Как получить широкие плечи

Содержание

• Вы действительно можете изменить ширину плеч?
• Упражнения для широких плеч
• Боковой подъем сзади сидя
• Лицо тянет
• Подъем гантелей вперед
• Тяга под углом 45 градусов
• Жим от плеч над головой
• Как скоро вы увидите результаты?
• Поговори со своим доктором
• Вывод

Зачем тебе широкие плечи?

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, иногда с костным выступом. Их часто ассоциируют со атлетизмом.

Широкие плечи обычно сильны, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжелых предметов или занятия спортом. У вас также меньше шансов получить травму во время тренировки.

Хорошо развитые плечи могут указывать на силу и здоровье, поскольку у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч с помощью сильной спины и рук, а также тонкой талии.

Если вы встанете прямо, ваши плечи будут выглядеть лучше. Открытие груди и опускание плеч вниз по позвоночнику может помочь улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть увереннее, а также повысит настроение.

Вы действительно можете изменить ширину плеч?

Ширину плеч можно до определенной степени изменять. Вы не можете изменить структуру своей кости, которая в основном определяется генетикой. Это включает ширину ключиц, важную часть ширины плеч.

Однако вы можете накачать и развить мускулистые плечи. Вы можете использовать методы тренировок, чтобы укрепить плечи, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части плеч. Это также может помочь исправить округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах или дельтах. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

• Передняя дельтовидная мышца. Это передняя часть плеча.
• Медиальный или боковая дельтовидная. Это средняя часть плеча.
• Задняя дельтовидная мышца. Это задняя часть плеча.

Упражнения для широких плеч

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи. Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с как минимум одним днем ​​между занятиями. Начните с легкого или среднего веса и увеличивайте продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Боковой подъем сзади сидя

1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
2. Наклонитесь вперед и положите туловище на бедра.
3. Держите спину ровно.
4. Медленно поднимайте тяжести вверх и в стороны, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно опустите руки в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Лицо тянет

1. Установите веревочную насадку и установите ее на уровне верхней части груди или чуть выше.
2. Возьмитесь за скакалку верхним хватом и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
3. Сядьте на бедра и начните тянуть за трос.
4. Разведите локти в стороны и параллельно полу.
5. Потяните веревку к лицу.
6. Задержитесь на мгновение в этом полностью сжатом положении, сосредоточив внимание на работе дельтовидных мышц спины и верхней части спины.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
4. Слегка согните локоть ладонью вниз.
5. Поднимите руку так, чтобы она оказалась немного выше, чем параллельно полу.
6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
7. Повторите с правой стороны.
8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга под углом 45 градусов

1. Лягте животом на скамью под углом 45 градусов.
2. Держите руки прямо вниз, держа в каждой руке по гантели.
3. Сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
4. Держите плечи перпендикулярно телу на протяжении всего движения.
5. Сделайте паузу в верхней части движения.
6. Медленно верните гири в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели чуть выше верхней части груди, руки должны быть немного шире плеч.
2. Прижмите гирю к потолку, удерживая локти втянутыми.
3. Сохраняйте силу ног, поясницы и корпуса для равновесия.
4. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Как скоро вы увидите результаты?

Вы почувствуете результаты до того, как они станут заметными. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю по 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер вашего тела, процентное содержание жира в организме и диета. Продолжительность и интенсивность ваших тренировок и ваш уровень физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Поговори со своим доктором

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Это особенно важно, если у вас есть травмы или вы новичок в тренировках. Не делайте упражнений, вызывающих сильную боль или дискомфорт. Вы можете заниматься спортом под наблюдением обученного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять упражнения. Если у вас высокое кровяное давление, было бы неплохо начать с более мягких занятий, например с йоги.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. При выполнении любых тренировок всегда используйте правильное положение и хорошую осанку. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не заставляете двигаться. Используйте подходящий, не слишком тяжелый вес.

Вывод

Будьте осторожны, начиная новую программу тренировок. Если у вас есть какие-либо особые проблемы или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом. Составьте план тренировки и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как становитесь более спортивными. Сосредоточьтесь на плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остаток тренировок, чтобы укрепить остальное тело. Включите также сердечно-сосудистые упражнения.