Фрукты полезны или вредны для вашего здоровья? Сладкая правда

Содержание

• Чрезмерный сахар - это плохо, но его последствия зависят от контекста
• Фрукты также содержат клетчатку, воду и обладают значительной устойчивостью к жеванию
• Фрукты содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов
• Большинство исследований показывают пользу для здоровья
• Употребление фруктов может помочь вам похудеть
• Когда избегать фруктов
• Фруктовые соки и сухофрукты следует ограничивать
• Нижняя линия

«Ешьте больше фруктов и овощей».

Это, вероятно, самая распространенная в мире рекомендация в отношении здоровья.

Всем известно, что фрукты полезны - это настоящие цельные продукты.

Большинство из них также очень удобны. Некоторые называют их «природным фастфудом», потому что их очень легко носить с собой и готовить.

Однако фрукты содержат относительно много сахара по сравнению с другими цельными продуктами.

По этой причине вы можете задаться вопросом, действительно ли они здоровы. Эта статья проливает свет на эту тему.

Чрезмерный сахар - это плохо, но его последствия зависят от контекста

Многие доказательства показали, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно (,,).

Это включает столовый сахар (сахарозу) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, оба из которых содержат примерно половину глюкозы и половину фруктозы.

Одна из причин того, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно, - это отрицательные метаболические эффекты фруктозы при употреблении в больших количествах.

Многие люди теперь считают, что, поскольку добавленный сахар вреден, то же самое относится и к фруктам, которые также содержат фруктозу.

Однако это заблуждение. Фруктоза вредна только в больших количествах, а из фруктов трудно получить чрезмерное количество фруктозы.

Данные свидетельствуют о том, что фруктоза может причинить вред при чрезмерном потреблении. Однако во фруктах недостаточно фруктозы, чтобы вызывать опасения.

Фрукты также содержат клетчатку, воду и обладают значительной устойчивостью к жеванию

Употребляя цельные фрукты, практически невозможно потреблять достаточно фруктозы, чтобы причинить вред.

Фрукты богаты клетчаткой, водой и обладают значительной устойчивостью к жеванию.

По этой причине большинству фруктов (например, яблокам) нужно время, чтобы их съесть и переварить, а это означает, что фруктоза попадает в печень медленно.

Кроме того, фрукты невероятно сытны. Большинство людей будут чувствовать удовлетворение, съев одно большое яблоко, которое содержит 23 грамма сахара, 13 из которых - фруктоза (4).

Сравните это с бутылкой колы на 16 унций, которая содержит 52 грамма сахара, 30 из которых - фруктоза, и не имеет пищевой ценности (5).

Одно яблоко заставит вас почувствовать себя полным и менее склонным есть больше еды. Напротив, бутылка содовой имеет очень плохое насыщение, и люди не компенсируют сахар, потребляя меньше еды ().

Когда фруктоза попадает в печень быстро и в больших количествах, как в случае, когда вы пьете газировку, со временем это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Однако, когда он попадает в печень медленно и в небольших количествах, как в случае, когда вы едите яблоко, ваше тело хорошо приспособлено к легкому усвоению фруктозы.

Хотя употребление большого количества добавленного сахара вредно для большинства людей, это не относится к фруктам.

Целые фрукты нужно пережевывать и переваривать. Благодаря этому вы чувствуете себя сытым, и ваше тело может легко переносить небольшое количество фруктозы.

Фрукты содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов

Конечно, фрукты - это больше, чем просто водянистые пакетики фруктозы.

В них много питательных веществ, важных для здоровья. Это включает клетчатку, витамины и минералы, а также множество антиоксидантов и других растительных соединений.

Клетчатка, особенно растворимая, имеет много преимуществ, включая снижение уровня холестерина, замедленное всасывание углеводов и повышенное чувство сытости. Кроме того, исследования показали, что растворимая клетчатка помогает похудеть (,, 9,).

Более того, фрукты, как правило, содержат большое количество витаминов и минералов, которых многим не хватает, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту.

Конечно, «фрукты» - это целая группа продуктов. В природе встречаются тысячи различных съедобных фруктов, и их питательный состав может сильно различаться.

Итак, если вы хотите максимизировать влияние фруктов на здоровье, сосредоточьтесь на тех, которые богаты питательными веществами. Попробуйте фрукты с большей кожицей.

Кожура фруктов обычно очень богата антиоксидантами и клетчаткой. Это причина того, что ягоды с большим количеством кожуры, грамм на грамм, часто считаются более здоровыми, чем более крупные фрукты.

Также неплохо поменяться местами и съесть разные фрукты, потому что разные фрукты содержат разные питательные вещества.

Фрукты содержат большое количество важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

Большинство исследований показывают пользу для здоровья

Множественные обсервационные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют меньший риск различных заболеваний.

Многие исследования объединяют фрукты и овощи, в то время как некоторые из них рассматривают только фрукты.

Один обзор девяти исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7% ().

Кроме того, исследование с участием 9665 взрослых американцев показало, что высокое потребление фруктов и овощей было связано со снижением риска диабета на 46% у женщин, но не было никакой разницы у мужчин (12).

Кроме того, одно исследование, в котором рассматривались фрукты и овощи по отдельности, показало, что овощи связаны со снижением риска рака груди, но это не относится к фруктам (13).

Многие другие исследования показали, что употребление фруктов и овощей связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта - двух основных причин смерти в западных странах (,).

В одном исследовании изучалось, как разные виды фруктов влияют на риск диабета 2 типа. Те, кто потреблял больше всего винограда, яблок и черники, имели самый низкий риск, а черника имела самый сильный эффект ().

Однако одна проблема с обсервационными исследованиями заключается в том, что они не могут доказать, что обнаруживаемые ассоциации являются прямыми причинными связями.

Люди, которые едят больше фруктов, как правило, более заботятся о своем здоровье, реже курят и чаще занимаются спортом.

Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых испытаний (настоящие эксперименты на людях) показали, что повышенное потребление фруктов может снизить артериальное давление, снизить окислительный стресс и улучшить гликемический контроль у диабетиков (17,).

В целом, из данных очевидно, что фрукты обладают значительной пользой для здоровья.

Множество доказательств показывают, что высокое потребление фруктов связано с более низким риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Употребление фруктов может помочь вам похудеть

Часто забывают, что фрукты невероятно сытны.

Благодаря содержанию клетчатки и воды, а также продолжительному пережевыванию, фрукты очень насыщают.

Индекс сытости - это показатель того, насколько разные продукты влияют на чувство сытости.

Фрукты, такие как яблоки и апельсины, относятся к числу продуктов с наибольшим количеством баллов, они даже более сытны, чем говядина и яйца ().

Это означает, что если вы увеличите потребление яблок или апельсинов, вы, скорее всего, почувствуете себя настолько сытым, что автоматически будете есть меньше других продуктов.

Есть также одно интересное исследование, которое демонстрирует, как фрукты могут способствовать похуданию ().

В этом шестимесячном исследовании девять мужчин придерживались диеты, состоящей только из фруктов (82% калорий) и орехов (18% калорий).

Неудивительно, что эти мужчины значительно похудели. Те, кто имел избыточный вес, потеряли даже больше, чем те, кто имел здоровый вес.

В целом, учитывая сильное влияние фруктов на чувство сытости, кажется полезным заменить другие продукты, особенно нездоровую пищу, фруктами, чтобы помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.

Такие фрукты, как яблоки и апельсины, являются одними из самых сытных продуктов, которые вы можете съесть. Их употребление в пищу должно привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий и, в конечном итоге, к потере веса.

Когда избегать фруктов

Несмотря на то, что фрукты полезны для большинства людей, есть несколько причин, по которым другим стоит их избегать.

Один из них - нетерпимость. Например, употребление фруктов может вызвать симптомы пищеварения у людей с непереносимостью FODMAP.

Другая причина - соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты. Основная цель этих диет - снизить потребление углеводов настолько, чтобы мозг начал использовать в качестве топлива в основном кетоновые тела вместо глюкозы.

Для этого необходимо ограничить потребление углеводов до 50 граммов в день, а иногда и до 20–30 граммов.

Учитывая, что всего один фрукт может содержать более 20 граммов углеводов, очевидно, что фрукты не подходят для такой диеты. Даже один фрукт в день может легко вывести вас из кетоза.

Основные причины, по которым следует избегать фруктов, включают непереносимость или соблюдение очень низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Фруктовые соки и сухофрукты следует ограничивать

Несмотря на то, что цельные фрукты очень полезны для большинства людей, избегайте употребления фруктового сока или сухофруктов.

Многие фруктовые соки на рынке даже не являются «настоящими» фруктовыми соками. Они состоят из воды, смешанной с каким-то концентратом, и целой кучи добавленного сахара.

Но даже если вы получаете 100% настоящий фруктовый сок, употребляйте его умеренно.

Во фруктовом соке много сахара, примерно столько же, сколько в подслащенном сахаром напитке.

Тем не менее, нет клетчатки и сопротивления жеванию, чтобы замедлить потребление, что позволяет очень легко принять большое количество сахара за короткий период времени.

Точно так же сушеные фрукты очень богаты сахаром, и их легко съесть в больших количествах.

Смузи где-то посередине. Если вы поместите весь фрукт в блендер, это намного лучше, чем пить фруктовый сок. Тем не менее, лучше всего есть фрукт целиком.

Хотя употребление в пищу целых фруктов очень полезно, это не всегда верно в отношении фруктового сока и сухофруктов. Оба с высоким содержанием сахара, и их легко переедать.

Нижняя линия

Фрукты полезны для большинства людей.

Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам. Скорее, это «настоящая» пища, богатая питательными веществами и приносящая удовлетворение.

Если вы можете переносить фрукты и не придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, во что бы то ни стало ешьте фрукты.

Старайтесь есть больше цельных фруктов в рамках здоровой диеты, основанной на натуральных продуктах, чтобы насладиться их пользой для здоровья.