3-дневное средство для ускорения метаболизма

Содержание

• Ускорьте свой метаболизм
• День 1: суббота
• Когда просыпаться
• Что поесть сегодня
• Что делать сегодня
• Когда ложиться спать
• День 2: воскресенье.
• Когда просыпаться
• Что пить сегодня
• Что делать сегодня
• День 3: понедельник
• Когда просыпаться
• Что поесть сегодня
• Что делать сегодня
• Что делать в остальную неделю
• До конца недели (и вашей жизни!):
  

Ускорьте свой метаболизм

Вы в последнее время чувствуете себя вялым? Справиться с тягой к продуктам, которые, как вы знаете, вредны для вас (например, к углеводам и сахару)? Держитесь за упорный вес, который просто не сдвинется с места - что бы вы ни делали?

Скорее всего, виноват ваш метаболизм.

«Ваш метаболизм, а точнее, скорость метаболизма - это то, как быстро ваше тело сжигает калории», - говорит Джули Лоре, сертифицированный специалист по питанию и сертифицированный личный тренер.

Когда у вас метаболизм медленнее, чем обычно, это создает каскад негативных побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похуданием.

К счастью, медленный метаболизм не является постоянным, и с правильными изменениями в своей диете и образе жизни вы можете ускорить свой метаболизм - и в процессе снова почувствовать себя лучше.

И что самое лучшее? Сделать шаги в правильном направлении не займет много времени. Следуйте этому трехдневному исправлению, чтобы наладить свой метаболизм (и начать пожинать плоды ускоренного метаболизма).

День 1: суббота

Когда просыпаться

Спите 8 часов

Если в пятницу у вас была поздняя ночь, потратьте субботнее утро, читая ZZZ.

Если вы не высыпаетесь, это может нарушить гормональный баланс в организме, что, в свою очередь, замедляет метаболизм и увеличивает риск набора веса.

«Недостаток сна воспринимается организмом как дополнительный фактор стресса - поэтому кортизол повышается, а тестостерон падает», - говорит физиолог и биохимик питания Шон М. Тэлботт, доктор философии.

Одно исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что всего 5,5 часов сна каждую ночь в течение двухнедельного периода снижает потерю жира на 55 процентов.

По словам Тэлботта, «люди, которые спят 6 часов вместо 8 часов за ночь, обычно несут от 5 до 15 фунтов лишнего жира на животе».

Получите максимальную пользу от сна, улучшающего метаболизм

Старайтесь проводить хотя бы 8 часов в сутки - и убедитесь, что эти 8 часов полностью посвящены качественному отдыху.

«[Убедитесь, что ваш сон] как можно более« качественный »- это означает, что вы проводите как можно больше времени [насколько это возможно] в фазе быстрого сна, который омолаживает мозг, и глубокого сна, который восстанавливает тело», - говорит Тэлботт.

Что поесть сегодня

Не пропускай завтрак…

У вас может возникнуть соблазн выбежать за дверь утром, но если вы хотите, чтобы ваш метаболизм продолжал ускоряться весь день, найдите время для завтрака (и тренировки!). «Завтрак ускоряет метаболизм и сохраняет энергию в течение всего дня», - говорит Лоре.

Недавнее исследование 2018 года показало, что завтрак перед тренировкой ускоряет метаболизм после тренировки.

… И греческий йогурт

Пробиотики уравновешивают кишечные бактерии и помогают ускорить обмен веществ, поэтому обязательно употребляйте греческий йогурт (который более концентрирован и содержит более высокий уровень пробиотиков) на завтрак.

Чтобы убедиться, что вы получаете с завтраком правильные балансирующие кишечник микроорганизмы, убедитесь, что на упаковке вашего греческого йогурта написано «содержит активные культуры».

(Йогурт вам не нравится? Не беспокойтесь! Вы также можете получить пробиотический заряд по утрам с помощью пищевых добавок.)

«Бактерии в нашем кишечнике влияют на многие аспекты нашего метаболизма, поэтому« неправильный »баланс насекомых может привести к тяге к нездоровой пище, колебаниям уровня сахара в крови и увеличению веса, тогда как наличие« правильного »баланса насекомых может привести к меньше тяги к сахару и выше скорость метаболизма », - говорит Тэлботт.

Что делать сегодня

Работайте по 20-минутной схеме силовых тренировок ...

Если вы хотите ускорить метаболизм, отличный способ сделать это - силовые тренировки. «Наращивание мышц ускоряет ваш метаболизм на срок до 2 часов после каждой 20-минутной тренировки», - говорит Лоре.

Выполняя силовые упражнения, вы нарастите больше мышц - и чем больше у вас мышц, тем лучше будет ваш метаболизм.

«Наращивание мышц поможет вам сжечь больше калорий, даже когда вы не двигаетесь - и чем выше ваша мышечная масса, тем выше ваш метаболизм», - говорит Лоре.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, вы определенно можете пойти по старой школе и поднимать тяжести - но это не единственный вариант! Выполнение упражнений с собственным весом (таких как приседания и планка) или выполнение упражнений TRX так же эффективно для наращивания мышц, как и такие упражнения, как сгибание бицепса.

... или сделайте кардио

Если вы не привыкли качать железо, силовые тренировки могут вызвать у вас сильную боль.

Но не беспокойтесь! Если вы хотите улучшить метаболизм, кардио может быть столь же эффективным. Фактически, было обнаружено, что 45 минут интенсивных кардиоупражнений увеличивают скорость метаболизма на колоссальные 14 часов после тренировки.

Чтобы получить кардио-тренировку, вы можете пробежаться по трассе, сходить на уроки спиннинга, проплыть несколько кругов - все, что увеличивает частоту сердечных сокращений!

Когда ложиться спать

Спать до полуночи

У вас может возникнуть соблазн засидеться допоздна и наверстать упущенное в очереди на Netflix, но не бойтесь этого! Если вы хотите ускорить метаболизм, вам нужно поспать не менее 8 часов, поэтому убедитесь, что ваша голова касается подушки до полуночи.

День 2: воскресенье.

Когда просыпаться

Просыпаюсь в 8 утра.

Если вы заснете к полуночи, скажем, сегодня, постарайтесь проснуться около 8 утра. Это дает вам достаточно времени, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно сна для здорового обмена веществ, но достаточно рано, чтобы вы не злились на мир, когда будильник срабатывает завтра на работу.

Что пить сегодня

Начните день с чашки кофе…

Не то чтобы вам нужен был еще один повод, чтобы выпить утреннюю чашку кофе, но немного кофеина - отличный способ ускорить метаболизм.

что 100 миллиграммов кофеина (примерно столько, сколько вы найдете в чашке кофе на 8 унций) могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя от 3 до 11 процентов.

Не любите кофе? Не беспокойтесь - вы можете получить такое же ускорение своего метаболизма с чашкой зеленого чая. Исследователи полагают, что помимо кофеина, - говорит Лоре.

… И пейте много H₂0

Кофе отлично подходит для утра, но весь остальной день придерживайтесь воды.

что употребление 16,9 унций (чуть более 2 стаканов) воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов в течение 30-40 минут. Для максимального улучшения метаболизма постарайтесь выпить 16,9 унций H₂0 несколько раз в течение дня.

Что делать сегодня

Готовьте еду на неделю - и обязательно добавьте немного перца чили.

Один из лучших способов настроить себя на успех в течение недели - это приготовить еду по воскресеньям. И если вы хотите, чтобы приготовленные блюда ускорили ваш метаболизм, не забудьте увеличить огонь и добавить в рецепты несколько перцев чили.

В перце чили содержится капсаицин, который ускоряет обмен веществ и помогает сжигать дополнительные 50 калорий в день.

Увеличьте свой NEAT

Вы можете многое сделать в тренажерном зале, чтобы ускорить метаболизм, но наибольший эффект дает то, что вы делаете за пределами тренажерного зала.

«NEAT (термогенез активности без упражнений) - или энергия, которая расходуется при повседневной деятельности - оказывает значительное влияние на количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день», - говорит Лоре.

«Если вы будете больше двигаться в повседневной жизни, вы значительно улучшите свой метаболизм».

Ищите больше возможностей двигаться в течение дня. Припаркуйте машину подальше от входа в офис. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь по дому во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

День 3: понедельник

Когда просыпаться

Просыпайтесь после 8 часов сна

Сегодня понедельник, что (вероятно) означает начало рабочей недели и меньшую гибкость в выборе времени для пробуждения.

Если вам нужно вставать рано, убедитесь, что вы настроили время отхода ко сну в воскресенье вечером, чтобы получить полные 8 часов сна, необходимые для максимального улучшения метаболизма. Нужно вставать в 6 утра? Ложись спать к 22:00. Будильник установлен на 7 утра? Убедитесь, что вы собрали сено к 23:00.

Что поесть сегодня

Добавляйте немного белка в каждый прием пищи

Если вы хотите использовать свою диету для ускорения метаболизма, старайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.

«Добавление в свой рацион постного белка, такого как яйца, курица и молочные продукты, поможет ускорить обмен веществ двумя способами. [Во-первых,] они помогают поддерживать рост и удержание мышц… [плюс] сами эти продукты сложнее переваривать вашему телу, поэтому для их использования требуется больше энергии, чем у других продуктов », - говорит Лоре.

Что делать сегодня

Медитировать

Стресс (и, в частности, гормон стресса кортизол) замедляет обмен веществ. Одно исследование 2015 года показало, что участники, которые пережили стрессовое событие, сожгли на 104 калории меньше за последующие 24 часа, чем их коллеги без стресса, что эквивалентно увеличению веса почти на 11 фунтов в год.

Если вы хотите избежать стресса, попробуйте медитацию. Медитация осознанности - это уровни, и вы можете пожинать плоды, занимаясь медитацией всего от 10 до 15 минут в день.

Что делать в остальную неделю

Это трехдневное решение - отличное начало для ускорения вашего метаболизма (и улучшения самочувствия в процессе), но это только начало.

«Здоровый обмен веществ будет держать вас в форме и поднимать уровень энергии», - говорит Лоре. "Если вы пытаетесь похудеть, повышение скорости метаболизма означает, что вы увидите результаты быстрее - более длительные результаты".

Так что не делайте это только на выходные. Посмотрите, где вы можете внести долгосрочные изменения в свою жизнь, чтобы ваш метаболизм постоянно был на пике.

До конца недели (и вашей жизни!):

1. Ешьте много белка с каждым приемом пищи - от 25 до 30 процентов от общей суточной калорийности - для ускорения метаболизма.
2. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
3. Ешьте продукты, богатые пробиотиками (или принимайте добавки с пробиотиками).
4. Ежедневно медитируйте, чтобы свести к минимуму стресс.
5. Делайте не менее трех тренировок в неделю для повышения метаболизма (силовые тренировки или кардио).
6. Оставайтесь гидратированными.

В конце концов, если вы хотите увидеть настоящие, устойчивые изменения в своем метаболизме, вам необходимо внести реальные, длительные изменения в свой рацион и образ жизни.

Дина де Бара - писатель-фрилансер, недавно переехавшая из солнечного Лос-Анджелеса в Портленд, штат Орегон. Когда она не зацикливается на своей собаке, вафлях или всем остальном о Гарри Поттере, вы можете следить за ее путешествиями по Instagram.