Причина, по которой вы чувствуете боль в шее при выполнении скручиваний
Содержание
Как и большинство постоянно развивающихся посетителей тренажерного зала, я наконец понял, что мне нужно больше заниматься основной работой. Но когда я добавил к своему обычному распорядку массу вариантов скручивания, я понял, что от истощения ломается не мой пресс, а шея. Каждый раз, когда я поднимался, мышцы, удерживающие мою голову, кричали громче, чем моя будущая упаковка из шести кубиков. Боль прошла, как обычная мышечная болезненность, поэтому я решил, что это просто означает, что моя шея ослабла. Смущенный, я никогда особо не задумывался об этом, пока не тренировался с другом и не прошел половину цикла Упражнение по укреплению пресса, спровоцированное ею, она сказала, что даже не чувствовала его в своей основе, а вместо этого - как вы догадались - в своей шее. «Боль в шее во время кранчей невероятно распространена», - уверяет Пит МакКолл, C.S.C.S., тренер из Сан-Диего и ведущий Подкаст «Все о фитнесе». Кроме того, он сказал мне, что вы не можете реально «укрепить» свою шею, и это все равно ничего не решит. скручивания вообще работают?)
Настоящая проблема? Вы не умеете правильно выполнять скручивания. «Большинство людей выполняют скручивания из верхней части тела, а не из брюшной полости, что задействует мышцы шеи - и не так, как вы хотите», - объясняет Джоэл Д. Сидман, доктор философии, CSCS, владелец Advanced Human Performance в Атланте. . Напоминание: упражнения на пресс не должны состоять только из скручиваний, но их полезно включить в тренировку. если вы выполняете их правильно. Если вы все еще чувствуете боль в шее после внесения изменений в свою технику или хотите снизить риск получения травм в целом, подумайте о том, чтобы поменять скручивания, которые нацелены только на прямую мышцу живота, на другие упражнения, нацеленные на все ваше ядро. Считать: основные упражнения, которые активируют ваши косые мышцы живота, прямые мышцы живота, а также transversus abdominis (ваша самая глубокая мышца живота) одновременно, как птица-собака, дровосек и паучок. Так что же может пойти не так при выполнении кранчей? Думайте о своем позвоночнике как о лапше: он может изгибаться вперед, назад и по кругу, но структура все время остается связанной вместе в одну плавную линию. Исключением является шейный отдел позвоночника, который является верхней частью, идущей от плеч до черепа. Несмотря на физическую связь, ваша голова может двигаться независимо от остальной части лапши. А когда вы собираетесь сделать кранч, ваша голова может отставать, нарушая идеальную дугу и вызывая нагрузку на поддерживающие мышцы шеи из-за силы тяжести, объясняет МакКолл. При правильном выполнении скручивания удерживают ваш позвоночник на одном уровне от поясницы до головы. Но если вы позволите голове запаздывать, вы сделаете свою шею уязвимой для растяжения. «Представьте себе каждый диск между позвонками как пончик с желе», - говорит МакКолл. ″ Если ваша голова высовывается вперед, это оказывает слишком большое давление на переднюю часть и выдавливает желе из спины. "В лучшем случае это легкое сжатие приводит к легкому дискомфорту, который не позволит вам набрать достаточно повторений, чтобы когда-либо действительно увидеть пресс. в зеркало. Но при достаточном давлении эта неправильная форма может фактически привести к выпуклости межпозвоночного диска, что сопровождается серьезной болью, онемением и мышечной слабостью. (Связано: 10 причин, по которым ваша шея и плечи болят во время бега) К счастью, одна настройка может приблизить вас к пониманию того, как правильно выполнять скручивания. Несколько исследований показали, что просто прижать подбородок к груди до и во время скручивания может снизить мышечную активность шеи. Почему? По словам Макколла, он активирует подъязычные мышцы, которые проходят от подбородка до ключицы, и действуют как стабилизаторы. Попробуйте: представьте, что между головой и горлом держите персик, - советует МакКолл. Если вы не сожмете, вы уроните его, но слишком большое давление сдавит фрукт, выпуская сок повсюду. (Если визуализация просто не работает, попробуйте сложить полотенце и сжать его между подбородком и грудью.) Затем вместо того, чтобы класть руки за голову для скручивания (что побуждает вас тянуть за голову и творить дальше) напряжение), положите руки на лоб, чтобы уменьшить боль в шее при выполнении кранчей. По факту, исследование 2016 года в Журнал физиотерапевтических наук обнаружили, что когда люди одновременно поджимали подбородок и слегка касались своего лица во время хруста, это расслабляло их грудинно-ключично-сосцевидную мышцу - толстую мышцу, идущую от вашего уха до ключицы, - и облегчало боль в шее, по сравнению с тем, когда они выполняли простой хруст. Бонус: эта вариация также больше задействовала их пресс и косые мышцы живота. Еще один совет, как делать скручивания? Вы также должны втянуть нижнюю часть спины и живот к полу, так как это добавляет небольшой наклон таза кзади, не позволяя верхней части позвоночника двигаться независимо, - говорит Сидман. И поднимайтесь очень медленно, чтобы предотвратить боль в шее при выполнении кранчей. ″ Люди часто думают хрустом, им нужно оторвать торс от земли этим большим движением. Но на самом деле это должно быть небольшое, компактное движение », - объясняет он. Помните, ваша цель - активировать ядро, а не поднимать плечо и голову. сигналы вашей нервной системе, чтобы вызвать сокращения в вашем ядре, фактически прорабатывая мышцы живота таким образом, чтобы вы становились сильнее и избавлялись от боли.Обзор для
Рекламное объявление
Увлекательные посты
Планы Медикэр Род-Айленда в 2020
