Как увеличить поглощение железа из продуктов питания

Содержание

• Какие продукты содержат его?
• Источники гемового железа
• Источники негемового железа
• Определенные группы населения могут подвергаться риску дефицита
• Продукты, которые помогают усваивать больше железа
• Продукты, богатые витамином С
• Продукты с витамином А и бета-каротином
• Мясо, Рыба и Птица
• Продукты, которые могут препятствовать усвоению железа
• Пищевые продукты, содержащие фитат
• Продукты, богатые кальцием
• Продукты, содержащие полифенолы
• Риски для здоровья от чрезмерного железа
• Советы, чтобы получить достаточно железа
• Суть

Железо - это важный минерал, который необходим вашему телу для правильной работы.

Таким образом, жизненно важно потреблять достаточное количество этого в своем ежедневном рационе.

Интересно, что пища, которую вы едите, влияет не только на то, сколько железа вы потребляете, но и на то, насколько хорошо оно усваивается организмом (1).

Как только он поглощается вашим телом, он используется как строительный блок для гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах, который помогает переносить кислород по всему телу.

Железо также является компонентом миоглобина, белка, запасающего кислород в ваших мышцах. Этот кислород используется, когда вы используете ваши мышцы.

Рекомендуемый диапазон потребления составляет 7–18 мг в день для населения в целом и до 27 г для беременных (2).

Какие продукты содержат его?

Возможно, вы слышали, что вы можете получить железо из красного мяса, но есть много других продуктов, которые, естественно, содержат железо.

В пищевых продуктах железо присутствует в двух формах: гем и не гем.

Источники гемового железа

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как мясо, рыба и птица.

Гемовое железо является лучшей формой железа, так как до 40% его легко усваивается вашим организмом (3).

Хорошие пищевые источники гемового железа включают:

• говяжий
• Свинина
• Курица
• Телятина
• Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось или тунец
• Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии

Красное мясо и мясо органов, такие как печень, являются особенно хорошими источниками.

Источники негемового железа

Негемовое железо в основном поступает из растительных источников и содержится в зерне, овощах и обогащенных продуктах.

Это форма, добавляемая к пище, обогащенной или обогащенной железом, а также ко многим добавкам.

По оценкам, 85–90% общего потребления железа происходит из негемовой формы, а 10–15% - из гемовой формы (3, 4).

С точки зрения биодоступности негемовое железо абсорбируется гораздо менее эффективно, чем гемное железо.

Хорошие источники негемового железа включают в себя:

• Обогащенные крупы, рис, пшеница и овес
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
• Сухофрукты, такие как изюм и абрикосы
• Фасоль, как чечевица и соя

Резюме: Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, а негемовое железо - из растительных источников. Форма гема лучше усваивается вашим телом, чем форма без гема.

Определенные группы населения могут подвергаться риску дефицита

Дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии, от которой страдает миллиард людей во всем мире (5, 6, 7).

Человек с дефицитом железа может иметь различные симптомы, включая усталость, головокружение, головные боли, чувствительность к холоду и одышку при выполнении простых задач.

Кроме того, дефицит железа может привести к снижению концентрации внимания и умственной функции. Фактически, дефицит в раннем детстве был связан с более низким IQ (8, 9).

Дети, подростки и женщины репродуктивного возраста, особенно во время беременности, наиболее подвержены риску дефицита железа. Это потому, что их потребление не соответствует высокой потребности их тела (1).

Кроме того, обычно считается, что вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту железа. Но, что интересно, исследования показали, что вегетарианские и веганские диеты содержат столько же железа, если не больше, чем диеты, содержащие мясо (10, 11, 12).

Однако, хотя вегетарианцы могут потреблять столько же железа, сколько невегетарианцы, обзор показал, что они все еще подвержены большему риску дефицита (6).

Это связано с тем, что они потребляют в основном негемовое железо, которое не усваивается так же, как и гемовая форма, в продуктах животного происхождения.

Обычно рекомендуется, чтобы вегетарианцы умножили свое рекомендуемое потребление железа в 1,8 раза, чтобы компенсировать снижение абсорбции (12).

Резюме: Дефицит железа очень распространен. К числу наиболее подверженных риску относятся дети, подростки, женщины репродуктивного возраста, беременные женщины, вегетарианцы и веганы.

Продукты, которые помогают усваивать больше железа

Хотя не все пищевое железо усваивается одинаково, некоторые продукты могут улучшить способность организма усваивать его.

Продукты, богатые витамином С

Витамин С, как было показано, улучшает усвоение железа. Он захватывает негемовое железо и сохраняет его в форме, которая легче усваивается вашим организмом (3).

Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, сладкий перец, дыни и клубнику.

В одном исследовании прием 100 мг витамина С во время еды увеличивал усвоение железа на 67% (13).

Следовательно, употребление сока цитрусовых или употребление других продуктов, богатых витамином С, в то время как вы едите пищу с высоким содержанием железа, может увеличить усвоение вашего организма.

В вегетарианской и веганской диете усвоение железа может быть оптимизировано путем включения овощей, содержащих витамин С, во время еды (1).

Продукты с витамином А и бета-каротином

Витамин А играет важную роль в поддержании здорового зрения, роста костей и вашей иммунной системы.

Бета-каротин - это красно-оранжевый пигмент, который содержится в растениях и фруктах. Это может быть превращено в витамин А в вашем организме.

Хорошие пищевые источники бета-каротина и витамина А включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, тыкву, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

Одно исследование из 100 человек, принимавших зерновую пищу, показало, что присутствие витамина А увеличивает поглощение железа на рис до 200%, на пшеницу на 80% и на кукурузу на 140% (14).

В том же исследовании добавление бета-каротина в пищу увеличило поглощение более чем на 300% для риса и на 180% для пшеницы и кукурузы (14).

Мясо, Рыба и Птица

Мясо, рыба и птица не только обеспечивают хорошо усваиваемое гемовое железо, они также могут стимулировать усвоение негемовой формы.

В нескольких исследованиях сообщалось, что добавление говядины, курицы или рыбы в зерновую муку приводило к увеличению поглощения железа, не содержащего гема, примерно в 2–3 раза (4, 15).

Исследования также показали, что добавление 75 г мяса к еде увеличивает поглощение негемового железа примерно в 2,5 раза по сравнению с едой без него (4).

На основании результатов исследования было подсчитано, что 1 грамм мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающее действие, аналогичное действию 1 мг витамина С (4).

Резюме: Вы можете улучшить усвоение железа из пищи, употребляя продукты с высоким содержанием витамина С, витамина А или бета-каротона. Еда мяса, рыбы или птицы с другими продуктами также может помочь.

Продукты, которые могут препятствовать усвоению железа

Так же, как некоторые продукты могут улучшить усвоение железа, другие могут препятствовать этому.

Пищевые продукты, содержащие фитат

Фитат, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельное зерно, злаки, соя, орехи и бобовые (3).

Даже небольшое количество фитата может значительно снизить поглощение железа (1, 3).

В одном исследовании всего 2 мг фитата в пищевых продуктах подавляли усвоение железа на 18% при добавлении в булочки с пшеницей. А когда было съедено 250 мг фитата, до 82% не было абсорбировано (4).

Тем не менее, отрицательному действию фитата можно противодействовать, потребляя продукты, улучшающие усвоение негемового железа, такие как витамин С или мясо.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным минералом для здоровья костей.

Однако некоторые данные показывают, что он препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли источник молочным продуктом или добавкой кальция (16).

Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают усвоение железа примерно на 50–60% (4, 17).

Это вызывает беспокойство, так как повышенное потребление кальция обычно рекомендуется для детей и женщин, тех же групп населения, которые подвержены риску дефицита железа.

Однако большинство исследований были краткосрочными и проводились в однократном приеме пищи. Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывали какого-либо вредного влияния на всасывание (16).

Для максимального усвоения богатые кальцием продукты не следует употреблять во время еды, обеспечивающей большую часть вашего диетического железа.

В случае добавок добавки кальция и железа следует принимать в разное время дня, если это возможно.

Продукты, содержащие полифенолы

Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, включая овощи, фрукты, некоторые зерновые и бобовые, чай, кофе и вино.

Кофе и чай, которые широко употребляются во время еды, содержат много полифенолов, и было показано, что они ингибируют абсорбцию негемового железа (13).

В одном из обзоров употребление чашки черного чая во время еды снижало усвоение железа на 60–70%, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.

Тем не менее, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение всасывания составило всего около 20% (4).

Чтобы противостоять отрицательному эффекту полифенолов, обязательно оставьте пару часов между богатой железом едой и послеобеденным чаем или кофе.

Резюме: Продукты, содержащие фитаты, кальций и полифенолы, могут значительно снизить усвоение железа.

Риски для здоровья от чрезмерного железа

Токсичность железа из пищевых источников встречается редко. Как только он потребляется, ваше тело имеет собственную систему балансировки, чтобы убедиться, что он получает достаточно.

Тем не менее, одно сообщение показало, что смертельные передозировки возможны при чрезмерном употреблении железосодержащих добавок (18).

Чрезмерное содержание железа также может наблюдаться у некоторых людей с состоянием, называемым гемохроматозом. Это обычно вызывается геном, который усиливает абсорбцию (19).

Другие причины перегрузки железом включают повторные переливания крови, большие дозы от диеты и редкие метаболические нарушения.

Кроме того, потребление слишком большого количества железа со временем может привести к образованию его больших отложений в печени и других тканях.

Следовательно, это может привести к диабету, болезням сердца и повреждению печени (20, 21).

Вы, вероятно, никогда не должны принимать железосодержащие добавки, если только это не рекомендовано медицинским работником.

Резюме: Потребление слишком большого количества железа может иметь риск для здоровья. Из-за этого добавки не рекомендуется для большинства людей.

Советы, чтобы получить достаточно железа

Следующие советы помогут вам увеличить потребление железа с пищей:

• Ешьте постное красное мясо: Это лучший источник легко усваиваемого гемового железа. Еда несколько раз в неделю может помочь, если у вас дефицит.
• Ешьте курицу и рыбу: Это также хорошие источники гемового железа. Ешьте разнообразные из них.
• Потребляйте продукты, богатые витамином С: Ешьте продукты, богатые витамином С, во время еды, чтобы увеличить усвоение негемового железа. Например, немного лимонного сока, посыпанного зеленью, увеличит количество, которое вы поглощаете.
• Избегайте кофе, чая или молока рядом с едой: Избегайте их во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Вместо этого пейте кофе или чай между приемами пищи.
• Выберите продукты, богатые негемовым железом: Если вы не едите мясо и рыбу, включите в свой рацион большое количество богатых железом растительных продуктов.

Резюме: Чтобы максимально увеличить потребление железа, старайтесь включать в свой рацион мясо, рыбу, птицу, бобы и чечевицу, а также продукты, богатые витамином С. Кроме того, разложите чай, кофе и молочные продукты между приемами пищи.

Суть

Железо - это жизненно важный минерал, необходимый для функционирования вашего организма. Два типа этого найдены в еде - гем и не гем.

Мясо, рыба и птица содержат гемовую форму, которая легко усваивается организмом.

Негемовое железо в основном содержится в растительной пище, но эта форма труднее усваивается организмом. Вы можете улучшить усвоение своего тела, употребляя в пищу продукты, содержащие витамин С, витамин А, мясо, рыбу и птицу.

С другой стороны, продукты, содержащие фитаты (зерновые и злаки), кальций (молоко и молочные продукты) и полифенолы (чай и кофе) могут препятствовать усвоению железа.

Тщательно выбирая продукты, которые вы едите, и зная, как определенные продукты могут усиливать или ингибировать усвоение, вы можете быть уверены, что получаете необходимое вам железо.