Как быстро и безопасно набрать вес

Содержание

• Что на самом деле означает недостаточный вес?
• Каковы последствия для здоровья недостаточного веса?
• Несколько вещей могут стать причиной потери веса
• Как набрать вес здоровым путем
• Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело
• Ешьте много белка
• Пополните количество углеводов и жиров и ешьте как минимум 3 раза в день
• Ешьте плотную пищу и используйте соусы, специи и приправы
• Поднимайте тяжелые веса и улучшайте свою силу
• Еще 10 советов, чтобы набрать вес
• Прибавка в весе может быть трудной, а последовательность - ключ к долгосрочному успеху

Приблизительно две трети людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

Тем не менее, есть также много людей с противоположной проблемой быть слишком худым (2).

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, все еще хотят нарастить мышечную массу.

Независимо от того, страдаете ли вы клинически недостаточным весом или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Эта статья описывает простую стратегию быстрого набора веса - здоровый путь.

Что на самом деле означает недостаточный вес?

Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 считается избыточным весом и более 30 считается ожирением.

Используйте этот калькулятор, чтобы увидеть, где вы подходите по шкале ИМТ (открывается в новой вкладке).

Однако имейте в виду, что существует много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. Не учитывает мышечную массу.

Некоторые люди, естественно, очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес встречается у девочек и женщин в 2–3 раза чаще, чем у мужчин. В США 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).

Резюме Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Каковы последствия для здоровья недостаточного веса?

Ожирение в настоящее время является одной из самых больших проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес ассоциировался с повышением риска ранней смерти на 140% у мужчин и 100% у женщин (3).

Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).

Другое исследование выявило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).

Избыточный вес может также ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).

Более того, люди с недостаточным весом имеют гораздо больше шансов получить саркопению (возрастное истощение мышц) и могут подвергаться большему риску деменции (8, 9).

Резюме Избыточный вес может быть таким же нездоровым, как ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько вещей могут стать причиной потери веса

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
• Проблемы со щитовидной железой: Наличие сверхактивной щитовидной железы (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
• Целиакия: Наиболее тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с целиакией не знают, что у них это есть (10).
• Сахарный диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном типа 1) может привести к серьезной потере веса.
• Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к потере веса.
• Инфекции: Определенные инфекции могут привести к серьезному снижению веса. Это включает паразитов, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить любые серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали терять большое количество веса, даже не пытаясь.

Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Как набрать вес здоровым путем

Если вы хотите набрать вес, очень важно сделать это правильно.

Употребление содовой и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите получить сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, у которых диабет 2 типа, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем, часто связанные с ожирением (11).

Поэтому абсолютно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни.

В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстрого набора веса, не портя при этом ваше здоровье.

Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вы можете определить свои потребности в калориях, используя этот калькулятор калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь на 300–500 калорий больше, чем сжигаете каждый день, согласно калькулятору.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы уровень калорий на 700–1000 превышал ваш уровень обслуживания.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, давать или брать.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это помогает делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы едите. Есть много отличных инструментов, чтобы помочь вам.

Резюме Вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Старайтесь на 300–500 калорий в день выше вашего уровня обслуживания для медленного прибавления веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Ешьте много белка

Единственным наиболее важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.

Мышцы состоят из белка, и без него большинство этих лишних калорий может оказаться жировой тканью.

Исследования показывают, что во время периодов перекармливания диета с высоким содержанием белка заставляет многие лишние калории превращаться в мышцы (12).

Однако имейте в виду, что белок - это обоюдоострый меч. Он также очень насыщает, что может значительно снизить ваш голод и аппетит, затрудняя достаточное количество калорий (13, 14).

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 г белка на фунт массы тела (1,5–2,2 г белка на килограмм). Вы можете даже пойти выше этого, если ваше потребление калорий очень высоко.

Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный белок, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.

Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо, чтобы набрать мышечную массу, а не только жир.

Пополните количество углеводов и жиров и ешьте как минимум 3 раза в день

Многие люди пытаются ограничить количество углеводов или жиров при похудении.

Это плохая идея, если ваша цель - набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Это также плохая идея делать прерывистый пост. Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий, чтобы набрать вес.

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять в него плотные закуски.

Резюме Чтобы набрать вес, ешьте, по крайней мере, три раза в день и обязательно включайте в себя много жира, углеводов и белка.

Ешьте плотную пищу и используйте соусы, специи и приправы

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема заключается в том, что эти продукты, как правило, более наполнены, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

Использование большого количества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, постарайтесь подчеркнуть как можно более плотную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые энергоемкие продукты, которые идеально подходят для набора веса:

• Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и др.
• Сухофрукт: Изюм, финики, чернослив и другие.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Жиры и масла: Оливковое масло и масло авокадо.
• Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
• Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, дорожные смеси.

Многие из этих продуктов очень полезны, и иногда вам может понадобиться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.

Это может быть хорошей идеей, чтобы избежать употребления тонны овощей, если увеличение веса является приоритетом для вас. Это просто оставляет меньше места для энергетически насыщенных продуктов.

Употребление в пищу целых фруктов - это хорошо, но постарайтесь подчеркнуть фрукты, которые не требуют большого количества жевания, такие как бананы.

Если вам нужно больше предложений, рассмотрите эту статью о 18 здоровых продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме Вы можете добавлять соусы, специи и приправы в свои продукты, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально плотной пище.

Поднимайте тяжелые веса и улучшайте свою силу

Чтобы лишние калории поступали в ваши мышцы, а не только в жировые клетки, крайне важно поднимать вес.

Ходите в тренажерный зал и поднимайтесь 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжелые и попробуйте увеличить вес и объем с течением времени.

Если вы совершенно не в форме или плохо знакомы с обучением, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера, чтобы помочь вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.

Сейчас, наверное, лучше всего смириться с кардио - сосредоточьтесь в основном на весах.

Заниматься кардио - это хорошо, чтобы улучшить физическую форму и самочувствие, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме Очень важно поднимать тяжелые веса и улучшать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу вместо просто жира.

Еще 10 советов, чтобы набрать вес

Сочетание высокого потребления калорий с силовыми тренировками - два наиболее важных фактора.

Тем не менее, есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, чтобы набрать вес:

1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить потребление достаточного количества калорий.
2. Ешьте чаще. Сожмите в дополнительную еду или закуску, когда вы можете, например, перед сном.
3. Пить молоко. Питье цельного молока для утоления жажды - это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте гейнерские коктейли. Если вы действительно боретесь, то вы можете попробовать коктейли для увеличения веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
5. Используйте большие тарелки. Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки заставляют людей автоматически есть меньше.
6. Добавьте сливки к своему кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Возьми креатин. Дополнение креатина моногидрат для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
8. Получи качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
9. Съешь сначала свой белок, а потом овощи. Если у вас на тарелке разные продукты, сначала ешьте продукты, богатые калориями и белками. Ешьте овощи в последнюю очередь.
10. Не курить Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся пить молоко, использовать коктейли для увеличения веса, добавлять сливки в кофе и чаще есть.

Прибавка в весе может быть трудной, а последовательность - ключ к долгосрочному успеху

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что ваше тело имеет определенное значение веса, когда оно чувствует себя комфортно.

Независимо от того, пытаетесь ли вы достичь своего заданного значения (сбросить вес) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и уровень метаболизма.

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует, снизив аппетит и повысив метаболизм.

Это в значительной степени опосредуется вашим мозгом, а также гормоны, регулирующие вес, такие как лептин.

Так что вам следует ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на ощущение чучела.

В конце дня изменение веса - это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вы должны быть последовательными, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.