Лапша быстрого приготовления вредна для вас?

Содержание

• Что такое лапша быстрого приготовления?
• Пищевая ценность лапши быстрого приготовления
• В них мало калорий, но также мало клетчатки и белка
• Лапша быстрого приготовления может содержать важные микроэлементы
• Лапша быстрого приготовления содержит глутамат натрия
• Потребление лапши быстрого приготовления может быть связано с плохим качеством диеты
• В них много натрия
• Как выбрать самую полезную лапшу быстрого приготовления
• Нижняя линия

Лапша быстрого приготовления - популярный полуфабрикат, который едят во всем мире.

Хотя они недорогие и их легко приготовить, существуют разногласия по поводу того, оказывают ли они вредное воздействие на здоровье.

Это потому, что они содержат мало питательных веществ и большое количество натрия и глутамата натрия.

В этой статье рассматривается возможное влияние лапши быстрого приготовления на здоровье.

Что такое лапша быстрого приготовления?

Лапша быстрого приготовления - это разновидность предварительно приготовленной лапши, которая обычно продается в отдельных пакетах или чашках и мисках.

Типичные ингредиенты лапши включают муку, соль и пальмовое масло. Пакеты ароматизаторов обычно содержат соль, приправу и глутамат натрия (MSG).

После изготовления лапши на фабрике ее варят на пару, сушат и упаковывают (1).

Каждая упаковка содержит блок сушеной лапши, а также пакет ароматизатора и / или масла для приправы. Покупатели готовят или замачивают блок лапши в горячей воде с ароматизатором перед тем, как съесть его.

К популярным маркам лапши быстрого приготовления относятся:

• Топ Рамен
• лапша быстрого приготовления
• Маручан
• Мистер лапша
• Саппоро Ичибан
• Кабуто Лапша

Лапша быстрого приготовления - это предварительно приготовленная лапша, пропаренная и высушенная. Их обычно замачивают в горячей воде перед едой.

Пищевая ценность лапши быстрого приготовления

Хотя между разными марками и вкусами лапши быстрого приготовления может быть много различий, большинство из них имеют определенные общие питательные вещества.

Большинство видов лапши быстрого приготовления, как правило, содержат мало калорий, клетчатки и белка, с более высоким содержанием жира, углеводов, натрия и избранных микроэлементов.

Одна порция лапши рамен со вкусом говядины содержит следующие питательные вещества (2):

• Калорий: 188
• Углеводы: 27 грамм
• Всего жиров: 7 грамм
• Насыщенный жир: 3 грамма
• Белки: 4 грамма
• Волокно: 0,9 г
• Натрий: 861 мг
• Тиамин: 43% от RDI
• Фолиевая кислота: 12% от RDI
• Марганец: 11% от RDI
• Железо: 10% от RDI
• Ниацин: 9% от RDI
• Рибофлавин: 7% от RDI

Имейте в виду, что одна упаковка рамена содержит две порции, поэтому, если вы съедите всю упаковку за один присест, указанное выше количество будет удвоено.

Также стоит отметить, что существуют некоторые специальные сорта, которые продаются как более полезные для здоровья. Они могут быть приготовлены из цельного зерна или содержать меньше натрия или жира.

Большая часть лапши быстрого приготовления имеет низкое содержание калорий, клетчатки и белка, но с высоким содержанием жира, углеводов, натрия и некоторых микроэлементов.

В них мало калорий, но также мало клетчатки и белка

Лапша быстрого приготовления с 188 калориями на порцию менее калорийна, чем некоторые другие виды макарон (2).

Например, порция предварительно упакованной лазаньи содержит 377 калорий, а порция консервированных спагетти и фрикаделек - 257 калорий (3, 4).

Поскольку лапша быстрого приготовления менее калорийна, ее употребление потенциально может привести к потере веса.

С другой стороны, многие люди съедают целую пачку лапши за один присест, то есть фактически съедают две порции.

Также важно отметить, что в лапше быстрого приготовления мало клетчатки и белка, что, возможно, не делает ее лучшим вариантом для похудения.

Было доказано, что белок увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода, что делает его полезным инструментом для контроля веса (,).

Клетчатка, с другой стороны, медленно движется по пищеварительному тракту, помогая вызывать чувство сытости и одновременно способствуя снижению веса (,).

Всего лишь 4 грамма белка и 1 грамм клетчатки на порцию, порция лапши быстрого приготовления, вероятно, не повлияет на ваш голод или сытость. Таким образом, несмотря на низкое содержание калорий, это может не принести пользу вашей талии (2).

Лапша быстрого приготовления низкокалорийна, что может помочь снизить потребление калорий. Однако в них также мало клетчатки и белка, и они могут не способствовать снижению веса или не дать вам почувствовать себя очень сытым.

Лапша быстрого приготовления может содержать важные микроэлементы

Несмотря на относительно низкое содержание некоторых питательных веществ, таких как клетчатка и белок, лапша быстрого приготовления содержит несколько микронутриентов, включая железо, марганец, фолиевую кислоту и витамины группы B.

Некоторые виды лапши быстрого приготовления также обогащены дополнительными питательными веществами.

В Индонезии примерно половина лапши быстрого приготовления обогащена витаминами и минералами, включая железо. Одно исследование показало, что употребление обогащенного железом молока и лапши может снизить риск анемии, состояния, вызванного дефицитом железа ().

Кроме того, некоторые виды лапши быстрого приготовления производятся с использованием обогащенной пшеничной муки, которая продемонстрировала потенциал в увеличении потребления питательных микроэлементов без изменения вкуса или текстуры конечного продукта ().

Исследования также показали, что употребление в пищу лапши быстрого приготовления может быть связано с увеличением потребления определенных микронутриентов.

В исследовании 2011 года сравнивалось потребление питательных веществ 6440 потребителями лапши быстрого приготовления и потребителями не быстрого приготовления.

Те, кто употреблял лапшу быстрого приготовления, имели на 31% большее потребление тиамина и на 16% большее потребление рибофлавина, чем те, кто не ел лапшу быстрого приготовления ().

Некоторые виды лапши быстрого приготовления обогащены дополнительными витаминами и минералами. Быстрое потребление лапши может быть связано с повышенным потреблением рибофлавина и тиамина.

Лапша быстрого приготовления содержит глутамат натрия

Большинство лапши быстрого приготовления содержат ингредиент, известный как глутамат натрия (MSG), обычную пищевую добавку, используемую для улучшения вкуса обработанных пищевых продуктов.

Хотя FDA признает глутамат натрия безопасным для употребления, его потенциальное воздействие на здоровье остается спорным ().

В США продукты, содержащие глутамат натрия, должны указывать это на этикетке ингредиентов ().

MSG также естественным образом содержится в таких продуктах, как гидролизованный растительный белок, дрожжевой экстракт, соевый экстракт, помидоры и сыр.

Некоторые исследования связывают чрезвычайно высокое потребление глутамата натрия с увеличением веса и даже повышением артериального давления, головными болями и тошнотой (,).

Однако другие исследования не обнаружили никакой связи между весом и глутаматом натрия, когда люди потребляют его в умеренных количествах ().

Некоторые исследования также показали, что глутамат натрия может негативно повлиять на здоровье мозга. Одно исследование в пробирке показало, что глутамат натрия может вызывать отек и гибель зрелых клеток мозга ().

Тем не менее, другие исследования показали, что диетический глутамат натрия, вероятно, мало влияет на здоровье мозга, поскольку даже большие количества глутамата натрия не могут проникнуть через гематоэнцефалический барьер ().

Хотя глутамат натрия, вероятно, безопасен в умеренных количествах, некоторые люди могут иметь чувствительность к глутамат натрия, и им следует ограничить их потребление.

Это состояние известно как комплекс симптомов глутамата натрия. Больные могут испытывать такие симптомы, как головные боли, напряжение мышц, онемение и покалывание ().

Лапша быстрого приготовления часто содержит глутамат натрия, который в высоких дозах может вызывать побочные эффекты и вызывать симптомы у людей с повышенной чувствительностью.

Потребление лапши быстрого приготовления может быть связано с плохим качеством диеты

Некоторые исследования показали, что регулярное употребление лапши быстрого приготовления может быть связано с плохим общим качеством диеты.

В одном исследовании сравнивали диеты потребителей лапши быстрого приготовления и потребителей лапши быстрого приготовления.

Хотя потребители лапши быстрого приготовления действительно увеличили потребление некоторых избранных микронутриентов, они значительно снизили потребление белка, кальция, витамина С, фосфора, железа, ниацина и витамина А.

Кроме того, исследование показало, что потребители лапши быстрого приготовления потребляли больше натрия и калорий по сравнению с потребителями лапши быстрого приготовления ().

Лапша быстрого приготовления также может увеличить риск развития метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.

В исследовании 2014 года изучалось питание 10711 взрослых. Было обнаружено, что употребление в пищу лапши быстрого приготовления не менее двух раз в неделю увеличивает риск метаболического синдрома у женщин ().

Другое исследование изучало статус витамина D и его связь с факторами питания и образа жизни у 3450 молодых людей.

Употребление лапши быстрого приготовления было связано со снижением уровня витамина D. Это также было связано с ожирением, малоподвижным образом жизни и потреблением сахаросодержащих напитков ().

Исследования показывают, что потребление лапши быстрого приготовления может быть связано с более высоким потреблением натрия, калорий и жиров, а также с более низким потреблением белка, витаминов и минералов.

В них много натрия

Одна порция лапши быстрого приготовления содержит 861 мг натрия.

Однако, если вы съедите всю упаковку, это количество удвоится до 1722 мг натрия (2).

Есть данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление натрия может иметь отрицательный эффект на некоторых людей, считающихся чувствительными к соли.

Эти люди могут быть более восприимчивыми к воздействию натрия, и увеличение потребления натрия может вызвать повышение артериального давления ().

Чаще всего страдают чернокожие люди старше 40 лет или лица, у которых в семейном анамнезе было высокое кровяное давление ().

Исследования показали, что снижение потребления натрия может быть полезно для людей, чувствительных к соли.

В одном исследовании изучалось влияние снижения потребления соли на более чем 3153 участника. У участников с высоким артериальным давлением снижение потребления натрия на 1000 мг приводило к снижению систолического артериального давления на 0,94 мм рт.ст. ().

В другом исследовании наблюдали за взрослыми с риском развития высокого кровяного давления в течение 10–15 лет, чтобы изучить долгосрочные эффекты снижения потребления соли.

В конце концов, было обнаружено, что снижение потребления натрия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ().

Лапша быстрого приготовления богата натрием, что может быть связано с высоким кровяным давлением у людей, чувствительных к соли.

Как выбрать самую полезную лапшу быстрого приготовления

Если вам действительно нравится случайная чашка лапши, есть способы сделать ее полезнее.

Например, если выбрать лапшу быстрого приготовления из цельного зерна, это может увеличить содержание клетчатки и усилить чувство сытости.

Также доступна лапша быстрого приготовления с низким содержанием натрия, которая может помочь снизить дневное потребление натрия.

Dr. McDougall’s, Koyo и Lotus Foods - это лишь несколько брендов, которые продают более здоровые сорта лапши быстрого приготовления.

Вы также можете использовать лапшу быстрого приготовления в качестве основы и добавить в нее несколько полезных ингредиентов, чтобы приготовить более сбалансированное блюдо.

Добавьте немного овощей и хорошего источника белка, чтобы улучшить питательную ценность вашего ужина с лапшой быстрого приготовления.

Выбор лапши быстрого приготовления с низким содержанием натрия или из цельных зерен может улучшить здоровье вашей лапши быстрого приготовления. Добавьте овощи и источник белка.

Нижняя линия

В умеренных количествах включение в рацион лапши быстрого приготовления, скорее всего, не окажет негативного воздействия на здоровье.

Однако в них мало питательных веществ, поэтому не используйте их в качестве основного продукта в своем рационе.

Более того, частое потребление связано с плохим качеством диеты и повышенным риском метаболического синдрома.

В целом, умерьте потребление, выберите здоровый сорт и добавьте немного овощей и источников белка.

Время от времени есть лапша быстрого приготовления - это нормально, если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.