Программа мобильности из 5 движений, которую должны выполнять все люди старше 40 лет

Содержание

• Травмы, которые могут сопровождать плохую подвижность
  
• Попробуйте 5-ходовую программу передвижения
• 1. Сегментированная кошка-корова
• 2. По всему миру
• 3. Обратный снежный ангел
• 4: бедра
• 5. Изометрический конечный диапазон подколенного сухожилия
• Хорошие новости: не нужно сильно менять свой распорядок дня.
• Преимущества работы над мобильностью
  

Беспокоитесь о будущем, когда травмы или боли в суставах и мышцах станут более распространенными? Попробуйте подвижные движения.

Вино, сыр и Мерил Стрип могут стать лучше с возрастом, но наша мобильность требует немного дополнительного внимания, чтобы поддерживать ее в рабочем состоянии.

«По мере того, как мы становимся старше, мы теряем возможность доступа ко всем диапазонам движений без боли или компенсации», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS и основатель Movement Vault, компании по мобильности и перемещению. По словам Уикхэма, компенсация происходит, когда ключевые суставы, например бедра, ограничены в подвижности.

Чтобы компенсировать это, «ваши коленные и голеностопные суставы будут двигаться больше, чем должны, чтобы ваше тело могло двигаться так, как вы просите», - отмечает Уикхэм.

Точно так же, если у вас плохая подвижность плеча, ваша спина выгибается. «Мы можем поблагодарить сочетание работы за столом с девяти до пяти, безделья на диване и нашу осанку, когда мы используем для этого технологии», - говорит он.

Травмы, которые могут сопровождать плохую подвижность

• удар плеча (травма мышц или воспаление между костями в области плеча)
• растянутые мышцы
• снижение мышечной активации, что может привести к потере силы и мышечной массы мышечным разрывам
• боль в спине, коленях и шее

«Боль в спине - это то, что 80 процентов людей испытают в какой-то момент своей жизни», - говорит Уикхэм. Около 70% хотя бы раз испытывают боль в шее. Примерно от 50 до 80 процентов людей, страдающих болью в шее, снова почувствуют ее в течение пяти лет.

Вот еще одна поразительная статистика: травмы плеча составляют 36 процентов травм, связанных с тренажерным залом., чему, вероятно, способствует отсутствие подвижности в плечевом суставе.

К счастью, никогда не поздно заняться практикой подвижности, чтобы вернуть себе полный диапазон движений.

Если вы сделаете это прямо сейчас, особенно в возрасте 40 лет, это не только поможет предотвратить травмы и боль в будущем, но и поможет вам оставаться активным в возрасте 60, 70 и более лет. «Это то, что позволяет нам выполнять наши повседневные задачи, такие как стирка, игры с собакой и упражнения, без боли и ограничений», - говорит Уикхэм. «Мобильность важна для качества нашей жизни по мере того, как мы становимся старше».

Попробуйте 5-ходовую программу передвижения

Независимо от того, кому вам за 40 или меньше, включение некоторых движений в вашу повседневную жизнь может помочь вам на десятилетия вперед. Уикхэм разработал программу подвижности с пятью движениями, чтобы улучшить подвижность и функцию ваших ключевых суставов.

Постарайтесь делать это как можно чаще, пять или более раз в неделю. Это не только поможет вам прожить свою лучшую жизнь в старости, но и постепенно улучшит ваши повседневные занятия и упражнения.

1. Сегментированная кошка-корова

Предоставлено: GIF-изображения Джеймса Фаррелла.

Направления:

• Встаньте на четвереньки, упираясь ступнями в землю.
• Чтобы начать фазу кошки, подтяните копчик вниз, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, сделав форму кошки на Хэллоуин. При этом вытяните шею так, чтобы уши опустились на бицепсы.
• Затем медленно примите позу коровы так, чтобы живот опустился к полу, отведите плечи от ушей и посмотрите вверх, в потолок.

Сделайте цикл «кошка-корова» не менее пяти раз.

2. По всему миру

Предоставлено: GIF-изображения Джеймса Фаррелла.

Направления:

1. Начните в положении стоя, слегка согнув колени.
2. Поднимите руки к небу как можно выше.
3. Далее наклонитесь влево, сжав все мышцы левой стороны тела.
4. Затем медленно начните продвигаться к правой стороне тела, пока не окажетесь в боковом изгибе с правой стороны. Это одно повторение. Цель этого движения - изучить новые диапазоны движений и активировать мышцы позвоночника.

Медленно выполните пять повторений в каждом направлении.

3. Обратный снежный ангел

Предоставлено: GIF-изображения Джеймса Фаррелла.

Направления:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Согните бедра на шарнирах, отталкивая бедра назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях, пока грудь не станет параллельна земле. Затем, положив руки по бокам ладонями вверх, максимально вытяните плечи.
3. Затем двигайте руками, как будто вы лепите снежного ангела.
4. Для этого сначала заведите руки как можно дальше за спину. Затем снова подтолкните ладони к потолку как можно выше.
5. Наконец, опустите ладони на землю, сожмите лопатки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Стремитесь сделать всего пять повторений.

4: бедра

Предоставлено: GIF-изображения Джеймса Фаррелла.

Направления:

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните одну ногу прямо в сторону. Вдавите пятку в землю и подумайте о том, чтобы согнуть внутреннюю мышцу бедра (приводящую мышцу).
3. Держите эту мышцу в напряжении, когда вы отклоняете бедра как можно дальше назад, не выгибая и не сгибая позвоночник.
4. Затем задержитесь здесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

5. Изометрический конечный диапазон подколенного сухожилия

Предоставлено: GIF-изображения Джеймса Фаррелла.

Направления:

1. Начните с положения полуколена, держась за предмет или стену, вытянув переднее колено. Отведите бедра назад, пока не растянете как можно больше подколенное сухожилие передней ноги.
2. Оттуда наклонитесь вперед до точки, где вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. На этом этапе растяжки сократите мышцу подколенного сухожилия как можно сильнее в течение 10 секунд, упираясь пяткой в ​​землю. Вы не двигаетесь; ты просто сгибаешься.
3. Затем, оставив прямую ногу, попытайтесь оторвать переднюю пятку от земли, согнув квадрицепс как можно сильнее в течение 10 секунд.
4. Поменяйте стороны и повторите каждую ногу по три раза.

Хорошие новости: не нужно сильно менять свой распорядок дня.

Преимущества работы над мобильностью

• снижение риска травм (предварительная подготовка)
• повышение качества жизни
• повышенная активация мышц
• улучшенный диапазон движений
• уменьшение боли во время повседневной деятельности

«Последовательность является ключевым моментом в улучшении ваших движений. Несколько минут в день - это все, что нужно, чтобы со временем увидеть значительные улучшения, - напоминает нам Уикхэм. «Мы самые слабые в этих конечных диапазонах движений, но активация мышц таким образом помогает повысить гибкость, подготовить нервную систему и укрепить суставы».

Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, из Нью-Йорка писатель о здоровье. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуй за ней наInstagram.