Как избавиться от жира в нижней части живота здоровым способом

Содержание

• Избавляемся от жира внизу живота
• Как создать дефицит калорий
• Диета для избавления от лишнего жира на животе
• Как избавиться от жира в нижней части живота с помощью упражнений
• HIIT
• Сотня
• Ножничный переключатель
• Складной нож хруст
• Изменения образа жизни для похудения
• Как избавиться от жира в нижней части живота после рождения ребенка
• Причины появления жира на животе у мужчин и женщин
• Вынос

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом скопления жира для многих людей. Это из-за:

• генетика
• диета
• воспаление
• факторы образа жизни

Терпение является ключевым фактором, когда вы работаете над избавлением от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать.

Избавляемся от жира внизу живота

Во-первых, откажитесь от идеи, что вы можете «лечить точечно» участки жира на теле. Вы можете делать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не потерять жир.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут привести в тонус ваши мышцы и укрепить нижнюю часть живота, но они не «стирают» жировые отложения.

Единственный способ избавиться от жира в нижней части живота - это избавиться от жира в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Как создать дефицит калорий

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете за день? Если да, значит, у вас дефицит калорий.

По данным Mayo Clinic, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, равняется 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий - за счет комбинации диеты и упражнений - вы теряете около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с экстремальным ограничением калорий и не рекомендуется.

Диета для избавления от лишнего жира на животе

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может повысить вероятность развития висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может помочь похудеть. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленного зерна. Они приводят к нестабильности сахара в крови и воспалениям в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровых источников белка и клетчатки. Крестоцветные овощи могут дольше сохранять чувство насыщения и содержат много питательных веществ. Они включают:

• брокколи
• капуста
• цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию, не добавляя при этом много калорий к дневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

• яйца вкрутую
• постное мясо
• фасоль и бобовые
• орехи и семена

Избегайте или ограничьте потребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

Как избавиться от жира в нижней части живота с помощью упражнений

HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также называемые HIIT, связаны с уменьшением жира среди взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые участвовали в HIIT-упражнениях три раза в неделю, получили те же результаты, что и люди, которые ежедневно выполняли 30-минутные сеансы умеренного кардио. Авторы исследования отмечают, что для достижения успешных результатов необходимо длительное соблюдение режима.

Вы можете использовать приложение или секундомер, чтобы отсчитывать интервалы. Определитесь с упражнениями, которые вы будете выполнять - например, спринт, бёрпи, скоростной мешок или другое кардио-движение - и проработайте свое тело с максимальной нагрузкой в ​​течение как минимум 45 секунд.

Перерыв на 45 секунд, прежде чем повторить упражнение столько раз, сколько сможете в течение 45 секунд. Повторите это в цикле с пятью-семью упражнениями.

Чтобы сжечь жир, сделайте HIIT или кардио-тренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, например перечисленным ниже.

Повышение частоты пульса перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, - отличный способ зарядить вас энергией.

Сотня

Сотня - это классическое упражнение пилатеса, которое нацелено на глубокие внутренние мышцы пресса. Вот как это сделать:

1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. По очереди поднимайте ноги вверх, чтобы колени находились в положении на столе, а ступни оставались согнутыми.
3. Отведите пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их примерно на дюйм от земли.
4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от земли, чтобы задействовать пресс.
5. Вдохните и начните качать руками вверх и вниз, удерживая грудь и шею от земли. Постарайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
6. Удерживайте позу до счета до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если можете, увеличивая количество повторений.

Ножничный переключатель

Ножничный переключатель - еще одно упражнение на нижнюю часть живота, которое иногда используется в тренировках пилатеса. Вот как это сделать:

1. Начните со спины на коврике для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ноги должны быть согнуты. Можете заложить руки за голову.
2. Поднимите подбородок к груди и держите так, чтобы грудная клетка загнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как работает нижняя часть пресса.
3. Контролируемым движением позвольте одной ноге упасть на пол. Если вы можете, остановите ногу до того, как она упадет на пол, и зависните примерно на дюйм над полом.
4. Поднимите эту ногу обратно. Повторите то же самое с другой ногой, поочередно поднимая грудь. Сделайте 20 повторений.

Складной нож хруст

Скручивания складного ножа - это упражнения на полу, задействующие нижнюю часть живота. Поначалу движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как они напрягают ваш корпус.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
2. Задействуя корпус, поднимите руки к ногам. В то же время вытяните вытянутые ноги вверх и назад к голове.
3. Дотроньтесь до колен, затем опустите.
4. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь сделать 3 подхода по 20 для начала, а затем продолжайте работу.

Изменения образа жизни для похудения

Помимо диеты и упражнений, есть и другие изменения в образе жизни, которые помогут вам сбросить вес.

Здоровые привычки, как правило, имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем станет легче добавить больше.

Вот некоторые из них:

• Пить много воды.
• Добавьте больше ходьбы в свой распорядок дня.
• Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Если вы не торопитесь поесть, это поможет вам избежать переедания.
• Бросьте курить, прежде чем пробовать какой-либо план ограничения калорий. Отказ от курения сделает ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить план отказа, подходящий именно вам.
• По возможности лучше выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и был связан с увеличением веса.

Как избавиться от жира в нижней части живота после рождения ребенка

Тонизация живота после беременности может вызвать дополнительные проблемы. Подождите, пока вы не получите разрешение от врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и тренировкам.

После беременности нередко остается дряблая кожа или дополнительный жировой слой на животе, особенно после кесарева сечения.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве запаса энергии для грудного вскармливания и восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела и нормально. Важно проявлять терпение по отношению к себе.

По большей части вы можете следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть в послеродовом периоде, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте количество калорий во время кормления грудью. Это может уменьшить количество грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижнего пресса были разделены во время беременности, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Ситуация может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на кранч. Спросите своего врача о тренировках и вариантах физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Причины появления жира на животе у мужчин и женщин

Ваш секс может иметь какое-то отношение к причинам, по которым вы набираете жир на животе. Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях его трудно уменьшить.

Однако все должны придерживаться одного и того же базового подхода к похудению, независимо от пола или пола.

Вынос

Невозможно избавиться от жира и избавиться от него только в одной части тела. Похудение в целом - единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц пресса с помощью упражнений на полу, изменение диеты и здоровые привычки - все это будет способствовать сокращению вашей талии.