Прерывистое голодание 101 - полное руководство для новичков

Содержание

• Что такое прерывистое голодание (ПГ)?
• Методы прерывистого голодания
• Как это влияет на ваши клетки и гормоны
• Очень мощный инструмент для похудения
• Польза для здоровья
• Делает ваш здоровый образ жизни проще
• Кому следует проявлять осторожность или избегать этого?
• Следует ли женщинам поститься?
• Безопасность и побочные эффекты
• Часто задаваемые вопросы
• 1. Могу ли я пить жидкость во время поста?
• 2. Разве не завтракать нездорово?
• 3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?
• 4. Могу ли я заниматься во время голодания?
• 5. Приведет ли голодание к потере мышц?
• 6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?
• 7. Следует ли детям поститься?
• Начиная
• Стоит ли попробовать?

Фотография Айи Брэкетт

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Прерывистое голодание (IF) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказать сильное влияние на ваше тело и мозг и даже помочь вам прожить дольше (1, 2,).

Это полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание (IF) - это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вам следует есть, а скорее когда вы должны их съесть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение длительных периодов времени.

Фактически, голодание время от времени более естественно, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.

Пост также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Прерывистое голодание (IF) - это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен среди специалистов по здоровью и фитнесу.

Методы прерывистого голодания

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего.

Это самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете 16 часов между ними.
• Ешь-стоп-ешь: Это предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю, например, отказ от еды с обеда в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5: 2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, но в остальные 5 дней едите нормально.

Уменьшая количество потребляемых калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если только вы не компенсируете это большим количеством переедания в периоды приема пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и простым в использовании. Он также самый популярный.

Есть несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Как это влияет на ваши клетки и гормоны

Когда вы поститесь, с вашим телом происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле при голодании:

• Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста стремительно растет, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для похудания и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (,,,).
• Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным ().
• Сотовый ремонт: Когда вы голодны, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (,)
• Экспрессия гена: Есть изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней (,).

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

Когда вы поститесь, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Очень мощный инструмент для похудения

Похудение - это самая распространенная причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание ().

Вынуждая вас есть меньше еды, прерывистое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих изменений гормонов кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (,).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудания.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который скапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (1).

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий ().

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

Прерывистое голодание может немного повысить метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Польза для здоровья

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь мощные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (1,).
• Резистентность к инсулину: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: Некоторые исследования показывают уменьшение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (,,).
• Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний (1, 21).
• Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (,,,).
• Здоровье мозга: Прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (,,,).
• Против старения: Прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях ().

Прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга. Это может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше.

Делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание - это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одно из главных препятствий - это вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить, готовить и убирать меньше еды.

Кому следует проявлять осторожность или избегать этого?

Прерывистое голодание, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В этих случаях это может быть совершенно вредно.

Следует ли женщинам поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин ().

Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (,).

Есть ряд анекдотических сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать IF, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при периодическом голодании.

Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Безопасность и побочные эффекты

Голод - главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Это особенно важно, если вы:

• Болеете диабетом.
• Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
• У вас низкое кровяное давление.
• Принимайте лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, которая пытается забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременны или кормите грудью.

При этом периодическое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

Наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания - голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на самые частые вопросы о прерывистом голодании.

1. Могу ли я пить жидкость во время поста?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.

Кофе может быть особенно полезным во время голодания, поскольку он утоляет чувство голода.

2. Разве не завтракать нездорово?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных шкиперов, которые завтракают, ведут нездоровый образ жизни. Если вы до конца дня будете есть здоровую пищу, то это будет совершенно полезно для здоровья.

3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я заниматься во время голодания?

Да, тренировки натощак - это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

Вы можете найти множество продуктов BCAA на Amazon.

5. Приведет ли голодание к потере мышц?

Все методы похудения могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий ().

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм (,). Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней может подавить метаболизм ().

7. Следует ли детям поститься?

Позволить ребенку поститься - плохая идея.

Начиная

Скорее всего, вы в своей жизни уже много раз постились с перерывами.

Если вы когда-либо ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и надежным способом прерывистого голодания - возможно, вы захотите сначала попробовать эту практику.

Если во время голодания вам становится легко и вы чувствуете себя хорошо, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый пост, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только 500–600 калорий 1-2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход - просто голодать, когда это удобно - просто время от времени пропускайте приемы пищи, если вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и подходит вашему расписанию.

Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительному посту. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.

Стоит ли попробовать?

Прерывистое голодание - это не то, что нужно делать никому.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье.Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых нужно сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно игнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вас.

В конце концов, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения, подходящего для всех. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание подходит одним людям, другим - нет. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, - это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это рациональный способ питания, он может стать очень мощным инструментом для похудания и улучшения вашего здоровья.

Прочитать статью на испанском