Как рассчитывать свои макросы как профессионал

Содержание

• Что такое макросы?
• Как рассчитывать макросы
• Как отслеживать макросы
• Возможные преимущества отслеживания макросов
• Недостатки расчета макросов
• Итак, следует ли вам рассчитывать свои макросы?
• Обзор для

2020-е годы можно также считать золотым веком отслеживания здоровья. Ваш телефон может сказать вам, сколько часов вы провели, глядя на его экран в течение недели. Ваши часы могут записывать, сколько шагов и этажей вы прошли за день. А после загрузки одного или двух приложений вы даже можете начать подсчитывать количество углеводов, жиров и белков (также называемых макроэлементами), которые вы съедаете ежедневно.

Но ты В самом деле нужно отслеживать потребление этих питательных веществ? Здесь зарегистрированные диетологи расскажут, как рассчитать макросы в зависимости от вашего здоровья и целей, а также расскажут о плюсах и минусах их использования при выборе продуктов. Спойлер: Это не лучшая идея для всех.

Что такое макросы?

Макроэлементы, или для краткости «макросы», - это питательные вещества, которые ваше тело использует для выполнения повседневных дел и функций, - говорит Дженнифер МакДэниел, магистр медицины, медпункт, доктор медицинских наук, владелица McDaniel Nutrition Therapy. Три основных макроса - это углеводы, жир и белок, и каждый из них играет уникальную роль в вашем организме. «Все, что делает тело, от упражнений до дыхания, требует углеводов», - говорит МакДэниел. «Жиры составляют клетки организма, помогают усваивать витамины, играют роль в здоровье сердца и помогают нам дольше чувствовать сытость, в то время как белок помогает поддерживать здоровье мышц и костей, помогает контролировать диабет и восстанавливать клетки» - и это лишь некоторые из них. из многих потенциальных преимуществ употребления в пищу нужного количества белков, жиров и углеводов. (По теме: действительно ли насыщенные жиры являются секретом долгой жизни?)

По словам Макдэниела, нет единой твердой рекомендации относительно количества макроэлементов, которое вы должны стремиться набирать каждый день, плюс ваш пол, рост, вес, уровень активности и личные цели - все это влияет на ваши потребности. В целом, для женщин Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов калорий поступало из углеводов, от 20 до 35 процентов калорий приходилось на жиры и от 10 до 35 процентов калорий приходилось на белок.

Эти общие рекомендации могут помочь вам примерно решить, сколько места на вашей тарелке следует выделить для каждого макроэлемента. Но некоторые люди - например, те, кто пытается достичь цели в отношении здоровья или производительности, или люди с определенными заболеваниями - могут захотеть рассчитать точное количество макроэлементов, которые им нужны, и обратить более пристальное внимание на их потребление (подробнее о причинах этого чуть позже) .

Как рассчитывать макросы

«Чтобы точно определить, сколько каждого макроэлемента вам нужно ежедневно, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете», - говорит Макдэниел. (USDA предлагает онлайн-калькулятор, который дает вам оценку вашей ежедневной потребности в калориях для поддержания веса тела. Просто помните, что ваши потребности меняются в зависимости от уровня вашей активности.) Вам также необходимо знать, сколько калорий содержится в грамме калорий. каждый макроэлемент: 1 грамм углеводов содержит 4 калории; 1 грамм жира содержит 9 калорий, а 1 грамм белка - 4 калории.- объясняет она. Оттуда вам нужно выломать блокнот и следовать двум основным формулам:

1. Ежедневные калории на макро: общее количество калорий в день x процент калорий, приходящихся на определенный макроэлемент в день
2. Ежедневные граммы на макрос: калорий макронутриента в день ÷ калорий на грамм макронутриента

Например, человек, сжигающий 2000 калорий в день, может вычислить свои макросы следующим образом:

Углеводы

• 2000 калорий x 0,50 калорий из углеводов = 1000 калорий из углеводов
• 1000 калорий из углеводов ÷ 4 калории на 1 грамм углеводов = 250 граммов углеводов в день

Толстый

• 2000 калорий x 0,30 калорий из жира = 600 калорий из жира
• 600 калорий из жира ÷ 9 калорий на 1 грамм жира = 67 грамм жира в день

Протеин

• 2000 калорий x 0,20 калорий из белка = 400 калорий из белка
• 400 калорий из белка ÷ 4 калории на 1 грамм белка = 100 граммов белка в день

Опять же, приведенные здесь граммы углеводов, белков и жиров являются лишь общими рекомендациями, и потребности каждого человека в калориях и макроэлементах будут разными, говорит Макдэниел. Например, тому, кто каждое утро идет на пробежку, вероятно, потребуется больше углеводов, чем тому, кто большую часть дней предпочитает отдыхать на диване, - объясняет она. (Связано: что вам нужно знать о физических упражнениях и сжигании калорий)

Не говоря уже о том, что распределение макронутриентов будет меняться в зависимости от ваших целей в отношении здоровья или производительности, - говорит Молли Кимбалл, доктор медицины, C.S.S.D., диетолог из Нового Орлеана в фитнес-центре Ochsner и ведущая подкаста. ТОПЛИВО Wellness + Питание. Если вы хотите сбросить жир (и хотите знать, как рассчитать макросы для похудания), например, вы можете уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы достичь дефицита калорий, сохраняйте потребление белка на том же уровне, чтобы поддерживать и наращивать - мышечная масса и умеренное потребление жиров, - говорит Кимбалл. С другой стороны, вы можете увеличить потребление углеводов и жиров, если хотите набрать вес, - объясняет она. И если вы надеетесь нарастить мышцы, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий из углеводов и белков, добавляет МакДэниел.

Из-за этой изменчивости так важно встретиться с диетологом, если вы хотите знать, как правильно рассчитывать макросы. а также - добивайтесь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, - говорит Кимбалл. В конце концов, ваши макроцели полезны только в том случае, если формулы, используемые для их определения, учитывают ваше уникальное тело и образ жизни, - объясняет она. «Они созданы специально для вас, чтобы удовлетворить ваши потребности, или это была формула для печенья?» она добавляет. "Найдите время и немного денег, чтобы встретиться с диетологом и рассказать, каковы ваши цели, где вы находитесь в пути, а затем попросите их поработать с вами над тем, чтобы создать что-то, что будет индивидуально и индивидуально для вас. Затем они может также рассказать вам, как выглядят эти числа с точки зрения еды ".

Как отслеживать макросы

После того, как вы поставили цели и научились рассчитывать макросы, подумайте о загрузке приложения, такого как Fitbit и MyFitnessPal, для отслеживания потребления, - предлагает МакДэниел. Там вы сможете регистрировать свои приемы пищи и видеть их профили питания. Просто убедитесь, что вы ищете «проверенные продукты», поскольку любой может добавить еду в эти приложения и предоставить неточную информацию о питании, что может помешать вам достичь ваших макро-целей, - говорит она.

«Если вы не хотите использовать приложение, вернитесь к основам и посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности вашего продукта, на которой будет указано, сколько каждого макроэлемента содержится в порции», - говорит Макдэниел. (Это руководство научит вас, как правильно читать этикетку с питанием, если вы еще не знаете.)

Однако независимо от того, какой метод вы выберете для отслеживания и расчета макросов, знайте, что «он настолько точен, насколько точна ваша оценка того, сколько у вас есть», - говорит Кимбалл. «Если вы кладете полстакана коричневого риса, действительно ли это полстакана? И заполняете ли вы правильный продукт в приложении - это то же самое, что вы ели?» Потратьте время на то, чтобы записать правильный продукт и размер порции, - это ключ к достижению целей, связанных с макроэлементами, которые вы и ваш диетолог определили. (Связано: ваше полное руководство по IIFYM или макро диете)

Возможные преимущества отслеживания макросов

«Отслеживание макросов не является необходимостью для всех, но некоторым группам это может быть полезно», - говорит Макдэниел. Независимо от причины, «вычисление макросов позволяет узнать, во что стрелять - какова ваша цель», - объясняет Кимбалл. «Существует так много сообщений и подходов, и знание этих цифр может дать кому-то цель, к которой можно стремиться».

«Люди с определенными заболеваниями, такими как диабет I типа, могут ссылаться на свое потребление макроэлементов, чтобы гарантировать, что количество углеводов, потребляемых ими во время еды, соответствует дозе инсулина», - объясняет Макдэниел. Точно так же людям с хроническим заболеванием почек часто необходимо ограничивать потребление белка, чтобы лучше контролировать свое состояние, а отслеживание макросов может помочь им убедиться, что они не превышают рекомендуемое потребление, добавляет Кимбалл.

Кто-то, соблюдающий кето-диету, которая предполагает получение 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белка и 5 процентов из углеводов, также может захотеть отслеживать свои макросы, особенно потребление углеводов и жиров, чтобы его тело оставалось в кетозе. (когда организм использует жир, а не запасенную глюкозу в качестве топлива), - говорит МакДэниел.

По словам Кимбалла, те, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу или достичь цели, также могут рассчитывать и следить за своими макросами. Например, атлету на выносливость, тренирующемуся перед гонкой Ironman, может быть полезно отслеживать потребление углеводов, что поможет ему обеспечить свое тело достаточным количеством источника энергии, необходимого для тренировок на таком интенсивном уровне., - добавляет Макдэниел.

Недостатки расчета макросов

Предостережение по поводу расчета макросов для определения выбора продуктов питания: «То, что вы съели« x количество »макросов, не [означает, что это] качество», - говорит МакДэниел. «Если кто-то сосредоточен исключительно на распределении макроэлементов в своей диете, он все равно сможет придерживаться диеты, полной обработанных пищевых продуктов, и при этом достичь макро-целей». Конечно, употребление протеиновых батончиков и мороженого с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира может помочь вам достичь рекомендованного количества макроэлементов, но в этих продуктах может не хватать клетчатки и основных микроэлементов.

Более того, для того, чтобы придерживаться своих макро-целей, требуется немало умственной энергии, и эта озабоченность цифрами может привести к нездоровым отношениям с едой у некоторых людей, - говорит Макдэниел. «Я утверждаю, что у нас [уже] достаточно информации, чтобы добавить к ней подсчет макросов!» она говорит. «Мы предпочитаем, чтобы клиенты больше полагались на внутренние сигналы, такие как голод, сытость и эмоциональное удовлетворение от еды, по сравнению с внешними средствами контроля, такими как подсчет граммов углеводов или жиров». (Кстати, это основа интуитивного питания.)

В подтверждение этого Кимбалл добавляет, что «[подсчет макросов] требует много внимания и решимости, и если это не то, что вы В самом деле необходимо сделать, я действительно призываю людей заполнить пространство, время и энергию своего мозга чем-то еще ".

Итак, следует ли вам рассчитывать свои макросы?

Принимая во внимание всю приверженность и энергию, необходимые для достижения целевых показателей углеводов, жиров и белков, а также потенциал практики принести больше вреда, чем пользы, и Макдэниел, и Кимбалл рекомендуют делать это только тем людям, которым действительно полезно отслеживать свои макросы. «Чтобы хорошо поесть, не нужен подсчет макросов», - говорит Макдэниел. «Сосредоточение внимания на качестве своей еды, то есть комбинации продуктов, которые помогут вам чувствовать эмоциональное и физическое удовлетворение, важнее подсчета граммов». (Возможно, вам стоит также перестать считать калории.)

И если вы делать - решите рассчитывать свои макросы после встречи с зарегистрированным диетологом, не позволяйте этим цифрам становиться вашей личностью, - говорит Кимбалл.

«Сосредоточьтесь на своих макросах в той мере, в какой это поможет вам выработать ритм питания и модели питания, которые будут для вас устойчивыми», - объясняет она. «Но помимо этого, будьте действительно осознанными и внимательными, чтобы не превратить это в навязчивую идею, которая вытесняет очень ценное пространство мозга, которое вы могли бы использовать для множества других позитивных вещей в своей жизни».

Обзор для