Хлеб вреден для тебя? Факты о питании и многое другое

Содержание

• Низкий в основных питательных веществах
• Содержит глютен
• Высоко в углеводах
• Может содержать антинутриенты
• Может быть обогащен витаминами и минералами
• Цельные зерна обеспечивают несколько преимуществ для здоровья
• Самые полезные сорта
• Суть

Хлеб является основным продуктом питания во многих странах, и его употребляют во всем мире на протяжении тысячелетий.

Как правило, приготовленный из теста из муки и воды, хлеб доступен во многих вариантах, включая закваску, сладкий хлеб, содовый хлеб и многое другое.

Несмотря на широкую популярность, хлеб часто характеризуется как вредный для здоровья, вредный и жирный.

В этой статье рассматривается влияние хлеба на здоровье, рассказывается, хорошо это для вас или плохо.

Низкий в основных питательных веществах

По сравнению с другими продуктами, такими как фрукты и овощи, в хлебе относительно мало необходимых питательных веществ.

В нем достаточно калорий и углеводов, но мало белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Тем не менее, профиль питательных веществ может широко варьироваться в зависимости от типа хлеба.

Например, цельнозерновой хлеб может содержать больше клетчатки, а проросшие зерна содержат больше бета-каротина и витаминов С и Е (1, 2).

Вот как один ломтик нескольких сортов хлеба отличается по питательности (1, 3, 4):

	белый хлеб	Цельнозерновой хлеб	Закваска хлеба
Размер порции	1 ломтик (25 грамм)	1 тонкий ломтик (33 грамма)	1 маленький ломтик (32 грамма)
Калории	67	92	93
Всего жиров	1 грамм	2 грамма	0,6 грамма
Углеводы	13 грамм	17 грамм	18 грамм
белка	2 грамма	3 грамма	4 грамма
волокно	0,6 грамма	2 грамма	1 грамм
Тиамин	8% от RDI	7% от RDI	9% от RDI
фолат	7% от RDI	5% от RDI	12% от RDI
натрий	7% от RDI	5% от RDI	9% от RDI
марганца	6% от RDI	31% от RDI	8% от RDI
Селен	6% от RDI	18% от RDI	12% от RDI
Рибофлавин	5% от RDI	4% от RDI	5% от RDI
Ниацин	5% от RDI	7% от RDI	8% от RDI
Железо	5% от RDI	6% от RDI	6% от RDI

Резюме Хлеб с высоким содержанием калорий и углеводов, но с низким содержанием белка, жира, клетчатки и многих витаминов и минералов. Тем не менее, конкретный профиль питательных веществ зависит от типа хлеба.

Содержит глютен

Пшеничные продукты, такие как хлеб, содержат глютен, особый тип белка, который помогает тесту расти и придает ему эластичную текстуру.

Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не могут его терпеть.

Например, целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает слизистую оболочку тонкой кишки и ухудшает усвоение питательных веществ (5).

Некоторые люди могут также иметь чувствительность к глютену, что может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (6, 7).

Для этих людей следует избегать пшеничного хлеба, чтобы избежать негативных побочных эффектов.

Тем не менее, хлеб без глютена - как правило, сделаны из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки - также доступны.

Резюме Хлеб содержит глютен, который может вызывать побочные эффекты у людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

Высоко в углеводах

Хлеб с высоким содержанием углеводов - один ломтик белого хлеба в среднем составляет 13 граммов (3).

Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (GI) - мера того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови - может привести к увеличению голода и большему риску переедания (8).

Одно исследование с участием 571 взрослого даже связало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (9).

Диеты с высоким содержанием углеводов также могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа и метаболического синдрома, кластера состояний здоровья, которые увеличивают риск сердечных заболеваний (10, 11, 12).

Однако некоторые сорта, такие как цельнозерновой хлеб, также богаты клетчаткой, что может замедлить всасывание сахара в крови и стабилизировать уровень сахара в крови (13).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск развития ишемической болезни сердца, накормить полезные бактерии кишечника и увеличить частоту стула для обеспечения регулярности (14, 15, 16).

Резюме Высокое содержание углеводов в хлебе может повышать уровень сахара в крови и чувство голода, а также способствовать увеличению массы тела и увеличению риска диабета и метаболического синдрома.

Может содержать антинутриенты

Зерна, как правило, содержат антинутриенты, соединения, которые блокируют ваше тело от приема определенных минералов.

В частности, в зернах содержится большое количество фитиновой кислоты, типа молекулы, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их абсорбции (17, 18).

Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый профиль питательных веществ, чем рафинированные зерна с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, он также с большей вероятностью содержит больше питательных веществ.

Для большинства людей, соблюдающих всестороннюю, здоровую диету, антинутриенты не должны вызывать беспокойства.

Однако для веганов, вегетарианцев и тех, кто основывает свои диеты на зерне и бобовых, антиэлементы могут способствовать серьезному дефициту питательных веществ.

Замачивание и прорастание зерна перед выпеканием - это простой и эффективный способ уменьшить содержание антиэлементов и улучшить усвоение питательных веществ (19, 20).

Резюме Зерна содержат анти-питательные вещества, такие как фитиновая кислота, которая может блокировать поглощение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

Может быть обогащен витаминами и минералами

В хлебе обычно мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Тем не менее, некоторые типы обогащены дополнительными микроэлементами, чтобы повысить их пищевую ценность и предотвратить дефицит.

Некоторые общие соединения, добавляемые в хлеб, включают железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Хотя в настоящее время США не требуют обогащения пищевых продуктов, таких как хлеб, многие производители предпочитают обогащать свои продукты этими ключевыми витаминами и минералами (21).

В других странах, в том числе в Канаде, действуют строгие правила и нормы, которые требуют добавления определенных питательных веществ во многие виды муки (22).

Хотя каждая порция обогащенного хлеба содержит лишь небольшое количество необходимых вам микроэлементов, она может помочь вам удовлетворить ваши потребности в сочетании с другой здоровой диетой.

Резюме Хлеб часто обогащается важными витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Цельные зерна обеспечивают несколько преимуществ для здоровья

Потребление цельного зерна связано с рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

На самом деле, употребление в пищу цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже колоректального рака (23, 24, 25, 26).

Имейте в виду, что хлеб сделан из зерен, которые были измельчены в мелкие частицы. Этот процесс ускоряет ваше пищеварение и уменьшает многие потенциальные преимущества для здоровья (27).

По этой причине полезные свойства цельного зерна, такого как овес, гречка и ячмень, могут не распространяться на определенные виды хлеба или другие рафинированные зерна.

Однако в цельнозерновом хлебе содержится больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как селен и марганец, чем в белом хлебе, что делает его лучшим выбором, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье (1, 3).

Некоторые виды цельнозернового хлеба также могут быть приготовлены из менее обработанных зерен, которые перевариваются медленнее и могут принести больше пользы для здоровья.

Резюме Потребление цельного зерна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака - хотя эти же преимущества могут не распространяться на определенные виды хлеба.

Самые полезные сорта

Выбор правильного типа хлеба, который вы едите, может оптимизировать вашу диету и избежать негативных побочных эффектов, связанных с нездоровым хлебом.

Для начала, цельнозерновой хлеб является лучшим вариантом, чем белый хлеб, поскольку он обеспечивает большее количество клетчатки и белка, которые замедляют всасывание сахара в крови, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови (13, 28).

Хлеб из цельной пшеницы также богат несколькими ключевыми питательными веществами, такими как марганец и селен (1, 3).

Выбор хлеба из проросших зерен, таких как хлеб Иезекииля, - это еще один отличный вариант для максимального увеличения полезных свойств вашего хлеба.

Проращивание - это процесс, который включает многократное замачивание и ополаскивание зерна в течение нескольких дней, чтобы повысить усвояемость и пищевую ценность конечного продукта.

Исследования показывают, что проросший хлеб содержит больше клетчатки, фолата, витамина Е, витамина С и бета-каротина, но меньше антинутриентов (2, 19, 20).

Резюме Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и некоторых питательных веществ. Проросший хлеб также содержит меньше антинутриентов и богат клетчаткой и фолатом, витамином Е, витамином С и бета-каротином.

Суть

Хлеб с высоким содержанием углеводов, низким содержанием микроэлементов, а его содержание глютена и анти-питательных веществ может вызвать проблемы у некоторых людей.

Тем не менее, он часто обогащается дополнительными питательными веществами, и цельнозерновые или проросшие сорта могут принести несколько пользы для здоровья.

В умеренных количествах хлеб можно употреблять как часть здоровой диеты.

Тем не менее, лучше выбрать более здоровые варианты, такие как цельнозерновой или пророщенный хлеб, и сочетать его со сбалансированной диетой, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.