Сколько времени нужно, чтобы новое поведение стало автоматическим?

Содержание

• Если вы хотите быстрый ответ
• Это в конечном счете зависит от рассматриваемой привычки
• Как развился миф о «21 дне»
• Психология формирования привычки
• Почему может быть трудно избавиться от привычки
• Как изменить привычку
• Суть

Если вы хотите быстрый ответ

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Исследование также пришло к выводу, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему это так, как меняется эта цифра, что вы можете сделать, чтобы максимизировать свои усилия, и многое другое.

Это в конечном счете зависит от рассматриваемой привычки

Исследование 2009 года выдвинуло на первый план ряд переменных в формировании привычки, которые делают невозможным найти универсальный ответ на все вопросы.

Например, для формирования определенных привычек требуется больше времени. Как продемонстрировано в исследовании, многие участники обнаружили, что легче усвоить привычку выпивать стакан воды за завтраком, чем делать 50 мест после утреннего кофе.

Более того, некоторые люди лучше приспособлены к формированию привычек, чем другие. Последовательная рутина любого рода не для всех, и это нормально.

Как развился миф о «21 дне»

Если спросить, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку, многие люди ответят «21 день».

Эту идею можно проследить до «Психо-кибернетики», книги, изданной в 1960 году доктором Максвеллом Мальцем.

Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемую метрику как у себя, так и у своих пациентов в это время.

Он писал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что для растворения старого ментального образа требуется минимум 21 день, а для формирования нового - гель».

Но поскольку книга стала более популярной - было продано более 30 миллионов экземпляров - это ситуативное наблюдение стало восприниматься как факт.

Психология формирования привычки

Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Британском журнале общей практики, привычки - это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их работой».

Например, когда вы садитесь в машину, вы автоматически надеваете ремень безопасности. Вы не думаете о том, чтобы сделать это или почему вы это делаете.

Ваш мозг любит привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете общие действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.

Почему может быть трудно избавиться от привычки

Согласно Национальным институтам здоровья (NIH), привычки, основанные на удовольствии, особенно трудно сломать, потому что приятное поведение побуждает ваш мозг выделять дофамин.

Дофамин - это награда, которая укрепляет привычку и порождает желание сделать это снова.

Как изменить привычку

Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками NIH, предполагает, что первым шагом должно стать более глубокое понимание ваших привычек, чтобы вы могли разработать стратегии для их изменения.

Волков полагает, что одна из стратегий состоит в том, чтобы определить места, людей или виды деятельности, которые связаны в вашем разуме с определенными привычками, а затем изменить свое поведение к ним.

Например, если у вас есть расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете быть осторожны, избегая ситуаций, в которых вы, скорее всего, будете находиться вокруг этого вещества. Это может помочь вам достичь цели воздержания от использования этого вещества.

Другая стратегия состоит в том, чтобы заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте о том, чтобы заменить попкорн несоленым, без масла. Вместо того, чтобы тянуться за сигаретой, попробуйте новый вкус жевательной резинки или ароматизированной карамели.

Суть

Человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.

Не существует единой фигуры, которая подходит всем, поэтому этот период времени так широк; некоторые привычки легче сформировать, чем другие, и некоторым людям может быть легче развить новое поведение.

Там нет правильного или неправильного графика времени. Единственный график, который имеет значение, это тот, который лучше всего подходит для вас.