Почему приседания с кубиками - недооцененное упражнение для нижней части тела, которое вам нужно делать

Содержание

• Преимущества и варианты приседаний с кубиками
• Как делать приседания с кубком
• Обзор для

Когда вы готовы прибавить вес в приседаниях, но не совсем готовы к работе со штангой, гантели и гири могут заставить вас задуматься: «А что мне делать с руками ?!» Решение? Приседания с кубком.

Вы можете выполнять эти простые приседания с гантелями или гирями (или чем-то еще тяжелым и компактным, если на то пошло). Они называются приседаниями с кубком, потому что «вы держите гирю или гантель перед грудью, обхватив их руками, как будто вы держите кубок», - говорит Хайди Джонс, основательница Squad WOD и тренер бутика Fortë. фитнес-сервис потокового вещания.

Хотя удерживание кубка может показаться не особенно актуальным для вашей повседневной жизни, это движение на самом деле является ключевым функциональным навыком, который нужно иметь: «Приседание с кубком - это очень естественный базовый паттерн движений и поза», - говорит Лиза Нирен, главный инструктор Studio. приложение, которое позволяет транслировать запущенные классы. «Это похоже на то, как вы поднимаете ребенка (или что-нибудь еще) с земли».

Преимущества и варианты приседаний с кубиками

Да, приседания с кубком - это простой способ добавить вес к вашему базовому приседанию с собственным весом, но размещение веса перед грудью также может помочь вам научиться правильному балансу и схеме движений для выполнения обычного приседания, - говорит Нирен. Они укрепят все в нижней части тела (бедра, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы), а также кора и широчайшие мышцы спины (большая мышца, которая тянется через вашу спину).

«Приседания с кубком - идеальный вариант для новичков, которые часто испытывают трудности с выполнением приседаний спереди и / или сзади вне ворот», - говорит она. «Это полезно для развития силы квадрицепсов, баланса и осознания тела, особенно для того, чтобы держать туловище в вертикальном и стабильном положении при использовании ног для выполнения правильного приседания». Размещение веса позволяет вам опускаться ниже в приседаниях, что поможет сохранить или увеличить вашу подвижность, добавляет Джонс.

Если вы готовы подняться на ступеньку выше, сделайте присед с кубком движением всего тела: попробуйте приседать с кубком и сгибаться (опустите в приседание, затем вытяните вес к полу и согнитесь обратно к груди, попробовав три раза). до пяти сгибаний в нижней части каждого приседа) или приседания с кубком и пресса (опускайтесь в присед, затем вытягивайте вес прямо вперед перед грудью, удерживая туловище в упоре - и возвращайте его на грудь, прежде чем вставать). Готовы прибавить в весе? Перейдите к приседаниям со штангой на спине.

Как делать приседания с кубком

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Держите гантель (вертикально) или гирю (за рога) на уровне груди, локти должны быть направлены вниз, но не согнуты так, чтобы касаться ребер.

Б. Подтяните пресс и согните бедра и колени, чтобы опускаться в присед, делая паузу, когда бедра параллельны земле или когда форма начинает нарушаться (колени прогибаются или пятки отрываются от пола). Держите грудь высокой.

С. Двигайтесь через пятку и середину стопы, чтобы встать, удерживая корпус в напряжении.

Советы по форме приседания с кубком

• Держите грудь прямо в нижней части приседа.
• Если вы используете гирю, вы можете держать ее ручкой вверх или мячом вверх, что является более сложной задачей.
• Держите корпус в напряжении и избегайте сгибания позвоночника вперед или назад во время приседаний.
• Избегайте отклонения назад, когда вы встаете в верхней части каждого повторения.

Обзор для