Оптимальная частота приема пищи - сколько приемов пищи вы должны есть в день?

Содержание

• Увеличивают ли частые приемы пищи скорость метаболизма?
• Уравновешивает ли более частое питание уровень сахара в крови и снижает ли тягу к еде?
• Съесть завтрак, или не есть завтрак
• Время от времени пропуски приемов пищи полезны для здоровья
• Нижняя линия

Есть много сбивающих с толку советов относительно «оптимальной» частоты приема пищи.

По мнению многих экспертов, завтрак «скачок» запускает сжигание жира, а 5–6 небольших приемов пищи в день предотвращают замедление метаболизма.

Но исследования на самом деле показывают смешанные результаты, и неясно, помогает ли более частое питание похудеть.

В этой статье исследуется, сколько приемов пищи вам следует есть, и обсуждается значение частоты приема пищи в целом для здоровья.

Увеличивают ли частые приемы пищи скорость метаболизма?

Скорость метаболизма - это количество калорий, сжигаемых вашим телом за определенный период времени.

Идея о том, что более частое переедание небольшими порциями увеличивает скорость метаболизма, является устойчивым мифом.

Это правда, что переваривание пищи немного повышает метаболизм, и это явление известно как термический эффект пищи. Тем не менее, именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, затрачиваемой на пищеварение.

Трехразовое питание по 800 калорий вызовет такой же термический эффект, как и шестиразовое питание по 400 калорий.Буквально нет разницы.

Многочисленные исследования сравнивали употребление большого количества небольших приемов пищи с меньшим количеством больших приемов пищи и пришли к выводу, что нет значительного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира (,).

Более частое питание не увеличивает общий уровень метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете за день.

Уравновешивает ли более частое питание уровень сахара в крови и снижает ли тягу к еде?

Один аргумент, который я часто вижу, заключается в том, что люди должны часто есть, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Считается, что обильные приемы пищи приводят к быстрому повышению и понижению уровня сахара в крови, в то время как меньшие и более частые приемы пищи должны стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.

Однако это не подтверждается наукой. Исследования показывают, что люди, которые едят меньше и едят больше, в среднем имеют более низкий уровень глюкозы в крови (3).

У них могут быть более сильные скачки сахара в крови, но в целом их уровень намного ниже. Это особенно важно для людей с проблемами сахара в крови, поскольку высокий уровень сахара в крови может вызвать самые разные проблемы.

Также было показано, что менее частое питание улучшает чувство сытости и снижает чувство голода по сравнению с более частым приемом пищи ().

Когда дело доходит до контроля сахара в крови, завтрак тоже играет роль. Исследования показывают, что употребление самого большого количества пищи в день утром или в начале дня снижает среднесуточный уровень сахара в крови ().

Более частое употребление меньшего количества пищи снижает средний дневной уровень сахара в крови. Получение большей части калорий утром и меньшее количество еды днем ​​и вечером также снижает средний уровень сахара в крови.

Съесть завтрак, или не есть завтрак

«Завтрак - самая важная еда дня…» или это?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак - это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что те, кто не завтракает, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие ().

Однако корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказать этот завтрак помогает вам похудеть, а завтрак снижает риск ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что хозяева завтрака, как правило, менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s на обед.

Все «знают», что завтрак полезен для вас, поэтому люди, которые в целом придерживаются здоровых привычек, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья. Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови ().

Следовательно, высококалорийный завтрак приводит к более низкому среднесуточному уровню сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином ().

Кроме того, одно исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина ().

Эти эффекты опосредуются биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям с диабетом и тем, кто обеспокоен уровнем сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но как общий совет: если вы не голодны утром, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

Время от времени пропуски приемов пищи полезны для здоровья

Прерывистое голодание - модная тема в наши дни.

Это означает, что вы стратегически воздерживаетесь от еды в определенное время, например, пропускаете завтрак и обед каждый день или выполняете два более продолжительных 24-часовых голодания каждую неделю.

Согласно общепринятому мнению, такой подход поставит вас в «режим голодания» и заставит потерять драгоценную мышечную массу.

Однако, это не так.

Исследования краткосрочного голодания показывают, что скорость метаболизма может увеличиваться вначале. Только после длительного голодания он снижается (,).

Кроме того, исследования как на людях, так и на животных показывают, что прерывистое голодание имеет различные преимущества для здоровья, в том числе улучшенную чувствительность к инсулину, более низкий уровень глюкозы, более низкий уровень инсулина и различные другие преимущества ().

Прерывистое голодание также вызывает процесс очистки клеток, называемый аутофагией, когда клетки тела очищают продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в клетках и способствуют старению и болезням ().

Время от времени пропуски приемов пищи помогают сбросить вес и со временем могут улучшить контроль уровня сахара в крови.

Нижняя линия

Более частое питание не приносит пользы для здоровья. Это не увеличивает количество сожженных калорий и не помогает сбросить вес.

Более частое питание также не улучшает контроль сахара в крови. Во всяком случае, есть меньше еды для здоровья.

Кажется вполне очевидным, что миф о частых небольших приемах пищи - это всего лишь миф.

Итак, я собираюсь предложить радикально новую идею определения времени приема пищи:

1. Когда голоден, ешь
2. Когда полный, остановись
3. Повторять бесконечно