Можно ли поднимать тяжести во время марафонских тренировок?

Содержание

• Обзор для

Когда наступают осенние месяцы, или сезон гонок, бегуны во всем мире начинают наращивать свои тренировки, готовясь к полному или полному марафону. В то время как значительное увеличение пробега выводит вашу выносливость на новый уровень, многие бегуны сетуют на потерю силовых тренировок в их обычном распорядке. Их беспокоит, что если они сосредоточатся на наращивании мышц, они могут слишком сильно набрать массу и потерять часть своих кардио-тренировок, бояться изнашивать ноги или не решаются тратить время на отягощения, когда кажется, что им предстоит пробежать так много миль. Но бегуны радуются: правильные силовые тренировки не только не повредят вашим марафонским тренировкам, но и существенно помогут, по словам Элизабет Коркум, тренера по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Вместе они сделают вас более подходящим, улучшат ваши мышцы и на один шаг приблизятся к PR. «В идеале у бегунов уже должен быть установлен режим силовых тренировок до того, как они увеличат свой пробег перед гонкой, чтобы это не шокировало одновременно кардио и мышцы», - объясняет Коркум. «Если это так, то это просто небольшое изменение вашего обычного плана, чтобы он соответствовал требованиям марафонских тренировок», - говорит она. Поэтому, если вы знаете, что у вас есть гонка, но еще не приступили к тренировкам, внесите несколько новых силовых тренировок в свой еженедельный план. (Вот 6 силовых упражнений, которые должен делать каждый бегун.)

Коркум подчеркивает важность продолжения силовых тренировок. поддерживающий вашего плана марафона, а не просто проведения рядом с ним. Это означает две вещи: во-первых, ваши мили по-прежнему должны иметь приоритет, и силовые тренировки должны быть тщательно спланированы с учетом их. Во-вторых, вам нужно нацелить правильные мышцы, чтобы усилить всю нагрузку на кардио. «Работа на нижнюю часть тела необходима для повышения эффективности и предотвращения травм, но вы не получите всего, что вам нужно, если будете бегать в одиночку», - говорит Коркум. «Бегуны обычно чрезмерно используют свои квадрицепсы, поэтому уделяйте больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания и выпады с дополнительным весом гантелей или гирь».

Многие бегуны также недооценивают важность силы кора и верхней части тела в своих выступлениях. По словам Коркума, самые сильные (и, следовательно, самые быстрые) бегуны - это те, кто может сохранять хорошую форму на протяжении всего забега. Этого не может произойти, если каждый мускул не может активировать ваш шаг. Чтобы поджечь ядро, простые движения, такие как вариации планки, эффективно лепят и подтягивают. (Попробуйте наше 31-дневное испытание на планку, чтобы получить множество идей.) Для верхней части тела Коркум рекомендует такие упражнения, как тяги и махи или жимы от груди, поскольку они воздействуют на мышцы, которые помогут вам сохранить грудь сильной и вертикальной даже при усталости. (Эти 8 движений также отлично подходят для бегунов.)

Наконец, решающее значение имеет время. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, постарайтесь выровнять свои тренировки так, чтобы в один день вы утомляли себя в обоих режимах, а на следующий день могли отдыхать и восстанавливаться, - советует Коркум. Профи называют это двойным стрессом для вашего тела. На что это похоже? День для ног должен совпадать с днем ​​ваших более сложных бегов, будь то интервалы трека, темповые бега, холмы или дистанционный бег на время. Вы будете истощены, что подготовит вас к восстановительному дню, состоящему из легких миль или кросс-тренировок, а также работы над верхней частью тела. В идеале вы должны заниматься по 2-3 дня в неделю в зависимости от вашего тренировочного плана.

Последний совет Коркума: «Это будет сложно! Вашему телу необходимо восстановиться, чтобы не нарушать сон и отдых». Но не волнуйтесь слишком сильно: в дни отдыха, посвященные марафонским тренировкам, вам в голову приходят довольно удивительные вещи.

Обзор для