Как избавиться от привычки (и заставить ее придерживаться)

Содержание

• Привычка
• Определите ваши триггеры
• Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите изменить
• Заручиться поддержкой друга
• Практикуйте осознанность
• Заменить привычку на другую
• Оставь себе напоминания
• Подготовиться к промахам
• Отпусти мышление "все или ничего"
• Начните с малого
• Измени свою среду
• Визуализируйте себя, ломая привычку
• Практикуйте уход за собой
• Мотивируйте себя наградами за успех
• Это займет время
• Знайте, что вам не нужно делать это в одиночку

У всех есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них очень полезны - может быть, вы выкладываете одежду на работу накануне вечером или автоматически выключаете свет, когда выходите из комнаты.

Но другие привычки, такие как грызть ногти, пить кофеин слишком поздно в течение дня или слишком много раз дремать, могут оказаться не столь полезными.

Отказ от нежелательных привычек может быть трудным, особенно если вы давно им занимались. Но понимание того, как формируются привычки в первую очередь, может облегчить процесс.

Привычка

Есть несколько теорий о том, как развиваются привычки. Идея 3 рупий является одной из основных:

• Напоминание. Это триггер или сигнал, который может быть сознательным поведением, таким как смывание туалета, или ощущением, таким как нервозность.
• Рутинное. Это поведение, связанное с триггером. Промывка унитаза подсказывает вам вымыть руки, а нервные спусковые механизмы кусают ваши ногти. Делать что-то снова и снова может сделать поведение рутиной.
• Вознаграждение. Награда, связанная с поведением, также помогает выработать привычку. Если вы делаете что-то, что вызывает удовольствие или снимает дистресс, приятное высвобождение дофамина в вашем мозгу может заставить вас захотеть сделать это снова.

Имея в виду идею 3 рупий, вот 15 советов, которые помогут вам избавиться от этой старой, упрямой привычки.

Определите ваши триггеры

Помните, что триггеры - это первый шаг в развитии привычки. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, - это первый шаг в их обходе.

Потратьте несколько дней на отслеживание вашей привычки, чтобы увидеть, следует ли она каким-либо образом.

Обратите внимание на такие вещи, как:

• Где происходит привычное поведение?
• В какое время суток?
• Как вы себя чувствуете, когда это происходит?
• Вовлечены ли другие люди?
• Это происходит сразу после чего-то еще?

Допустим, вы хотите перестать спать после полуночи. После нескольких дней отслеживания вашего поведения вы понимаете, что, как правило, позже ложитесь спать, если после ужина начинаете смотреть телевизор или общаться с друзьями. Но вы ложитесь спать раньше, если вы читаете или гуляете.

Вы решаете прекратить смотреть телевизор и выключить телефон к 9 часам вечера. по будням. Отключение спускового крючка - просмотр телевизора или общение с друзьями - затрудняет выполнение процедуры ложиться спать слишком поздно.

Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите изменить

Почему вы хотите сломать или изменить определенную привычку? Исследования 2012 года показывают, что, возможно, будет легче изменить свое поведение, если изменение, которое вы хотите сделать, является ценным или полезным для вас.

Потратьте несколько минут, чтобы обдумать, почему вы хотите избавиться от привычки и любых преимуществ, которые вы видите в результате изменений. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить некоторые из них, которые вам еще не приходили в голову.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и держите его в холодильнике, зеркале в ванной или другом месте, где вы будете регулярно его видеть.

Просмотр списка может сохранить в памяти изменения, которые вы пытаетесь внести. Если вы случайно вернетесь к привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.

Заручиться поддержкой друга

Если вы и ваш друг или партнер хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

Скажем, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справляться с тягой может быть непросто. Уход вместе с другом не заставит тяги уйти. Но с ними может быть легче иметь дело, сталкиваясь с кем-то еще.

Обращайте внимание на успехи друг друга и поощряйте друг друга неудачами.

Друг может по-прежнему предлагать поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хочет изменить. Расскажите другу, которому вы доверяете, о привычке, которую вы пытаетесь сломать. Они могут воодушевить вас во времена сомнений и мягко напомнить вам о вашей цели, если они заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.

Практикуйте осознанность

Внимательность может помочь вам развить осознанность вокруг ваших мыслей, чувств и действий. Эта практика включает в себя просто наблюдение импульсов, которые относятся к вашей привычке, не осуждая их или не реагируя на них.

По мере того, как вы будете лучше осознавать эти рутинные поведения и триггеры, которые к ним приводят, вам может быть проще рассмотреть другие варианты, такие как избегание напоминаний или не действовать на побуждения.

Практика осознанности может также помочь вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете распознавать эти эффекты, вы можете почувствовать себя более склонными к работе над изменением привычки.

Заменить привычку на другую

Вам, возможно, будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым, вместо того, чтобы просто попытаться остановить нежелательное поведение.

Скажем, вы хотите перестать тянуться к конфетам, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать конфетного блюда, вы можете вернуться к привычке, когда не сможете устоять перед голодом. Но если вы возьмете с собой Tupperware из сухофруктов и орехов, чтобы оставить его у себя на столе, у вас будет еще один выбор закусок.

Когда вы повторяете новое поведение, развивается импульс следовать новой рутине. В конце концов, после того, как вы увидите вознаграждение от новой привычки - больше энергии и меньше сахарного краха - желание продолжать такое поведение может перевесить желание следовать старой привычке.

Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более позитивные, может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все еще могут стать чрезмерными. Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если его довести до крайности.

Оставь себе напоминания

Использование стикеров, заметок или других визуальных напоминаний, где бы ни происходило привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда вас что-то спровоцирует.

Вот несколько идей:

• Хотите избавиться от привычки пить газировку с каждым приемом пищи? Попробуйте оставить на холодильнике маленькие наклейки, которые вы увидите, когда дойдете до банки.
• Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте записку для себя на выключателе или двери.
• Хотите начать хранить свои ключи в специально отведенном месте, чтобы вы перестали их часто терять? Оставьте блюдо для своих ключей в первую очередь, когда вы вернетесь домой.

Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте мотивирующую заметку, например «Время выключать телевизор! :) »или« Прогулка после ужина - вспомни, как это хорошо! »

Подготовиться к промахам

Отказ от привычки может быть сложной задачей, хотя некоторые привычки могут оказаться более легкими, чем другие.

«Очень легко вернуться к старым образцам, особенно когда новые еще не закреплены», - сказала Эрика Майерс, LPC. «Изменить сложно. Помните, что выработка этих привычек заняла некоторое время, поэтому вы не потеряете их за один день ».

Постарайтесь мысленно подготовиться к промахам, чтобы не чувствовать себя виноватым или обескураженным, если вы это сделаете. Может быть, вы обязуетесь записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, выполняя эту привычку, или выполнить быстрое дыхательное упражнение.

Попробуйте учиться на своих ошибках. Будьте честны с собой относительно того, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам оставаться на верном пути.

Отпусти мышление "все или ничего"

Принятие того, что вы, вероятно, несколько раз проскальзываете, когда пытаетесь сломать привычку и придумывать план - это одно. Предотвращение чувства разочарования и неудачи, когда вы проскальзываете, - это другая история.

Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно сделать это?» Вы можете начать сомневаться в себе и чувствовать склонность сдаваться.

Майерс рекомендует смотреть на ваши успехи вместо этого. Может быть, вы пытаетесь бросить курить, и у вас это получается в течение 3 дней подряд. На четвертый день у вас есть сигарета и остаток ночи вы чувствуете себя неудачником.

«С сигаретой, проведенной в течение нескольких дней без курения, эти последние дни не отнимут», - сказал Майерс. Помните, что завтра вы можете сделать другой выбор.

«Вы ищете движение в определенном направлении, а не совершенство», - добавил Майерс. «Вместо того, чтобы сосредоточиться на своей конечной цели, подумайте: все, что вы делаете, больше того, что вы хотите, хорошо».

Начните с малого

Пытаетесь избавиться от нескольких привычек одновременно? Образ нового, улучшенного Я может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решаете изменить нежелательные привычки.

Это может иногда работать. Если привычки идут рука об руку, вам может быть проще справиться с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить, и вы всегда делаете эти две вещи вместе, бросить оба сразу может иметь смысл.

Но эксперты обычно рекомендуют начинать с малого. Цель изменить одну привычку за один раз. Устранение привычек в шагах также может помочь, даже если эти шаги кажутся слишком маленькими или легко управляемыми в начале.

Вспоминая пример газировки с каждым приемом пищи, вы могли бы начать с того, что не пили газировку с ужином в течение недели. Тогда поднимите это, чтобы не иметь это с обедом или обед на следующей неделе.

Измени свою среду

Ваше окружение может иногда иметь большое влияние на ваши привычки.

Может быть, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы заходите на кухню, вы видите меню «на ходу», висящее на вашем холодильнике. Вы можете попробовать заменить меню на распечатки простых рецептов, которые вам понравятся.

Другие примеры включают в себя:

• оставив на журнальном столике журнал, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры), чтобы побудить вас взять их вместо прокрутки в социальных сетях
• тратя 10 или 15 минут на уборку вашего дома каждый вечер, чтобы побудить вас держать вещи без помех
• меняя утреннюю прогулку на работу, чтобы не пропустить кафе с соблазнительным латте с завышенной ценой

Помните, что люди, с которыми вы окружаете себя, также являются частью вашего окружения. Подумайте о том, чтобы отдохнуть от того, чтобы проводить время с теми, кто вносит свой вклад в вашу привычку или не поддерживает ваш процесс отказа от него.

Визуализируйте себя, ломая привычку

Отказ от привычек не обязательно должен быть физическим процессом. Вы также можете практиковать новые привычки замещения.

Представьте себя в вызывающей среде или ситуации, например, за утро до обзора производительности. Как бы вы обычно отреагировали? Вы могли бы видеть себя с тревогой грызть ногти или барабанить ручкой по столу.

Как вы могли бы реагировать вместо этого? Представьте, что вы практикуете глубокое дыхание, ходите, чтобы выпить воды, просматриваете старые заметки или файлы или убираете в ящиках стола - все, что держит ваши руки занятыми и помогает успокоить вас.

Практика другого ответа в вашем уме может помочь ему стать более знакомым, когда вы сталкиваетесь с реальной ситуацией.

Практикуйте уход за собой

Многим людям легче создавать позитивные изменения в жизни, когда они начинаются с места хорошего самочувствия.

Если вы уже сталкиваетесь с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка сломать привычку может привести к большему страданию, чем фактическая привычка.

Преодолев привычку, особенно важно расставить приоритеты для собственного здоровья. Это не только повышает ваши шансы на успех, но и помогает вам продолжать работать перед лицом вызовов.

Попробуйте эти советы по уходу за собой:

• Найдите время для спокойного сна.
• Ешьте регулярно, питательные блюда.
• Обратитесь к своему врачу для любых долгосрочных проблем.
• Стремитесь быть физически активным большинство дней.
• Потратьте хотя бы немного времени каждый день на хобби, отдых или другие вещи, которые улучшают ваше настроение.

Мотивируйте себя наградами за успех

Помните, что сломать привычку может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь дать себе награды по пути. Даже маленькие мотиваторы, например, рассказывающие себе о том, какую прекрасную работу вы делаете, могут повысить вашу уверенность в себе и побудить вас продолжать попытки.

Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью разочаровываетесь или вступаете в негативные разговоры о себе, которые могут повлиять на вашу мотивацию.

«Празднуй свои победы», - порекомендовала Эрика. «Возможно, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».

Это займет время

Существует распространенный миф о том, что для выработки или отказа от привычки требуется 21 день. Но откуда эта цифра?

Это вероятно из исследования с участием людей, которые перенесли пластическую операцию. Большинство из них приспособились к своей измененной внешности в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы, чтобы сломать и укоренившуюся привычку.

Реально эксперты считают, что для того, чтобы прекратить нежелательное событие, требуется около 10 недель (от 2 до 3 месяцев) или более. Конечно, некоторые привычки могут занять больше или меньше времени, чтобы сломаться.

По словам Майерса, количество времени, которое требуется, чтобы избавиться от привычки, зависит от нескольких вещей.

Это включает:

• как долго у тебя была привычка
• эмоциональные, физические или социальные потребности, которые удовлетворяет привычка
• есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от привычки
• физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка

Если прошло несколько недель, и вы чувствуете, что не достигли большого прогресса, это может помочь пересмотреть ваш подход. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, особенно в отношении привычек, которые более глубоко укоренились в вашем поведении или вызывают у вас сильные страдания.

Знайте, что вам не нужно делать это в одиночку

Возможно, вам удастся избавиться от некоторых привычек, таких как покупка ланча каждый день или посещение тренажерного зала самостоятельно, с небольшим усилием и самоотдачей.

Но если вы хотите заняться более глубокими привычками, такими как эмоциональное питание, принуждение, злоупотребление алкоголем или зависимость, поддержка квалифицированного специалиста по психическому здоровью может иметь огромное значение.

Работать над этими вопросами в одиночку может быть сложно, и психотерапевт или консультант может предложить руководство и поддержку.

Специалист по психическому здоровью может помочь вам:

• определить изменения, которые вы хотите сделать
• исследовать все, что блокирует вас от перемен
• определить ваши мотивы для изменения
• получить представление о вашем прогрессе
• научиться противостоять и справляться с негативными разговорами с самим собой

«Ответственность за встречи с кем-то на регулярной основе может также обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения», - заключил Майерс.

Может показаться, что в данный момент это не так, но со временем ваши новые привычки утвердятся в вашей повседневной жизни. Вскоре они могут даже чувствовать себя так же естественно, как ваши старые привычки.

Кристалл ранее работал писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.