23 простых действия, которые можно сделать, чтобы не переедать

Содержание

• 1. Избавьтесь от отвлекающих факторов.
• 2. Знайте свои триггерные продукты
• 3. Не запрещайте все любимые блюда.
• 4. Попробуйте волюметрию
• 5. Не ешьте из контейнеров.
• 6. Уменьшите стресс.
• 7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
• 8. Ешьте регулярно.
• 9. Ведите дневник питания.
• 10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками.
• 11. Ешьте больше протеина
• 12. Стабилизируйте уровень сахара в крови.
• 13. Притормози
• 14. Следите за потреблением алкоголя.
• 15. Планируйте заранее
• 16. Замените сладкие напитки водой.
• 17. Проверьте себя
• 18. Откажитесь от диеты
• 19. Избавьтесь от старых привычек
• 20. Ешьте полезные жиры.
• 21. Помните о своих целях.
• 22. При необходимости обратитесь за помощью.
• 23. Практикуйте осознанное питание.
• Нижняя линия

Слишком много еды за один присест или потребление слишком большого количества калорий в течение дня - распространенные привычки, от которых трудно избавиться.

И хотя некоторые люди видят такое поведение как привычку, от которой можно избавиться, у других они могут указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.

Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, разорвать цикл переедания может быть непросто. Однако некоторые методы могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для уменьшения переедания.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов.

Работает ли он во время обеда перед компьютером или ест чипсы во время просмотра любимого телешоу, для большинства людей есть, когда они отвлечены.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что из-за того, что люди отвлекались во время еды, они потребляли больше калорий. Это также заставляло их есть больше еды в течение дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на свою еду во время еды ().

Резюме Постарайтесь отключить или убрать отвлекающие факторы, такие как телефоны, компьютеры и журналы. Сосредоточение внимания на еде во время еды поможет предотвратить переедание.

2. Знайте свои триггерные продукты

Выявление того, какие продукты могут вызвать переедание, и отказ от них может помочь снизить вероятность переедания.

Например, если мороженое может вызвать приступы переедания или переедания, рекомендуется перестать хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-либо, тем меньше вероятность переедания.

Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или домашняя смесь, может побудить вас к лучшему выбору перекусов.

Еще один полезный совет - держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, из виду, чтобы не было соблазна захватить горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а вместо этого сделайте легкодоступными варианты здорового питания.

3. Не запрещайте все любимые блюда.

Ограничительный режим питания, исключающий многие из ваших любимых продуктов, может вызвать у вас чувство обездоленности, что может привести к перееданию запрещенных угощений.

Диеты, в которых основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, всегда лучше, но выделение места для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусок пиццы или кусок шоколада для большинства людей нереально.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от продуктов-триггеров. В этом случае было бы неплохо найти здоровые заменители, которые приносят удовлетворение.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе свободу по-настоящему наслаждаться угощениями здесь и там.

Резюме Слишком строгий режим питания может вызвать запой. Ключом к устойчивой и здоровой диете является сосредоточение на употреблении цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя при этом получать удовольствие здесь и там.

4. Попробуйте волюметрию

Волюметрия - это способ питания, в котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, не влияющих на объем, включают грейпфрут, салатную зелень, брокколи, фасоль, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Большой салат или миска супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвратить переедание.

Резюме Используйте метод измерения объема еды - ешьте здоровую, низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.

5. Не ешьте из контейнеров.

Если есть чипсы из пакета, мороженое из картонной коробки или еда на вынос прямо из коробки, это может привести к потреблению большего количества еды, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого распределите порцию одного размера на тарелке или в миске, чтобы контролировать количество калорий, которые вы потребляете за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы приучить глаз к тому, как должна выглядеть обычная порция для разных типов продуктов.

Резюме Вместо того, чтобы есть еду прямо из упаковки, разложите ее по тарелкам. Попробуйте отмерить порции подходящего размера, чтобы научить глаз определять, сколько еды рекомендуется в среднем.

6. Уменьшите стресс.

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола - гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, усилению голода, перееданию и увеличению веса ().

Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса. Послушайте музыку, займитесь садоводством, займитесь физическими упражнениями или займитесь йогой, медитацией или дыхательными техниками.

Резюме Стресс может привести к перееданию, поэтому снижение уровня стресса в повседневной жизни - один из важных шагов к сокращению переедания.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, может помочь вашему телу дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсянку, богатую клетчаткой, чувствовали себя сытыми и ели меньше за обедом, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак ().

Орехи, добавление бобов в салат и употребление овощей при каждом приеме пищи могут помочь сократить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы ваше тело дольше оставалось сытым. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить желание переедать.

8. Ешьте регулярно.

Пытаясь похудеть, многие люди отказываются от приема пищи в надежде, что это уменьшит количество потребляемых калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например, при прерывистом голодании, ограничение приема пищи может заставить вас есть больше в течение дня.

Исследования показали, что более частое питание в течение дня может уменьшить чувство голода и общее потребление пищи ().

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить количество калорий, а за ужином обнаруживают, что переедают. Однако сбалансированный обед может снизить вероятность переедания в течение дня ().

Резюме Пропуск приема пищи может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало удовлетворение, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

9. Ведите дневник питания.

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может помочь похудеть ().

Кроме того, ведение дневника питания может помочь определить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам лучше понять свои привычки.

10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками.

Выбор пищи вашими товарищами по обеду может иметь большее влияние на ваш прием пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что на выбор пищи сильно влияют люди, с которыми они едят.

Люди могут есть такие же порции, как и их товарищи по обеду, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может привести к их перееданию ().

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если их партнер по обеду делает это ().

Если вы будете есть с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме То, с кем вы будете есть, может существенно повлиять на ваш выбор продуктов питания. Старайтесь обедать с людьми, которые также хотят есть здоровую пищу умеренными порциями.

11. Ешьте больше протеина

Белок помогает поддерживать сытость в течение дня и снижает желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и уменьшает количество перекусов в течение дня ().

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, снижает уровень грелина - гормона, стимулирующего чувство голода ().

Добавление закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, в свой распорядок дня, также поможет вам меньше есть в течение дня и контролировать чувство голода ().

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь избавиться от голода и тяги. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы избавиться от чувства голода в течение дня.

12. Стабилизируйте уровень сахара в крови.

Употребление белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение.

Было показано, что такое быстрое колебание уровня сахара в крови вызывает чувство голода и может привести к перееданию ().

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки сахара в крови и может уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис - отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать скачок сахара в крови, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выбирайте такие продукты, как бобы, овес и коричневый рис.

13. Притормози

Слишком быстрое питание может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Медленное питание связано с повышенным чувством сытости и уменьшением чувства голода и может служить полезным инструментом для контроля над перееданием ().

Также было показано, что если вы тратите время на тщательное пережевывание пищи, это снижает общее потребление пищи и усиливает чувство сытости ().

Резюме Более медленное питание и тщательное пережевывание пищи могут помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя.

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая запреты и стимулируя аппетит (,).

Хотя выпивка или два напитка во время еды обычно не имеют большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжа, которые выпивали от четырех до пяти напитков за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после питья по сравнению со студентами, которые выпивали один-два напитка за раз ().

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого придерживайтесь одного или двух напитков или полностью откажитесь от алкоголя.

15. Планируйте заранее

Неподготовленность к голодовке может повысить вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор пищи, что может привести к перееданию.

Покупка в последний момент еды и закусок в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность сделать нездоровый выбор и перекусить.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, берите с собой домашние обеды и запасайте холодильник полезными продуктами, чтобы приготовить ужин дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем лучше вы подготовлены к здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Заполните холодильник и кладовую полезными, сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой.

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и сок, может привести к увеличению веса и повысить риск некоторых заболеваний, таких как диабет ().

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые употребляли сахаросодержащие напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше еды, чем взрослые, которые употребляли воду во время еды ().

Использование воды или несладкой сельтерской соли вместо подслащенных напитков может помочь уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков. Они связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17. Проверьте себя

Переедание при отсутствии голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.

Депрессия и скука - две распространенные проблемы, которые связаны с желанием переесть (,).

К счастью, могут помочь определенные действия. Например, попробуйте заняться новым делом, которое приносит удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечься от желания перекусить.

Кроме того, если подумать о том, что вызывает переедание, можно определить, к какой помощи следует обращаться. Если этому способствуют депрессия и тревога, правильное лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно найти правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе такого поведения. Депрессия и скука - две распространенные причины. Специалист в области психического здоровья может дать рекомендации.

18. Откажитесь от диеты

Причудливые диеты, вероятно, в конечном итоге не помогут вам перестать переедать. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто являются неустойчивыми и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, которые будут способствовать укреплению здоровья и благополучия. Это лучший способ создать сбалансированное отношение к еде и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы придерживаться модных диет, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело и помогает ему достичь оптимального здоровья.

19. Избавьтесь от старых привычек

От привычек бывает трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкают к удобному распорядку дня, например, обедают перед телевизором или каждый вечер едят по тарелке мороженого.

На выявление нездорового поведения, ведущего к перееданию, и на замену его новыми здоровыми привычками может потребоваться время, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените ночную тарелку мороженого чашкой горячего чая. Со временем эти замены станут здоровыми привычками.

Резюме Выявляйте нездоровые привычки и постепенно заменяйте их новыми, более позитивными формами поведения.

20. Ешьте полезные жиры.

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (,).

Добавление в свой рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров. Исследования показали, что это может помочь вам почувствовать себя сытым после еды и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях.

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним может помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над установлением новых моделей питания.

Запишите мотивационные цитаты и повесьте их на видных местах вокруг вашего жилого пространства, чтобы вдохновить вас придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и долгосрочные цели в области питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно расставить мотивирующие цитаты по всему дому.

22. При необходимости обратитесь за помощью.

Важно отличать переедание от компульсивного переедания.

Компульсивное переедание (BED) распознается Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам(DSM-5) как психическое расстройство. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от команды медицинских специалистов, чтобы преодолеть это.

BED характеризуется продолжающимися эпизодами быстрого поедания большого количества пищи, приводящего к возникновению дискомфорта, несмотря на то, что вы не голодны. После выпивки человек может чувствовать стыд или вину за такое поведение.

Он поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в США ().

Если вы чувствуете, что у вас может быть КРОВАТЬ, очень важно получить помощь. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно переедаете в больших количествах, не контролируете ситуацию и испытываете чувство вины, возможно, у вас компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание.

Осознанное питание - один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность сосредоточения на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время употребления пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание - эффективный способ уменьшить переедание, переедание и эмоциональное переедание ().

Ешьте медленнее, кусайте небольшие кусочки, тщательно пережевывая, осознавая свои чувства и ценив пищу, - все это простые практики внимательности, которые нужно включить в распорядок дня.

Резюме Было доказано, что осознанное питание помогает уменьшить переедание. Внимательное питание направлено на то, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Нижняя линия

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить пищевые привычки и преодолеть расстройства пищевого поведения.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или дипломированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы как отправную точку, чтобы установить новый здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 16 апреля 2018 г. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора психологических наук.