Может ли плохая осанка сказаться на вашем сне?

Содержание

• Как разные позы во время сна могут повлиять на качество сна
• Может ли дневная осанка повлиять на ваш сон?
• Простые способы улучшить осанку для лучшего сна
• Больше двигаться.
• Держите экраны на уровне глаз.
• Установите напоминание о проверке осанки.
• Обзор для

Если в последнее время у вас были проблемы со сном, вот удивительно полезный совет: отведите плечи назад и сядьте прямо - да, точно так, как вас учили родители.

Осанка может быть не первой причиной, которая приходит на ум при выяснении того, почему вы плохо спите. Правда в том, что ваши родители не говорили вам постоянно вставать прямо, чтобы действовать вам на нервы. То, как вы держите себя, может повлиять на все ваше тело, в том числе на то, как вы перевариваете пищу, как работает ваша нервная система, и да, на качество вашего сна.

«Поддержание хорошей осанки - как днем, так и ночью - все сводится к положению вашей головы по отношению к остальному телу», - говорит Рахул Шах, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед по позвоночнику и шее. (Связано: Почему вам следует заботиться о подвижности грудного отдела позвоночника)

Чтобы иметь то, что считается «хорошей» осанкой, ваша голова должна располагаться по центру над тазом, когда вы занимаетесь повседневными (или ночными) делами, «подобно шарику мороженого, сидящему на рожке», - объясняет доктор Шах. Таким образом, вашим мышцам не нужно выполнять столько работы, чтобы поддерживать вашу голову, - говорит он. Д-р Шах отмечает, что чем больше ваши мышцы должны работать, чтобы сохранить положение головы, тем хуже будет ваша осанка.

Конечно, все борется с плохой осанкой, а иногда и с проблемами со сном. Но если вы постоянно просыпаетесь от боли, испытываете боль, которая распространяется в руках или ногах, или замечаете постоянную боль, которая длится более нескольких недель, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом (например, физиотерапевтом). Как можно скорее, предлагает доктор Шах. «Даже если вы просто просыпаетесь уставшим, или вам трудно засыпать или засыпать и вы не можете понять причину, стоит обратиться к своему лечащему врачу, который может помочь вам найти решение», - говорит Р. Александра Дума, округ Колумбия, спортивный мануальный терапевт сборной США в FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и оздоровления в Нью-Йорке.

Но пока вот что вам нужно знать о связи между осанкой и сном.

Как разные позы во время сна могут повлиять на качество сна

Какое положение для сна вы предпочитаете? Вы любите спать на боку, на спине или на животе? Это личное предпочтение и привычка, от которой трудно избавиться, особенно если вы так дремали столько, сколько себя помните. Но разные позы для сна могут по-разному сказаться на вашем теле и, как следствие, на качестве сна, говорит Дума.

Например, сон на животе может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник, сгладить его естественную кривизну и потенциально привести к боли в спине и шее, поскольку ваша голова будет повернута набок, объясняет Дума. (Связано: Наиболее распространенные причины боли в спине - плюс, как облегчить боль как можно скорее)

Хотя обычно рекомендуется спать на спине, а не на животе, спящие на спине могут потенциально столкнуться с некоторыми проблемами. Сон на спине может увеличить риск развития апноэ во сне, расстройства сна, которое вызывает остановку и начало дыхания, объясняет Дума. К тому же, если вы храпит, лежать в этой позе определенно не идеально, добавляет она.

«[Когда вы спите на спине], ваше горло и живот тянет вниз под действием силы тяжести, что затрудняет вам дыхание», - ранее сказал Эндрю Вествуд, доктор медицины, доцент неврологии Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета. Форма. «Если вы [лежите на боку или] партнер по постели толкнет вас, храп уйдет».

Дума рекомендует спать на боку с подушкой между коленями для оптимального качества сна. Поза для сна на боку поможет удерживать позвоночник в правильном положении, а это значит, что к утру у вас будет меньше болей и болей, объясняет Дума.

Что до "лучшей" стороны для сна? Некоторые исследования показывают, что сон на просто одна сторона (правая или левая) может быть связана с мышечным дисбалансом и болью, то есть чередование сторон может быть лучшим выбором.

В целом, тем не менее, эксперты рекомендуют придерживаться левой стороны, если вы предпочитаете спать на боку. «Сон справа от вас давит на кровеносные сосуды, препятствуя максимальному кровообращению», - говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и автор книги. План диеты доктора снов: худейте за счет улучшения сна, ранее говорилось Форма. «Это означает, что вы, скорее всего, в конечном итоге будете ворочаться всю ночь, чтобы приспособиться к недостатку кровообращения», - объяснил Бреус.

Однако сон на левом боку способствует восстановлению сердечно-сосудистой системы, позволяя сердцу легко перекачивать кровь по всему телу, потому что в этой области меньше давление, добавил Кристофер Винтер, доктор медицины, владелец отделения неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле.

Может ли дневная осанка повлиять на ваш сон?

По правде говоря, недостаточно исследований связи между дневной позой и качеством сна, чтобы однозначно сказать, связаны ли они между собой, говорит доктор Шах.

Тем не менее, поскольку неправильная осанка (днем или ночью) заставляет мышцы тела работать сверхурочно, ваше тело, скорее всего, изгонит значительное количество энергии, в то время как ваша голова не выровнена с остальным телом, объясняет доктор Шах. В результате плохая осанка может вызвать у вас повышенную утомляемость, «более короткие шаги, более медленную походку и повышенный расход энергии при ходьбе», - говорит он.

Осанка также влияет на дыхание (читай: на то, как вы дышите), что определенно играет ключевую роль в качестве сна. Например, привычный наклон вперед в округлом положении в течение дня может повлиять на ваши легкие и дыхание, поскольку все сжимается вместе, говорит Дума.

«Когда дыхание нарушено, кислород доставляется в мозг», что в дальнейшем влияет не только на уровень дневной энергии, но и на качество сна, - объясняет Дума. «Поверхностное дыхание может быть причиной беспокойства и может повлиять на способность засыпать и спать», - говорит она. (Связано: 5 способов снизить стресс после долгого дня и улучшить сон ночью)

Простые способы улучшить осанку для лучшего сна

Больше двигаться.

Ни для кого не секрет, что сутулость над клавиатурой и смартфоном - не лучший вариант для вашей осанки. Если вы заметили, что большую часть дня вы проводите сидя и приседая в самых разных позах, один из лучших способов улучшить свою осанку - и, в свою очередь, качество сна - это просто больше двигаться в течение дня. говорит доктор Шах. «Позвоночник - сосудистый орган, он жаждет кровотока, и чем больше вы делаете, тем больше крови к позвоночнику», - объясняет он.

Беговая дорожка, езда на велосипеде, подъем по лестнице вместо лифта и даже простая прогулка - все это может считаться более благоприятным для осанки (и способствующим сну) движением в течение дня. если ты В самом деле Если вы хотите приложить усилия, действия, при которых частота пульса находится в пределах 60-80 процентов от целевой частоты пульса - даже всего на 20 минут в день - могут оказать огромное влияние на оптимизацию кровотока к позвоночнику (а также поворот, способствуя хорошей осанке), - отмечает д-р Шах. «Выполнение таких упражнений подстегнет мышцы позвоночника, чтобы они смогли найти свое оптимальное состояние и поддержать позвоночник в оптимальном положении», - объясняет он. (Вот как найти свои личные зоны частоты пульса и тренироваться в них.)

По словам доктора Шах, помимо аэробных упражнений, легкие ежедневные растяжки также могут помочь улучшить вашу осанку в долгосрочной перспективе. С возрастом вы склонны сгибаться, поэтому регулярное растяжение (особенно сгибателей бедра) может способствовать правильному выравниванию, объясняет он. (По теме: Силовая тренировка для идеальной осанки)

Держите экраны на уровне глаз.

«Если вы постоянно сгорбляетесь над компьютерным стулом, поднесите экран к уровню глаз, чтобы у вас не возникало соблазна сутулиться», - предлагает Дума. «Убедитесь, что ваши локти и запястья поддерживаются», - добавляет она.

Конечно, от старых привычек трудно избавиться, поэтому, если вы окажетесь еще сутулясь в кресле, попробуйте поменять сидячий стол на стоячий.

Установите напоминание о проверке осанки.

Есть несколько способов сделать это. Одна стратегия: просто установите будильник на свой телефон, чтобы периодически проверять свою осанку в течение дня.

Но Дума также предлагает изучить устройства для удобной осанки, чтобы выполнить свою работу, например, тренажер для осанки вертикального движения и корректор для спины (Buy It, 100 $, amazon.com). Устройство прикрепляется к вашей спине между лопатками, предлагая обратную связь по позе в режиме реального времени через приложение Upright Go. Используя мультисенсорную технологию, тренажер вибрирует, когда вы сутулитесь, и собирает данные о вашей позе в течение дня, чтобы помочь вам увидеть, когда вы, скорее всего, упадете. (Больше средств для сна, удобных для осанки, можно найти здесь: Лучшие матрасы от боли в спине, по мнению хиропрактиков)

Обзор для