Плохо ли заниматься только тренировками с собственным весом?

Содержание

• Обзор для

Прямо сейчас тренировки с собственным весом - король. Фактически, Американский колледж спортивной медицины назвал тренировки с собственным весом фитнес-тенденцией номер два в 2016 году (уступают только носимым устройствам). «Для тренировок с собственным весом используется минимальное оборудование, что делает их более доступными. Эта тенденция, не ограничиваясь только отжиманиями и подтягиваниями, позволяет людям« вернуться к основам »фитнеса», - говорится в отчете.

Очевидно, что тренировки без оборудования сложно назвать «трендом» (Интернет говорит, что современные отжимания существуют со времен Древнего Рима), но это правда, что эти тренировки, похоже, достигли небывалого пика. Мы сами большие поклонники тренировок с собственным весом, и, как указывает ACSM, это делает сделать тренировки более доступными для тех, у кого нет возможности тратить тысячи в год на абонемент в тренажерный зал или на индивидуальные занятия фитнесом. По большей части вы можете тренироваться с собственным весом где угодно, и это быстро и удобно, если у вас мало времени.

Но в результате стремительного роста популярности тренировок с собственным весом многие отказались от членства в тренажерном зале и поставили под вопрос необходимость традиционных тренажерных залов. Разве я не могу просто приседать и отжиматься, чтобы улучшить физическую форму? можно поспорить. Отчасти да.

«Я помог тонне людей стать сильными, стройными и потерять тонну веса без единого оборудования», - говорит Адам Розанте, знаменитый тренер и автор книги 30-секундное тело. (Украдите его тренировку HIIT, которая тонизирует за 30 секунд.) Тем не менее, несмотря на его упор на высокоинтенсивные тренировки без оборудования, «я абсолютно люблю тяжелые веса и очень твердо верю, что женщины должны поднимать тяжести», - говорит он, и рекомендует смешивать тяжелые веса. занятия по поднятию тяжестей с тренировками с собственным весом.

Это не совсем новаторство: практически любой квалифицированный тренер скажет вам, что ключ к любой хорошей программе тренировок - это разнообразие. Тем не менее, если вы посмотрите на фитнес-ландшафт, часто кажется, что все бросили гантели в пыль.

«Лучший инструмент, который у вас есть, - это ваше собственное тело», - говорит тренер Кира Стоукс, создательница методики Stoked. Стоукс является ярым сторонником упражнений с собственным весом, в ее арсенале есть сотни уникальных движений (например, 31 упражнение с планкой!). Но она верит Только сосредоточение внимания на собственном весе имеет свои недостатки. «Вы становитесь ограниченными в том, что вы можете предложить своему телу», - говорит она.

Во-первых, отжимания и подтягивания принимают правильную форму и силу - это непросто для обычного человека, говорит Стоукс. «Вы хотите иметь возможность работать своим телом во всех плоскостях движения, а иногда это невозможно, если вы не очень сильны в определенных областях своего тела». Вот здесь и проявляется важность силовых тренировок.

Она описывает гантели почти как модификации, готовящие к более сложным вещам. «Я всегда говорю своим клиентам, что работа с отягощениями, которую мы выполняем, - это наращивание силы, которая вам нужна, чтобы поднимать и опускать собственный вес».

Тот факт, что многие люди ставят в тупик, когда дело доходит до традиционных силовых тренировок вне студийных занятий, по мнению Стокса, является серьезной проблемой. Фактически, она создала целую программу, получившую название Stoked MuscleUp, потому что ей казалось, что люди теряют знания о том, как использовать веса и движения, чтобы действительно бросить вызов своему телу, объясняет она. (Попробуйте 30-дневное соревнование на руки Стокса, в котором смешиваются движения с собственным весом и движения гантелей.)

«Я чувствовала, что в индустрии есть пробел, потому что мы переборщили с HIIT-тренировками, тренировками с собственным весом и всеми этими домашними тренировками, и я - большой сторонник этого», - объясняет она. «Но вы также должны знать основы подъема тяжестей». (Вот 8 причин, по которым вам следует поднимать более тяжелые веса.)

Фитнес в целом отошел от этого, подчеркивая популярную фразу «тренируйте движения, а не мышцы», - говорит она. «Но я считаю, что нужно тренировать мышцы, чтобы тренировать движение».

Проще говоря, как и в большинстве случаев в жизни, баланс имеет решающее значение. «Очевидно, тренировки с собственным весом лучше, чем ничего, но я бы не рекомендовал делать только это», - говорит Джоэл Мартин, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Джорджа Мейсона. «Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, вам нужно поднимать и более тяжелые веса».

Также есть риск выйти на плато. «Независимо от того, что вы делаете, если вы всегда будете выполнять одну и ту же тренировку, ваше тело будет адаптироваться, и оно не будет достаточно стимулирующим, чтобы вызвать изменения в ваших мышцах или составе тела», - говорит Мартин. (Ознакомьтесь с этими стратегиями борьбы с плато, чтобы начать видеть результаты в тренажерном зале!)

Не говоря уже о том, что вы действительно можете терять сила, если вы сосредотачиваетесь только на собственном весе, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Мартин объясняет, что в то время как многие люди могут улучшить и набрать силу на начальном этапе тренировок с собственным весом, для тех, кто уже может сделать, скажем, 30 отжиманий, сосредоточение внимания только на тренировках с собственным весом на самом деле приведет к снижению вашей силы.

«Как-то стало непопулярно, когда можно увидеть, как в тренажерном зале делают сгибания на бицепс. Мне не стыдно. Я могу сгибать бицепс до посинения. А еще я могу делать дракона комодо по полу», - говорит Стоукс. «И это благодаря силе, которую я накапливаю в поднятии тяжестей».

Итог: если вы отказались от традиционных силовых тренировок в пользу тренировок с собственным весом дома, вы можете подумать о том, чтобы заново ознакомиться с этой стойкой со свободными весами. «Это должен быть сдвиг в сознании», - говорит Стоукс. «Людям не должно быть стыдно пойти и взять гантели».

Обзор для