Здорова ли треска? Питание, калории, преимущества и многое другое

Содержание

• Что такое треска?
• Питательный контент
• Высоко в постном белке
• Хороший источник некоторых витаминов группы В
• Богат фосфором и селеном
• Потенциальная польза для здоровья
• Может способствовать здоровью сердца и здоровому весу
• Низко в Меркурии
• Масло печени трески
• Потенциальные недостатки
• Содержание омега-3 ниже, чем у жирной рыбы
• Паразиты
• Перелов
• Как подготовить это
• Суть

Треска - это рыба со слоистой белой мякотью и мягким вкусом.

Он наполнен белком, витаминами группы В и минералами.

Однако, в отличие от многих других видов морепродуктов, треска не часто рекламируется как здоровая пища, поэтому вы можете задаться вопросом, полезна ли она для вас.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о треске, в том числе о ее питании и пользе для здоровья.

Что такое треска?

Треска - популярная рыба, добываемая повсеместно из-за ее шелушащейся белой мякоти и мягкого вкуса.

Несколько видов рыб в пределах рода Gadus считаются треской, включая сорта атлантической, тихоокеанской и гренландской трески (1, 2).

Тем не менее, термин «треска» также используется в магазинах для множества других видов рыб, которые не входят в этот род.

По этой причине может быть трудно узнать точный тип рыбы, которую вы получаете при покупке трески - если только на этикетке нет четкой идентификации.

Резюме Хотя существует несколько различных видов трески, это название также используется для некоторых рыб, которые могут иметь или не иметь прямого отношения к треске. В целом, треска имеет мягкую белую мякоть, что делает их популярным продуктом из морепродуктов.

Питательный контент

Треска содержит несколько важных питательных веществ, необходимых вашему организму.

Информация о питании, перечисленная ниже, относится к атлантической и тихоокеанской треске. Имейте в виду, что точное содержание питательных веществ в рыбе с маркировкой «треска» может варьироваться, так как некоторые могут быть совершенно разными видами.

Высоко в постном белке

Треска с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий, жиров и углеводов.

Порция приготовленной атлантической трески весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 90 калорий и около 1 грамма жира. Тем не менее, он упакован с 19 граммами белка (3).

Аналогичным образом, тот же размер порции приготовленной тихоокеанской трески обеспечивает около 85 калорий, менее 1 грамма жира и 20 граммов белка (3).

Хороший источник некоторых витаминов группы В

Витамины группы В выполняют в организме много важных функций, в том числе метаболизируют питательные вещества и выделяют энергию из пищи (4).

И атлантическая, и тихоокеанская треска являются хорошими источниками нескольких витаминов группы В.

Одна порция вареной трески весом 3 унции (85 грамм) обеспечивает более 30% контрольного суточного потребления (RDI) для витамина B12 для взрослых (3, 5).

В дополнение к другим жизненно важным функциям, витамин B12 помогает формировать эритроциты и ДНК (5).

Более того, эти рыбы являются хорошими источниками витамина В6 и ниацина, которые необходимы для сотен значительных химических реакций в вашем организме (3, 6, 7).

Богат фосфором и селеном

В дополнение к содержанию витаминов треска содержит несколько важных минералов, в том числе фосфор и селен.

Фосфор является критическим компонентом костей и зубов. Он также играет роль в правильной функции некоторых витаминов группы В. (8).

Между тем, селен помогает создавать и защищать вашу ДНК (9).

Треска содержит приблизительно 20% или более RDI для фосфора в порции весом 3 унции (85 грамм) (3, 10).

Эта рыба также является особенно хорошим источником селена, так как одна порция весом 3 унции (85 грамм) часто дает 40% или более RDI для взрослых (3, 10).

Таким образом, треска имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в минералах.

Резюме Треска, как правило, обеспечивает скудный источник белка, нескольких витаминов группы В и многих важных минералов для вашего организма.

Потенциальная польза для здоровья

Есть несколько потенциальных преимуществ добавления трески в ваш рацион.

Может способствовать здоровью сердца и здоровому весу

Потребление рыбы связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и поддержку функций мозга (11, 12, 13).

Тем не менее, важно отметить, что треска и другая постная рыба содержат меньше жирных кислот омега-3, чем жирная рыба, такая как лосось (3).

Предполагается, что эти жиры несут ответственность за многие преимущества для здоровья.

Тем не менее, треска богата питательными веществами, что означает, что она содержит много полезных питательных веществ в относительно небольшом количестве калорий. Таким образом, постная рыба, такая как треска, все еще может способствовать хорошему здоровью и даже может способствовать снижению веса (14, 15).

Как упоминалось ранее, треска также является хорошим источником высококачественного белка (3, 16).

Низко в Меркурии

Одной из потенциальных проблем со здоровьем, связанных с потреблением рыбы, является воздействие ртути.

Источники воды могут быть загрязнены ртутью, токсичным тяжелым металлом, который накапливается в рыбе. Когда люди едят эту рыбу, ртуть может привести к проблемам со здоровьем (17).

В тяжелых случаях отравление ртутью у людей может привести к повреждению головного мозга, что может быть особенно важно для кормящих или беременных женщин из-за потенциального вреда для развивающегося ребенка (18).

В рыбе самые высокие уровни ртути часто обнаруживаются у видов, которые имеют более продолжительную продолжительность жизни и относительно высоко в пищевой цепи.

Рыба с самым высоким содержанием ртути включает в себя акулу, рыбу-меч, королевскую скумбрию, кафельную рыбу, апельсиновый шалфей и марлин. Обычные рыбы, такие как тунец, палтус и окунь, также содержат ртуть (19).

Треска содержит меньше ртути, чем эта рыба, что делает ее лучшим выбором для тех, кто хочет избежать токсинов (19).

Масло печени трески

Некоторые побочные продукты трески используются в пищевых добавках. Наиболее популярным из них является масло печени трески.

Масло печени трески является отличным источником витамина D и дает более высокие концентрации омега-3 жирных кислот, чем филе трески (3).

Резюме Потребление рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний. Хотя треска не содержит большого количества омега-3 жирных кислот, присутствующих в жирной рыбе, она содержит относительно мало ртути и может быть питательной частью здорового питания.

Потенциальные недостатки

Хотя треска может быть частью питательной диеты, она также может иметь некоторые недостатки.

Хотя об этих предосторожностях стоит помнить, они не обязательно должны препятствовать вам есть треску.

Содержание омега-3 ниже, чем у жирной рыбы

Треска не обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, чем жирная рыба.

Эти важные жирные кислоты могут быть ответственны за некоторые преимущества для здоровья рыбы (20).

По этой причине, может быть лучше регулярно потреблять жирную рыбу в дополнение к нежирной рыбе, такой как треска.

Паразиты

Как и во многих других рыбах, треска может содержать паразитов, если она потребляется в сыром виде без предварительной заморозки (21).

Паразиты в пище могут вызвать пищевые заболевания и неприятные симптомы, такие как диарея, боль в животе и мышечные боли (22).

Однако употребление полностью приготовленной или предварительно замороженной трески снимает эту проблему.

Перелов

Атлантическая треска пережила резкое сокращение популяции из-за чрезмерного вылова рыбы. Потребление этого вида трески может увеличить спрос на дальнейший промысел (23, 24).

Атлантическая треска в настоящее время считается уязвимым видом, что означает, что она может оказаться под угрозой исчезновения, если обстоятельства, угрожающие ее выживанию, не улучшатся (25).

Резюме Хотя есть несколько проблем со здоровьем и окружающей средой, связанных с потреблением трески, они не указывают на то, что трески следует избегать вообще. Устойчивая, правильно приготовленная треска может быть безопасной и питательной частью вашего рациона.

Как подготовить это

Треска может быть приготовлена ​​разными способами, включая выпечку, гриль, жарить на сковороде и жарить на сковороде.

Хотя важно полностью готовить треску, особенно если она ранее не замораживалась, переварка трески может привести к ее высыханию и жесткости.

Часто рекомендуется готовить треску на влажном огне, чтобы избежать высыхания. Для этого заверните рыбу в алюминиевую фольгу перед приготовлением.

Время приготовления варьируется в зависимости от метода, но треска готовится соответствующим образом, когда мякоть становится непрозрачной и легко отслаивается при осторожном соскребании вилкой.

Широкий выбор приправ, включая лимон, оливковое масло, перец, соль и чеснок, может улучшить вкус трески.

Резюме Треска может быть приготовлена ​​различными способами, и ее мягкая мякоть легко впитывает специи. Чтобы он не высыхал, заверните треску в алюминиевую фольгу во время приготовления.

Суть

Треска является одновременно питательной и ароматной рыбой, насыщенной постным белком, витаминами и минералами.

Хотя содержание омега-3 ниже, чем у жирной рыбы, треска все же может быть частью здорового питания.

Треска содержит меньше ртути, чем некоторые морепродукты, включая популярную рыбу, такую ​​как тунец, и ее можно приготовить несколькими способами.

Если вы хотите добавить что-то новое в свою тарелку, треска легко готовится дома.