Пошаговое руководство по массажу в домашних условиях

Содержание

• Подготовьте свое пространство
• Помните о некоторых вещах
• Вы готовы тереть
• Самомассаж шеи
• Самомассаж плеч
• Самомассаж верхней части спины
• Самомассаж нижней части спины
• Самомассаж для подколенных сухожилий
• Самомассаж для ног
• Что делать после самомассажа
• Обзор для

Независимо от того, пытаетесь ли вы уберечь свой мир от своей гостиной или безостановочно суетились в качестве передового работника последние пять с лишним месяцев, скорее всего, ваше тело еще еще не полностью адаптировался к смене темпа. Ваша шея может постоянно болеть из-за не очень эргономичной установки WFH, или ваши арки могут излучать боль от той домашней обуви, которую вы носили весь день каждый день.

Один из способов обеспечить кратковременное облегчение мучительной боли и напряжения? Сделайте небольшой самомассаж телу. «Как только вы заметите стеснение, скованность, болезненность в шее, плечах и других местах, вы захотите узнать, что вы можете самомассажировать, чтобы снять напряжение в теле», - говорит Бренда Остин, лицензированный массажист. и основатель Now и Zen Bodyworks в Аддисоне, штат Техас. (Связано: Преимущества массажа для разума и тела)

И периодическая тупая боль в плече - не единственный признак того, что вам может помочь. Некоторые из ваших мышц могут временно казаться короткими и напряженными, что вызывает скованность и затрудняет движение тела в определенных направлениях, - объясняет Остин. Но когда вы немного расслабляете свое тело, вы не только высвобождаете хорошие эндорфины, такие как серотонин, но и на мгновение снимаете напряжение и напряжение в пораженной области, - говорит Остин. «Если вы массируете участок от 30 секунд до минуты, вы начнете чувствовать, как снимается напряжение, и чувствуете, что кожа и ткани становятся более податливыми», - говорит она.

Хотя после самомассажа вы можете почувствовать себя помолодевшим, поскольку он увеличивает приток крови к обработанным участкам, знайте, что эффекты, вероятно, не являются постоянными. «Самомассаж может облегчить боль и напряжение… и ваше тело не может расслабиться, пока вы работаете над собой», - говорит Алекс Липпард, лицензированный массажист и сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка. «Как массажист, самомассаж - последнее средство, потому что он вызывает лишь мимолетное облегчение симптомов, игнорируя при этом источник большинства проблем».

Истинный источник тугих узлов на спине и шее: чрезмерно растянутые или слабые мышцы, - говорит Липпард. Как правило, у большинства людей чрезмерно растянуты верхняя часть спины и задние мышцы шеи из-за того, что они день за днем ​​остаются припаркованными перед столом; их передняя часть шеи, боковые мышцы шеи и грудные мышцы короткие и напряженные из-за сутулости за компьютером; Он объясняет, что их сгибатели бедра короткие и застревают из-за сидения в течение всего дня. И каждая из этих проблем лучше решается с помощью целенаправленной растяжки, силовых тренировок и таких занятий, как йога и пилатес, чем самомассаж, говорит Липпард. (Как справиться с болью в спине? Попробуйте эти одобренные экспертами упражнения и растяжки.)

«Ваше тело похоже на пианино», - объясняет Липпард. «Некоторые струны играют свою ноту слишком ровно, и их необходимо подтянуть (т. Е. Тонировать). Другие струны натянуты слишком туго и играют их ноту слишком резко. Их нужно растягивать, чтобы они не натягивались так сильно. Особенность самомассажа или [типичного массажа, который вы делаете в спа-салоне] заключается в том, что вы просто пытаетесь все смягчить. Это не настраивает ваше пианино ».

Более того, если копаться в этих слабых, перенапряженных мышцах с помощью специального массажного инструмента или теннисного мяча - это самое лучшее. Только то, что вы делаете, чтобы облегчить симптомы, и при этом не тонизируете мышцы, вы можете в конечном итоге их вызвать оставаться - растянутый и слабый, - говорит он. Таким образом, хотя самомассаж может помочь вам почувствовать озноб и безболезненность в пояснице в течение часа или около того, вам лучше делать выпады, а также выполнять упражнения на тонус для спины, живота и ягодиц, чтобы вернуться в норму. - ваша лучшая игра, - говорит он. «Когда тело приходит в равновесие, многие симптомы исчезают», - говорит Липпард.

Но если вы просто ищете немного дзена и в совершенстве Хорошо, но временное облегчение, вот как сделать самомассаж дома.

Подготовьте свое пространство

Точно так же, как если бы вы не пошли в тренажерный зал и не подняли самый тяжелый вес, не загрузив свой плейлист с тренировочной музыкой, вам нужно проделать небольшую подготовительную работу, прежде чем начинать самомассаж. Создайте атмосферу, включив свои любимые спокойные мелодии (попробуйте плейлист Spotify «Расслабляющий массаж»), зажгите несколько свечей или подключите диффузор эфирного масла. «Вам просто нужно убедиться [вы знаете], что это ваше безопасное место, это ваш момент заботы о себе», - говорит Остин, которая делает свою собственную линию свечей и масел.

Как только вы установили ~ настроение ~, самое время подготовить инструменты для самомассажа. «Выберите успокаивающий лосьон или массажное масло (Buy It, 10 $, amazon.com) или приготовьте собственное, смешав масло из виноградных косточек или кокосовое масло с привычным эфирным маслом и вотрите его в руки», - говорит Остин. Если вы будете использовать валик из пенопласта (подробнее об этом позже), Остин порекомендует валик с ручками, например Atlas, который обеспечивает лучший контроль, но стандартная версия, такая как этот бестселлер Amazon (Buy It, 14 долларов США, amazon.com). сделает свое дело. Когда вы имеете дело с напряжением в верхней части трапеции и спины, Липпард рекомендует использовать Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), инструмент в форме леденца, который позволяет вам оказывать целенаправленное давление в труднодоступных местах. области, или мяч для лакросса (Buy It, 8 $, amazon.com), чтобы справиться с узлами. «Наконец, сделайте несколько последних глубоких вдохов и остановитесь на мгновение, прежде чем дать своему телу необходимый самомассаж», - говорит Остин.

Помните о некоторых вещах

Прежде чем нырнуть и начать безрассудно тереть шею, несколько слов совета. По словам Остина, старайтесь массировать каждую область от 30 секунд до минуты, чтобы снизить вероятность появления болезненных ощущений в дальнейшем. Липпард на самом деле рекомендует закрывать его на 20 секунд, чтобы предотвратить раздражение тканей. И не массируйте эту область так сильно, как позволяют мышцы предплечья. «Все, что я могу сказать, - сложнее, а не лучше», - говорит Липпард. «Вы можете слишком сильно закопаться в болевом месте и сделать его более воспаленным, поэтому действуйте осторожно, если вы пытаетесь кататься по мячу для лакросса, поролоновому валику и т. Д. Для облегчения триггерной точки». (Связано: эта покупка Amazon за 6 долларов - единственный лучший инструмент восстановления, который у меня есть)

Кроме того, не все больные участки можно массировать. «Держите пальцы и инструменты подальше от костных выступов и зон острой боли, особенно в позвоночнике», - говорит Липпард. «Иногда спинномозговой нерв защемлен или раздражен, и надавливание на него может усугубить ситуацию», - говорит он. «Возможно, вам будет лучше пройти курс физиотерапии, если вы почувствуете острую боль». И если вы чувствуете сердцебиение в какой-либо области, вы, вероятно, нарушаете кровообращение и должны немедленно освободить руки от этой области, говорит Остин.

А если у вас насморк или неприятный кашель, приберегите свой самомассаж (или любой другой массаж!) На тот момент, когда вы полностью выздоровеете. Растирание может быть не только болезненным, так как ваше тело особенно чувствительно во время болезни, но и давление, тепло и движения, связанные с массажем, могут также ограничить способность вашего тела бороться с инфекцией и перемещать отходы через кишечник и лимфатическую систему. - система тканей и органов, которые помогают выводить токсины и другие отходы и побочные продукты из организма, - сообщила ранее Майя Хайнерт, педиатрический врач скорой медицинской помощи и представитель RxSaver. Форма. Перевод: Ваше тело может не заживать так быстро, как обычно. Если вы думаете, что * может * заболеть, вам также следует воздержаться от самомассажа, так как он может распространить любые патогены в вашем теле по лимфатическим узлам, повышая вероятность того, что вы заболеете быстрее. , Кристи Задрозны, лицензированный массажист из Нью-Йорка, также ранее рассказывала Форма.

Вы готовы тереть

Вот как можно сделать самомассаж шести общих частей тела. Несмотря на то, что существует бесчисленное множество техник для улучшения самочувствия для всех ваших индивидуальных болей и болей, есть несколько общих техник, которые вы можете опробовать, если хотите уйти от книги. «Попробуйте надавливать пальцами и ладонями, как если бы вы месили тесто, или делайте это, двигая руками вперед и назад одним длинным движением (т. Е. Массируя ногу от щиколотки до ягодичной щеки)», - говорит Остин.

Самомассаж шеи

Техника 1.

1. Если боль ощущается в левой части шеи, поднесите левую руку к основанию шеи, где шея встречается с плечом.
2. Прижмите указательный и средний пальцы к шее. Продолжая надавливать, проведите пальцами вверх к основанию кожи головы и снова вниз.
3. Продолжайте от 20 до 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной стороной шеи.

Техника 2.

1. Поднесите обе руки к затылку ладонями вперед.
2. Поместите оба больших пальца у основания черепа и потрите их круговыми движениями.
3. Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.

(Кстати, вы могли почувствовать некоторую боль в шее, неправильно выполняя скручивания. Вот как исправить свою форму.)

Самомассаж плеч

1. Если у вас болит левая сторона шеи или левое плечо, положите правую руку на левое плечо или наоборот.
2. Осторожно возьмитесь за плечо рукой и помассируйте разминающими движениями, как если бы вы месили хлеб.
3. Продолжайте разминать верхнюю часть плеча и снова поднимите шею.
4. Продолжайте от 20 до 30 секунд. Повторите то же самое на противоположной стороне шеи и плеча.

Самомассаж верхней части спины

Техника 1.

Снаряжение: теннисный мяч и носок.

1. Вставьте теннисный мяч в носок. Положите носок на пол.
2. Лягте на пол грудью вверх, поместив носок с теннисным мячом между лопатками.
3. Движением тела медленно катите мяч к зоне напряжения в верхней части спины.
4. Удерживайте мяч в области напряжения на три глубоких вдоха или до тех пор, пока напряжение не исчезнет, ​​в зависимости от того, что произойдет раньше.
5. Повторите то же самое с другими областями напряжения.

Техника 2.

Снаряжение: Thera Cane

1. Начните с положения стоя, держа Thera Cane крючком к себе.
2. Если вы массируете правую сторону спины, перекиньте Thera Cane через левое плечо или наоборот. Возьмитесь за верхнюю ручку левой рукой и положите правую руку на нижнюю часть Thera Cane под нижней ручкой.
3. Поместите кончик трости Thera Cane на мягкую ткань рядом с лопаткой, между лопаткой и позвоночником. Толкните левую руку вниз, а правую - вперед (от тела), чтобы усилить давление.
4. Приложите устойчивое давление в течение 5 или 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите, если необходимо.

(Связано: открыватели для верхней части спины и плеч, которые будут удивительны буквально для всех)

Самомассаж нижней части спины

1. Положите на пол валик из поролона.
2. Лягте на поролоновый валик лицевой стороной вверх так, чтобы валик находился под средней спинкой.
3. Отрывайте бедра от земли и заведите руки за голову.
4. Медленно перекатитесь к пояснице, затем вернитесь к средней части спины.
5. Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Самомассаж для подколенных сухожилий

1. Положите на пол валик из поролона.
2. Лягте на поролоновый валик лицевой стороной вверх так, чтобы валик находился под попой. Положите руки на пол позади себя.
3. Медленно перекатитесь к колену, затем вернитесь в исходное положение чуть ниже ягодиц.
4. Продолжайте от 20 до 30 секунд.

(ICYMI, вы определенно не хотите повторять эти ошибки с поролоновым валиком.)

Самомассаж для ног

Техника 1.

1. Опустите ноги в теплую воду с английской солью и / или эфирными маслами на 15-20 минут.
2. В положении сидя поднесите ступню к противоположному колену и положите ее на ногу.
3. Начиная с пальцев ног, массируйте нижнюю часть стопы, массируя круговыми движениями большими пальцами.
4. Продолжайте растирать большими пальцами круговыми движениями свод стопы до пятки.
5. Поменяйте направление и повторяйте от 20 до 30 секунд.
6. Повторите на противоположной ноге.

Техника 2.

Снаряжение: мяч для лакросса, теннисный мяч, мяч для гольфа, бутылка с замороженной водой.

1. Опустите ноги в теплую воду с английской солью и / или эфирными маслами на 15-20 минут.
2. Положите выбранный инструмент на пол. Если вы используете бутылку с замороженной водой, расположите ее перпендикулярно ноге.
3. Сидя, поставьте свод стопы на инструмент. Перекатывайтесь к нижней части пятки и обратно к верхней части свода стопы.
4. Продолжайте от 20 до 30 секунд. Повторите на противоположной ноге.

(Если у вас подошвенный фасциит, эти средства восстановления помогут облегчить боль.)

Что делать после самомассажа

По ее словам, после того, как вы закончите самомассаж и станете прохладным, спокойным и собранным, Остин рекомендует выпить стакан воды, который поможет транспортировать любые отходы, образующиеся в лимфатическую систему, где они будут вымываться из организма. А после того, как вы выйдете из транса, вызванного самомассажем, по возможности запишитесь на прием к профессионалу. В конце концов, никакая косметическая процедура, сделанная своими руками, которая требует ваших собственных усилий и внимания, никогда не может быть столь же удовлетворительной, как настоящая сделка.

Обзор для