10 советов, как снизить уровень холестерина в рационе

Содержание

• 1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой
• 2. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
• 3. Готовить с травами и специями
• 4. Ешьте разнообразные ненасыщенные жиры
• 5. Избегайте искусственных транс-жиров
• 6. Ешьте меньше добавленного сахара
• 7. Насладитесь средиземноморской диетой
• 8. Ешьте больше сои
• 9. Пейте зеленый чай
• 10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина
• Суть

Холестерин - это воскообразное вещество, вырабатываемое вашей печенью и получаемое из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.

Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества из пищи, поэтому диетический холестерин редко оказывает большое влияние на уровень общего холестерина.

Однако употребление большого количества насыщенных жиров, трансжиров и сахаров может повысить уровень холестерина.

Имейте в виду, что существуют разные виды холестерина.

Хотя «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокие уровни «плохого» холестерина ЛПНП, особенно при окислении, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта (1, 2, 3, 4) ,

Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам артерий и образует бляшки, которые закупоривают эти кровеносные сосуды.

Вот 10 советов, как снизить уровень холестерина в рационе и снизить риск сердечных заболеваний.

1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой

Растворимая клетчатка содержится в больших количествах в бобах, бобовых, цельных зернах, льне, яблоках и цитрусовых (5).

Людям не хватает подходящих ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она проникает через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.

Во время путешествия растворимая клетчатка поглощает желчь - вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, и волокно, и прикрепленная желчь выделяются с вашим стулом.

Желчь вырабатывается из холестерина, поэтому, когда вашей печени требуется больше желчи, она выводит холестерин из крови, что естественным образом снижает уровень холестерина.

Регулярное потребление растворимых волокон связано с уменьшением на 5–10% общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

Рекомендуется употреблять не менее 5–10 г растворимой клетчатки каждый день для максимального снижения уровня холестерина, но выгоды были замечены при еще более низком потреблении - 3 г в день (6, 7).

Резюме Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к экскреции желчи с калом. Ваше тело выводит холестерин из кровотока, чтобы вырабатывать больше желчи, что снижает уровень.

2. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей

Употребление в пищу фруктов и овощей - это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследования показывают, что у взрослых, которые потребляют не менее четырех порций фруктов и овощей в день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день (8).

Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (9, 10).

Вместе эти понижающие холестерин и антиоксидантные эффекты могут снизить риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, что у людей, которые едят больше всего фруктов и овощей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10% ниже, чем у тех, кто ест меньше всего (11).

Резюме Употребление в пищу как минимум четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить окисление ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Готовить с травами и специями

Травы и специи - это питательные вещества, наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами.

Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны для снижения уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

На самом деле, употребления только одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев достаточно для снижения общего холестерина на 9% (15).

В дополнение к снижению уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП, уменьшая образование бляшек в артериях (15).

Хотя травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество антиоксидантов, потребляемых каждый день (16).

Сушеный орегано, шалфей, мята, тимьян, гвоздика, душистый перец и корица содержат самые высокие количества антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

Резюме Как свежие, так и сушеные травы и специи могут помочь снизить уровень холестерина. Они содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП.

4. Ешьте разнообразные ненасыщенные жиры

В пище содержатся два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и являются очень прямыми, что позволяет им плотно упаковываться и оставаться твердым при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры содержат по крайней мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, предотвращая их плотное соединение. Эти атрибуты делают их жидкими при комнатной температуре.

Исследования показывают, что замена большинства ваших насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить общий холестерин на 9% и «плохой» холестерин ЛПНП на 11% всего за восемь недель (18).

Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, как правило, имеют более низкий уровень холестерина с течением времени (19).

Такие продукты, как авокадо, оливки, жирная рыба и орехи, содержат достаточное количество полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).

Резюме Употребление большего количества ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров было связано с более низким общим холестерином и «плохим» уровнем ЛПНП с течением времени. Авокадо, оливки, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.

5. Избегайте искусственных транс-жиров

Хотя транс-жиры встречаются в природе в красном мясе и молочных продуктах, основным источником большинства людей является искусственный транс-жир, используемый во многих ресторанах и обработанных пищевых продуктах (24).

Искусственные транс-жиры получают гидрированием или добавлением водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, чтобы изменить их структуру и затвердеть при комнатной температуре.

Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.

Тем не менее, обстоятельные исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает «плохой» холестерин ЛПНП, снижает «хороший» холестерин ЛПВП и связано с повышением на 23% риска заболеваний сердца (25, 26, 27, 28).

Не упустите слова «частично гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин означает, что пища содержит транс-жиры, и ее следует избегать (27).

По состоянию на июнь 2018 года искусственные транс-жиры запрещены к использованию в ресторанах и пищевых продуктах, продаваемых в США, поэтому их становится намного легче избегать (29).

Природные транс-жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, также могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, они присутствуют в достаточно малых количествах, чтобы вообще не считаться большим риском для здоровья (30, 31).

Резюме Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно США запретили их использование в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, чтобы их было легче избежать.

6. Ешьте меньше добавленного сахара

Не только насыщенные и транс-жиры могут повышать уровень холестерина. Еда слишком большого количества добавленных сахаров может сделать то же самое (target = "_ blank" 32).

Одно исследование показало, что взрослые, которые потребляли 25% своих калорий из напитков, приготовленных с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, испытали увеличение холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (33).

Еще более тревожным является то, что фруктоза увеличивает количество мелких плотных частиц окисленного холестерина ЛПНП, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (34).

В период с 2005 по 2010 год примерно 10% американцев потребляли более 25% своих ежедневных калорий из добавленного сахара (35).

Согласно 14-летнему исследованию, у этих людей почти в три раза больше шансов умереть от болезней сердца, чем у тех, кто получает менее 10% калорий от добавления сахара (35).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 г) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 г) в день для мужчин (36, 37).

Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, когда это возможно.

Резюме Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Сократите, выбирая продукты без добавленных сахаров в максимально возможной степени.

7. Насладитесь средиземноморской диетой

Один из самых простых способов включить вышеуказанные изменения в образ жизни - это следовать средиземноморской диете.

Средиземноморские диеты богаты оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, цельными зернами и рыбой, а также низким содержанием красного мяса и большинства молочных продуктов. Алкоголь, обычно в форме красного вина, употребляется в умеренных количествах во время еды (38).

Поскольку этот стиль питания включает в себя много продуктов, снижающих уровень холестерина, и избегает многих продуктов, повышающих уровень холестерина, он считается очень полезным для сердца.

Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение как минимум трех месяцев снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (39).

Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 52% и риск смерти до 47% при соблюдении в течение по крайней мере четырех лет (38, 40, 41).

Резюме Средиземноморские блюда богаты фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Соблюдение этого типа диеты может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

8. Ешьте больше сои

Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны, растительные соединения, которые похожи по структуре на эстрогены.

Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощным эффектом снижения уровня холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний (42, 43, 44).

Фактически, употребление сои каждый день в течение как минимум одного месяца может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП на 1,4 мг / дл и снизить «плохой» холестерин ЛПНП примерно на 4 мг / дл (45, 46).

Менее обработанные формы сои, такие как соевые бобы или соевое молоко, вероятно, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем обработанные экстракты или добавки соевого белка (45).

Резюме Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении.

9. Пейте зеленый чай

Зеленый чай производится путем нагревания и сушки листьев чайный куст растение.

Чайные листья можно погрузить в воду, чтобы приготовить заваренный чай или размолоть в порошок, и смешать с жидкостью для зеленого чая маття.

Обзор 14 исследований показал, что потребление зеленого чая ежедневно в течение по крайней мере двух недель снижает общий холестерин примерно на 7 мг / дл, а "плохой" холестерин ЛПНП - примерно на 2 мг / дл (47, 48).

Исследования на животных показывают, что зеленый чай может снизить уровень холестерина как за счет уменьшения выработки ЛПНП в печени, так и за счет увеличения его выведения из кровотока (49).

Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут предотвратить окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (50, 51).

Употребление не менее четырех чашек в день обеспечивает максимальную защиту от сердечных заболеваний, но употребление только одной чашки в день может снизить риск сердечного приступа почти на 20% (52).

Резюме Употребление хотя бы одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечного приступа почти на 20%.

10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина

В дополнение к диете, некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина естественным путем.

1. Ниацин: Ежедневные добавки от 1 до 6 граммов ниацина могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако это может вызвать побочные эффекты и должно приниматься только под наблюдением врача (53, 54, 55).
2. Шелуха подорожника: Оболочка подорожника, богатая растворимой клетчаткой, может смешиваться с водой и потребляться ежедневно для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха псиллиума дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (56).
3. L-карнитин: L-карнитин снижает уровень ЛПНП и снижает окисление у людей с диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (57, 58).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или режима приема добавок.

Резюме Добавки, такие как ниацин, шелуха псиллиума и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Суть

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП - особенно мелкого, плотного окисленного ЛПНП - связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Изменения в рационе питания, такие как употребление в пищу большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с травами и специями, потребление растворимой клетчатки и потребление ненасыщенных жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить эти риски.

Избегайте ингредиентов, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, таких как транс-жиры и добавленные сахара, чтобы поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне.

Некоторые продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха псиллиума и L-карнитин, также могут снижать уровень холестерина.

В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.