Сколько омега-3 следует принимать в день?

Содержание

• Официальные рекомендации по дозировке омега-3
• Омега-3 для конкретных условий здоровья
• Сердечное заболевание
• Депрессия и беспокойство
• рак
• Омега-3 для детей и беременных
• Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3
• Слишком много омега-3 может быть вредным
• Дозы омега-3
• Суть

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ пожинать их - есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.

Тем не менее, важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это наиболее полезные виды жиров омега-3, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшую часть которой можно преобразовать в EPA и DHA в вашем организме (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно для оптимального здоровья.

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

должен получать каждый день.

Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых (2, 3, 4).

Тем не менее, более высокие суммы часто рекомендуются для определенных заболеваний.

Рекомендуемая диета (RDA) для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Вы можете делать покупки для дополнений омега-3 онлайн.

РЕЗЮМЕ На сегодняшний день нет официальной рекомендуемой дневной нормы для EPA и DHA. Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для поддержания общего состояния здоровья взрослых.

Омега-3 для конкретных условий здоровья

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Сердечное заболевание

В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет. Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45% (6).

Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов - 2000-4000 мг в день (7, 8, 9).

Тем не менее, несколько крупных обзоров не обнаружили какого-либо положительного влияния омега-3 жирных кислот на болезни сердца (10, 11).

Депрессия и беспокойство

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, варьирующиеся от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

В случаях настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством EPA, чем DHA, может быть оптимальным.

рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты могут облегчить состояние здоровья. Эффективная дозировка составляет от 200 до 4000 мг.

Омега-3 для детей и беременных

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, жизненно необходимы до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные рекомендации рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью - в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг в день в сочетании с ЭПК и ДГК (9).

РЕЗЮМЕ Дополнительные 200 мг DHA рекомендуются для беременных и кормящих женщин. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.

Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Слишком много омега-3 может быть вредным

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.

Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели до приема.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки омега-3, такие как масло печени трески, содержат много.

Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому риск не стоит брать на себя.

РЕЗЮМЕ Прием до 3000-5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.

Дозы омега-3

Омега-3 добавки, в том числе рыбий жир, содержат омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько EPA и DHA она содержит.

Эти суммы варьируются, и ярлыки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе, вам может потребоваться принять до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

РЕЗЮМЕ Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только в том, сколько рыбьего жира она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Суть

Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Тем не менее, имейте в виду, что потребности омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.

Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью. Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, если только медицинский работник не дает других указаний.