сторону, удерживая положение полого тела.

Б. Включите верхнюю часть спины и подтяните туловище так, чтобы подбородок находился над перекладиной, сохраняя полое положение тела. Не дотрагивайтесь до подбородка, не надувайте грудь и не выключайте мышцы кора.

С. Медленным и контролируемым движением опустите спину, чтобы начать. (Вы еще не освоили базовые подтягивания? Вы не одиноки - это чертовски сложно. Вот руководство о том, как выполнять подтягивания.)

Обзор для