Я тренировался как Дуэйн «Скала» Джонсон в течение 3 недель

Содержание

• Тренировки Рока
• Итак ... Я превратился в скалу?
• Обзор для

Дуэйн «Скала» Джонсон известен множеством ролей: бывшая суперзвезда WWE; голос полубога Мауи в Моана; звезда Баллеры, Сан-Андреас, а также Зубная фея; Народный «Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» в 2016 году; и его последний, Спенсер вДжуманджи: Добро пожаловать в джунгли. Он также известен своими бицепсами.

Как вам скажет #ShapeSquad, я большой поклонник. (Мой сосед по комнате даже подарил мне наволочку от ди-джея в шутку на День святого Валентина - но это не странно, ребята, я обещаю.) Я еще больший поклонник тренажерного зала и, в частности, женщины в тренажерном зале. (Просто прочтите мое письмо, убеждая женщин не бояться этого.) Вот почему, когда я узнал, что диджей выложил все свои Джуманджи на сайте Under Armour's Record, я знал, что должен попробовать.

Что происходит, когда дама поднимается, как самый мускулистый чувак в Голливуде? Дайте мне гантели, снаряжение The Rock's Under Armour и три недели, и я чертовски уверен, что узнаю.

Тренировки Рока

Диджей разбивает свои тренировки на сплит так же, как и многие бодибилдеры: по группам мышц. День 1 вернулся, День 2 - грудь, День 3 - ноги, День 4 - плечи, День 5 - руки, а дни 6 и 7 - дни отдыха. Он рекомендует 15 минут кардио пять раз в неделю и тренировать пресс и икры два или три раза в неделю в начале тренировки. Моя цель: придерживаться этого режима в течение трех недель подряд.

Это не совсем «идеально» сбалансированная неделя тренировок для среднестатистического посетителя спортзала, но отличный план для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы. «Такая тренировка с расщепленными группами мышц - это старый школьный подход к наращиванию мышц», - говорит Скотт Мициелл, CSCS, силовой тренер Soho Strength Lab в Нью-Йорке. «Если питание правильное, этот план может дать результаты; однако, по мере того, как мы становимся все более осведомленными в области науки о физических упражнениях, мы находим более эффективные способы достижения таких же или лучших результатов».

Мои первоначальные мысли? Черт возьми, там много верхней части тела, но я думаю, именно так можно получить оружие для борьбы с землетрясениями, зомби и призраками в настольных играх. Просто принеси это.

День 1: Назад

Нет ничего лучше, чем тренировка спины, чтобы вы почувствовали себя чертовски мощным ... пока вам не понадобятся упражнения Google в тренажерном зале, потому что это вариации, о которых вы никогда не слышали. (Пример A: верхняя строчка Hammer в стиле Чарльза Гласса. Чего я, честно говоря, никогда не мог понять. гантель вместо этого высокий ряд.)

Я добавил становую тягу со штангой в качестве бонусного упражнения (просто не смог устоять - извините, ди-джей). Это в сочетании со всеми тягами, тягами и пожиманием плечами практически разрушило мою силу хвата на весь оставшийся день. (Во время одной из таких тренировок пожилой мужчина попытался объяснить, что такое мозоли. Закатанные глаза. Но это даже не самая ужасная история, которую жалуют люди в спортзале.)

Помимо изучения того, на что были похожи тренировки в стиле Чарльза Гласса и VT, я также сделал свой первый подход пожимания плечами с гантелями. Не уверен, что моим ловушкам действительно нужно столько любви, но эй, это определенно заставило меня почувствовать себя больше похожей на Скалу.

День 2: Сундук

Я помню, как впервые сделал тренировку только для груди; Недавно я начал встречаться с фитнес-моделью / бодибилдером (здесь: подробнее о том, каково это - встречаться с таким супер-спортивным человеком), и я никогда не посвящал целую тренировку в тренажерном зале такой конкретной группе мышц. Короче говоря: у меня было так больно, что я не мог развести руки в стороны (как размах крыльев) около полутора недель после тренировки. Да, действительно.

Тренировка Рока не оставила меня почти настолько подавленным (слава богу), но семь подходов подряд по 15 повторений вэйбл-флайда - это не шутка. (Не говоря уже о том, что во время каждой тренировки груди мне приходилось кружить на тренажере, как ястреб, только для того, чтобы работать в моих подходах. Персональный тренажерный зал Рока - он же «Железный рай» - в этот момент начинал звучать очень хорошо). Точно: я ушел с чувством обморока ~.

День 3: ноги

День ног - мой любимый из всех дней. Я был воодушевлен тем, что наконец-то уделил своим стеблям немного внимания (потому что два дня подряд на верхнюю часть тела вызывают синдром беспокойных ног).

Выпады с ходьбой и ягодичные мостики со штангой - такая горько-сладкая пытка, которая улучшилась благодаря тому факту, что почти все другие упражнения для ног выполнялись сидя. Я не собираюсь лгать; все сидение оставило меня немного разочарованным в моем общем уровне посттренировочного истощения. Я хотел быть на моем ноги выжигая мои ноги, а не мои прикладом. А кто когда-нибудь слышал о дне ног без приседаний !?

Но как только эти мысли пронеслись в моей голове, я получил твердую проверку эго; Я быстро обнаружил, что выполнение от 20 до 25 повторений в любом стиле жима ногами или выделение одной ноги для разгибаний или сгибаний означает, что мне нужно использовать тренажер (буквально!) С минимально возможным весом. А на следующий день? Мои ягодицы были настолько болезненными, что на них было больно сидеть. (По сути, я была живой версией этих забавных гифок после лега.) Хорошо, ди-джей, я вижу тебя. (Все, что я слышу, это то, что он говорит: «Знай свою роль».)

День 4: Плечи.

Вы можете посмотреть на тренировку плеч Рока и подумать: «Вот и все?» Это кажется довольно быстрым упражнением ... пока вы не дойдете до подъемов гантелей в стороны. Взгляните на эту схему повторений: каждый установленный всего 92 повторения. Ага, 92 повторения. «Работа вверх и вниз по стойке» для меня означала поиск мельчайших гантелей и грузовых пластин для подъема. К последнему подходу из 20 повторений я с трудом мог поднять 2,5-фунтовые розовые гантели тысячелетия, которые я украл из зала для аэробики.

Но почему это того стоило? Надежный плечевой насос, который я получил от работы до полного отказа. О, привет, плечевые вены. (И вены запястья и предплечья, если на то пошло.)

День 5: Руки

Помните ту сумасшедшую схему повторений из дня плеч? Он снова вернулся - и на этот раз вы делаете это дважды (для сгибаний на тросе и отжиманий на трицепс обратным хватом). И снова я поймал себя на том, что цепляюсь за минимально возможный вес на тросовой машине, не уверенный, что смогу даже сдвинуть ее.

В следующий раз, когда кто-нибудь скажет мне, что Скала «стала такой популярной благодаря 'roids' (комментарий, который я получил от много людей во время этого эксперимента), я собираюсь предложить им выполнить его тренировку на бицепс. Оказывается, то, как ты получаешь такие руки, не связано с наркотиками - он делает 338 кровавых сгибаний на бицепс за одну тренировку.

Дни 6 и 7: отдых, пресс и икры

Как бы я ни старался поддерживать график тренировок The Rock на уровне «Т» в течение этих трех недель, я полностью пренебрегал своими икроножными мышцами. Добавлять планки и пресс во время тренировок (во время разминки, охлаждения или между подходами на сгибания рук на бицепс) было достаточно легко. Но поскольку работа с икроножными мышцами не входит в мой обычный распорядок - или, на самом деле, даже на моем радаре - я заметил, что обычно я пропускаю целую неделю между выполнением любых упражнений для икр. Ой.

Итак ... Я превратился в скалу?

В основном да. Я чувствовал себя на 100 процентов таким же сильным, крутым и в целом неудержимым, каким, как мне кажется, должен себя чувствовать Скала. Его беспричинный подход к жизни и поднятие тяжестей определенно сказались на мне - и на моих мышцах.

Я стал «громоздким» или «большим»? Ад до нет. (Вот почему вы не станете массивнее от тяжелой атлетики.) Я определенно набрался новых сил и увидел некоторые краткосрочные мышечные результаты.

«Трех недель, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть перемены», - говорит Мистилль. «Тело, вероятно, было бы шокировано и болело от первоначального плана, но что касается адаптации, может потребоваться еще несколько недель, чтобы увидеть некоторые физиологические изменения. То, что вы, вероятно, видели, было кратковременной гипертрофией. Это в основном жидкое строение в мышечной клетке вместе с накоплением побочных продуктов метаболизма. Со временем это стресс, который заставит тело адаптироваться и расти ».

Я возродил свою любовь к силовым тренировкам. Прошло много времени с тех пор, как я занимался в тренажерном зале в одиночку и посвятил серьезное время каждой из этих групп мышц. Было приятно иметь очень четкую цель каждый раз, когда я заходил в спортзал, вместо того, чтобы просто бить себя по телу интенсивным сеансом HIIT или стучать по тротуару в течение длительного времени.

Я определенно почувствовал себя сильнее. Даже если эффект не рассчитан на долгое время, приятно смотреть в зеркало во время завивки и наблюдать за каждым мышечным волокном в действии. И в целом объем тренировок отлично подходит для гипертрофии (или наращивания мышечной массы), - говорит Мициелл.

Я понял, что мне нравится более динамичный подход, ориентированный на все тело. Для меня не так приятно покидать спортзал, не отдавая всему своему телу немного любви к тяжелым тренировкам. К счастью, наука меня поддерживает: «Некоторые недостатки этого плана в том, что он не самый функциональный с точки зрения движения, он не самый эффективный по времени и, возможно, не лучший план для того, чтобы стать сильнее», - говорит Мициелл. «Я бы рекомендовал комплексные движения всего тела со сложными весами и короткий отдых между упражнениями, чтобы повысить температуру и кислотность тела».

Но я ни разу не пропустил тренировки. Мне пришлось немного изменить порядок тренировок, чтобы приспособиться к своему расписанию, но я не пропустил ни одного #Rockout (как я их называл) в течение трех недель. Оказывается, знание того, что меня ждет план тренировок Рока, было идеальной мотивацией, чтобы вытащить задницу из постели на рассвете, отнести ее в тренажерный зал в 21:00 или даже заняться спортом два раза в день по мере необходимости. чтобы сделать эту чертову вещь.

И, конечно же, я по-новому оценил «Рок». Я никогда больше не буду так смотреть на пожатия гантелей.

Обзор для