6 неправильных приседаний

Содержание

• 1. Проблема: ваши плечи и спина расслаблены.
• 2. Проблема: ваши колени падают друг к другу.
• 3. Проблема: вы никогда не приседаете ниже параллели.
• 4. Проблема: вы пробовали только один вид приседаний.
• 5. Проблема: вы приседаете раз в неделю.
• 6. Проблема: ваши колени выходят далеко за пределы пальцев ног.
• Обзор для

Согласно исследованию ACE Fitness, классические приседания входят в тройку лучших упражнений для ягодиц. Но если вы не знаете, как правильно выполнять приседания, вы не извлекаете максимальную пользу из этого упражнения для наращивания мышц.

Посмотрите на эти шесть распространенных ошибок при приседаниях и узнайте, как их исправить для улучшения ягодиц.

1. Проблема: ваши плечи и спина расслаблены.

Без должного напряжения в плечах и спине все приседания ломаются: вы округляете спину, теряете контроль, и, помимо возможности поднимать меньший вес, вы также повышаете риск травмы, - говорит Тони Джентилкор, CSCS, сильная сторона. тренер в Бостоне, Массачусетс. По сути, ваше тело забывает, как делать приседания.

Исправление: Сведите лопатки вниз и вместе. По словам Джентилкора, этот простой переключатель задействует ваше ядро ​​и не даст вашему телу расслабиться. Вы будете потрясены, насколько сильнее вы почувствуете себя. Кроме того, сжимая лопатки вместе, вы создаете небольшую полочку на задней стороне плеч, которая идеально подходит для штанги. Если вы выполняете приседания на спине (у вас на плечах есть штанга), сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать штангу на эту маленькую полочку. По его словам, это поможет вам держать лопатки напряженными на протяжении всего движения.

2. Проблема: ваши колени падают друг к другу.

«Вогнутые колени - верный признак того, что ваши внешние бедра недостаточно сильны», - говорит Джентилкор. А если вы позволите коленям прогнуться, вы только усугубите мышечный дисбаланс. (По теме: попробуйте эту суперэффективную 5-минутную тренировку для бедер)

Исправление: По его словам, прикрепление ступней к полу может иметь большое значение для удержания коленей там, где они должны быть. Примите позу «штатив», убедившись, что ваш вес равномерно распределяется между большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой. Затем представьте, что пытаетесь расстелить пол между ног. Упритесь ступнями в землю и разведите их в стороны. Ноги на самом деле не должны двигаться, но вы должны чувствовать некоторое напряжение в бедрах. По словам Gentilcore, это даст вам некоторую стабильность, и ваши колени не прогибаются.

3. Проблема: вы никогда не приседаете ниже параллели.

«Существует большое заблуждение, что приседание ниже параллели вредит вашим коленям. Это совершенно неверно», - говорит Джентилкор. «Если у вас нет проблем с коленями, глубокие приседания совершенно здоровы и действительно могут сделать колени сильнее». Кроме того, глубокие приседания прорабатывают части ваших ягодиц, в отличие от мелких.

Исправление: Приседайте как можно ниже с комфортом. Идеальная глубина будет разной для каждой женщины. Но, по большому счету, вам следует приседать до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется чуть ниже колена, - говорит Джентилкор. Между тем, пока вы чувствуете себя комфортно и контролируете ситуацию, вы можете пойти еще ниже, - говорит Ник Тумминелло, владелец Performance University и автор книги. Силовые тренировки для похудания. Просто помните, приседания никогда не должны причинять вреда. Если они причиняют боль, это ваше тело говорит вам изменить то, как вы их делаете.

4. Проблема: вы пробовали только один вид приседаний.

«Приседания бывают самых разных форм и размеров, как и женщины, которые их выполняют», - говорит Джентилкор. У вас есть приседания со спиной, приседания со штангой спереди, приседания с кубком, плиометрические приседания, список можно продолжать.

Исправление: Смешивайте свои вариации для достижения максимального результата. В то время как каждый тип приседаний творит чудеса с нижней частью тела, каждый вариант подчеркивает разные мышцы, такие как подколенные сухожилия или средние ягодичные мышцы, также известные как боковые ягодицы. Выполняйте несколько вариантов каждую неделю (нам нравятся эти 12!), И вы получите все преимущества, - говорит он.

5. Проблема: вы приседаете раз в неделю.

По словам Джентилкора, чем реже вы приседаете, тем больше времени потребуется, чтобы увидеть результаты, как с точки зрения наращивания мышц, так и с точки зрения сжигания жира, даже если вы точно знаете, как правильно выполнять приседания. Приседания невероятно эффективны: они прорабатывают больше мышц и сжигают больше калорий, чем любое другое движение.

Исправление: По его словам, чтобы найти золотую середину между недостаточной тренировкой и перетренированностью, выполняйте приседания два-три раза в неделю. Однажды поднимите тяжелые веса всего за несколько повторений. Однажды поднимите более легкий вес примерно на дюжину повторений. Если вы решите добавить к этому третий день, попробуйте другой вариант приседаний, - говорит он. (Связано: вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок)

6. Проблема: ваши колени выходят далеко за пределы пальцев ног.

Чем дальше ваши колени выступают за пальцы ног, тем больше вы напрягаете коленные суставы. По словам Тумминелло, если у вас чувствительные колени, это может привести к травме. (Откройте для себя альтернативные упражнения для ягодиц, если у вас болят колени.)

Исправление: Колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Хотя это нормально, если ваши колени выступают на сантиметр или два впереди пальцев ног, сосредоточение внимания на том, чтобы держать их за пальцами ног, - это простой способ убедиться, что вы не зайдете слишком далеко вперед, говорит он. «В идеале ваши бедра должны отодвигаться назад так же, как и колени», - говорит Джентилкор.

Обзор для