Ваше полное руководство по кабельному кроссоверу

Содержание

• Преимущества использования кабельного кроссовера
• Недостатки использования кабельного кроссовера
• Лучшие (и худшие) упражнения на канатной дороге
• Тренировка с кабельным кроссовером на тренажере
• Обзор для

Скорее всего, вы заметили кроссовер в своем тренажерном зале или фитнес-студии. Это высокий аппарат, некоторые из которых имеют простую Т-образную форму, а другие имеют больше приспособлений, которые делают его громоздким и незаменимым.

Независимо от типа вашего фитнес-центра, тренажер с тросом, конечно же, всегда будет включать в себя тросы или, по крайней мере, два шкива с ручками, которые вы можете тянуть вниз, вверх, поперек или по диагонали (так много вариантов!). Другими словами, это оборудование может проработать все ваше тело в нескольких плоскостях движения, что делает его очень полезным для ваших силовых тренировок. (По мнению экспертов, это один из немногих тренажеров, на которые действительно стоит потратить время.)

Тем не менее, это не совсем понятно. Вот все, что вам нужно знать о том, как безопасно и эффективно использовать кабельный кроссовер.

Преимущества использования кабельного кроссовера

Это немного безопаснее. «В тренажере с кроссовером есть элемент безопасности, потому что вы никогда не окажетесь в положении, когда на вас может снизиться вес», - говорит Дон Саладино, тренер и владелец фитнес-клубов Drive495. «Вы всегда тянетесь к себе или отталкиваетесь, поэтому, если что-то пойдет не так, вы можете просто отпустить это, и оно сразу же вернется в стойку». Это означает, что если вы когда-либо избегали тяжелых весов из-за страха их уронить, канатная машина может стать вашим новым инструментом для увеличения силы, без беспокойства о травмах от ударов.

Это всегда работает на вашу сердцевину. Еще одно важное преимущество использования этого тренажера: с каждым движением вы испытываете трудности с устойчивостью. «Тросы заставляют вас задействовать и стабилизировать множество специфических маленьких мышц», - говорит Саладино. «Если эти маленькие стабилизаторы не сильны, и вы укрепляете только свои более крупные мышцы, тогда люди разрывают мышцы и случаются травмы».

Возьмем, к примеру, упражнение на жим от груди, - говорит Саладино. С гантелями или штангой вы, скорее всего, лежите, прижимая вес к потолку. Когда вы делаете это на тренажере с тросом, вы стоите (на двух ногах, в шахматном положении или даже на коленях), а это значит, что теперь все ваше тело работает, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Итак, когда ваша верхняя часть тела толкает вес, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус работают, чтобы вы не теряли равновесия. Затем вы работаете всем телом как единое целое, что невероятно важно для спортивных результатов, добавляет он. (См .: Почему основная сила важна помимо эстетики)

Это добавляет другой элемент сопротивления. Что хорошего в использовании тренажера для этих упражнений, так это то, что у вас есть напряжение на протяжении всего движения. «При выполнении движений с гантелями есть точка движения, в которой нет напряжения в мышцах», - объясняет Саладино, например, верхняя часть грудной мухи. «Но с тросиком вы можете создавать напряжение на протяжении всего упражнения».

Это супер настраиваемый. Наконец, еще одним преимуществом кабельной машины является то, что ее можно настраивать, - говорит Саладино. Например, его можно отрегулировать в соответствии с ростом человека, вы можете легко увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее, и он очень универсален для выполнения множества различных упражнений (но об этом ниже).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Недостатки использования кабельного кроссовера

Помимо того, что тренажер огромный и тяжелый (это не совсем удобный инструмент для домашних тренировок), у него есть несколько недостатков для тренировок.

Это может быть только так тяжело. Во-первых, хотя вы можете использовать тросовый тренажер, чтобы стать сильнее, добавляя больше веса, поскольку упражнения кажутся более легкими, вы в конечном итоге достигнете точки остановки - или самой тяжелой из тросиков. Саладино говорит, что это больше недостаток для тех, кто действительно пытается нарастить мышцы, а именно для бодибилдеров, больше, чем для кого-либо другого. Но если вы к тому же суперсильный, это может вас сдерживать.

Он не идеален для скоростной и силовой работы. Кроме того, если вы спортсмен, который хочет получить Быстрее, Кабельный тренажер не обязательно поможет вам тренироваться в этом конкретном виде. Скажем, например, вы играете в софтбол и хотите более мощный бросок, поэтому вы работаете над сильным и быстрым жимом грудью в этом бросковом движении. Трудно генерировать силу, когда вы толкаете или тянете, потому что вес на тренажере будет просто взлетать и падать обратно - не обязательно то, что оценят другие посетители тренажерного зала. То же самое и с бегунами, которые могут работать над механикой спринта, например над быстрым и сильным толчком колен.

Для новичков это может быть слишком много. Если вы новичок в упражнениях и все еще учитесь выполнять движения с правильной формой и поддерживать правильное положение тела, вероятно, лучше всего провести свою первую тренировку на тросовом тренажере с экспертом. «Если вы начинающий тренируетесь, важно проконсультироваться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, чтобы убедиться, что вы используете оборудование безопасно, как и предполагалось», - говорит Жак Крокфорд, ACE-CPT и менеджер по физиологии упражнений для американца. Совет по упражнениям. Затем тренер может подсказать вам, какие мышцы нужно тренировать, и какие мышцы нужно стабилизировать. (Также ознакомьтесь с этой силовой тренировкой для начинающих.)

Лучшие (и худшие) упражнения на канатной дороге

Вы можете выполнять любые упражнения на толкание или тягу на тренажере с тросом, и он задействует все ваше тело. Это включает в себя такие движения, как жим от груди стоя, махи от груди, тяги на широчайшем и любой тип тяги (стоя, на коленях или даже в наклоне).

Тренажер с тросом также хорошо подходит для упражнений, препятствующих вращению, таких как жим Паллофа, который усиливает ожог косых мышц живота и другие стабилизаторы сердечника. Это также отличный инструмент для тренировки вашего тела в различных плоскостях движения. Например, для тяг вы можете делать движение стоя прямо, протягивая тросы прямо к грудной клетке. Или переместите трос вверх и потяните вниз, прорабатывая мышцы под другим углом. «Мне нравится загружать сустав под разными углами», - говорит Саладино. «Если вы всегда тянете кабель под одним и тем же углом, вы станете очень сильным только в этой единственной плоскости движения». (См .: Зачем вам нужны боковые движения на тренировке)

Вы также можете легко менять стойку для различных упражнений, чтобы добавить больше разнообразия, от одностороннего жима от груди в шахматном порядке до выпада со сгибанием бицепса или удара по дереву на коленях. «Из-за настройки сопротивления кабеля этот тип оборудования обеспечивает гибкость в схемах движения при сохранении постоянного сопротивления», - говорит Крокфорд. «Стоять, сидеть, стоять на коленях и лежать можно с помощью большинства канатных тренажеров, что позволяет программировать сопротивление всего тела».

Канатный тренажер хорошо подходит даже для сложных движений, работая с несколькими мышцами одновременно. Выполните эту тягу на боковой доске, нацеленную на пресс и широчайшие, или этот обратный выпад, препятствующий вращению, который прорабатывает ваш корпус и ноги - оба фаворита Крокфорда.

Вы можете выполнять практически любые упражнения на тренажере с тросиком, но есть одно, которое вы, вероятно, захотите пропустить, то есть скручивания. Многие люди делают скручивания на тренажере с тросом, удерживая тросы за шею и сжимая их вниз и в сторону тренажера, но, вероятно, это не лучший способ проработать пресс. «Вы тянете за шею и сгибаетесь в позвоночнике», - говорит Саладино. Это усиливает типичную сгорбленную позу и увеличивает риск травмы, чем потенциальную выгоду. Вместо этого придерживайтесь этих антиротационных движений (например, этих упражнений на пресс на канатном тренажере), чтобы укрепить мышцы живота.

Тренировка с кабельным кроссовером на тренажере

Чтобы создать тренировку для всего тела на тренажере с кроссовером, выберите по одному упражнению из каждой категории (группы мышц) ниже. Выполните по 6-12 повторений каждого из 3-4 подходов.

Квадроциклы:

• Приседания на тросе
• Сплит-приседания на тросе

Ягодицы:

• Отдача стоя
• Сквозной трос (бедренный шарнир)

Грудь:

• Жим от груди одной рукой (также можно колебаться в стойке)
• Сундук летать

Назад:

• Стоячий ряд
• Тяга на коленях

Основной:

• Паллоф Пресс
• Wood Chop

Обзор для