Как получить достаточно белка при растительной диете

Содержание

• Сколько протеина вам нужно?
• Источники растительного белка
• Легкая замена мяса на растительный белок
• Обзор для

Исследования показывают, что растительная диета может повысить ваш иммунитет, сделать ваше сердце более здоровым и помочь вам жить дольше. И он также может обеспечить вас всем необходимым белком.

«Вы просто должны быть более внимательными в своем планировании», - говорит Дон Джексон Блатнер, R.D.N., автор книги Флекситарианская диета (Купить, $ 17, amazon.com) и Форма Член Brain Trust. «Главное - есть разнообразные продукты, чтобы получить оптимальное количество белка, а также витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых вашему организму», - говорит она.

Следуйте этим простым шагам, чтобы достичь своих целей в отношении растительного белка, независимо от того, едите ли вы по понедельникам без мяса или переходите на полноценную веганскую диету.

Сколько протеина вам нужно?

«По данным Американского колледжа спортивной медицины, активным женщинам необходимо от 0,55 до 0,91 грамма белка на фунт веса в день», - говорит Блатнер. Выбирайте большее количество, если вы интенсивно тренируетесь. «Это поможет вам восстанавливать, наращивать и поддерживать мышцы», - говорит она. Имея это в виду, рекомендуется, чтобы взрослая женщина, которая весит 150 фунтов, потребляла, например, от 83 до 137 граммов в день. Если вы начинаете чувствовать голод между приемами пищи, раздражительность, нервозность или головную боль, возможно, вам потребуется добавить больше растительного белка в свой день. (Подробнее читайте здесь: сколько белка вам нужно в день)

Источники растительного белка

Эти основные группы будут вашим лучшим выбором при составлении богатых белком растительных блюд. (Также прочтите эти легкоусвояемые источники растительного белка, если ваш кишечник привередлив.)

• Фасоль и бобовые: Половина чашки приготовленной черной фасоли, нута или чечевицы содержит от 7 до 9 граммов растительного белка.
• Орехи: 1/4 стакана арахиса, миндаля, кешью или фисташек содержит от 6 до 7 граммов растительного белка; пекан и грецкие орехи содержат от 3 до 4 граммов соответственно.
• Семена: Вы получите от 7 до 9 граммов растительного белка из 1/4 стакана семян тыквы или подсолнечника и от 4 до 6 граммов из 2 столовых ложек семян льна, семян чиа или семян конопли. (Конопляные сердца тоже сделают свою работу.)
• Цельнозерновые: Половина чашки приготовленной овсянки или киноа содержит 4 грамма растительного белка; коричневый рис или лапша соба содержат 3. Цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен и обертки содержат от 4 до 7 граммов на порцию.
• Соевые продукты:Вы получите примерно 6 граммов растительного белка из одного ломтика твердого тофу и целых 17 граммов из 1/2 чашки темпе. (Связано: все, что вам нужно знать о соевых продуктах)

Легкая замена мяса на растительный белок

Замените мясо, курицу и рыбу фасолью, орехами и зерном в своих любимых блюдах, чтобы добавить в тарелку больше растительного белка. Как правило, используйте 1/4 стакана фасоли или бобовых на 1 унцию. мяса, - говорит Блатнер. Вот несколько вкусных идей растительного белка для начала. (Продолжайте читать: Идеи веганских блюд с высоким содержанием белка)

• Рагу из чечевицы и измельченных грецких орехов: Смешайте приготовленную коричневую или зеленую чечевицу и поджаренные измельченные грецкие орехи с нарезанными помидорами, грибами, чесноком, луком и базиликом, чтобы приготовить соус для вашей любимой пасты.
• Жареный коричневый рис Эдамам: Обжарить эдамаме в скорлупе (1/2 стакана его приготовленного содержит 9 граммов растительного белка) с коричневым рисом, овощами, чесноком, имбирем и аминокислотами из кокоса. Сверху добавьте немного поджаренного кунжутного масла и семян кунжута. (Или замените еду на вынос этим жареным рисом с цветной капустой.)
• Тако из нута: Приготовьте нут с порошком чили, паприкой, тмином и орегано; добавить жареную морковь, свеклу, кабачки или фенхель; и сверху с кинзой, красной или зеленой сальсой и ложкой крема из кешью. (Связано: Свежие способы приправить тако вторник)

Журнал Shape, выпуск за март 2021 года

Обзор для