Как приспособление к своему телу может сделать вас более устойчивым

Содержание

• 1. Дыхание
• 2. Глубокий вздох
• 3. Коснитесь
• 4. Положа руку на сердце
• 5. Движение

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Уравновешивая нашу физиологию и нервную систему, телесные практики могут помочь нам в трудные времена.

Всякое случается. Другая машина внезапно выезжает на вашу полосу движения на автостраде. Вы теряете ключи и бумажник за две минуты до того, как вам нужно сесть на автобус на работу. Вы уничтожили в офисе не тот файл клиента.

Эти мини-катастрофы вызывают потрясение в вашей нервной системе - выброс адреналина, который помогает подготовить ваше тело к «борьбе или бегству», нашей естественной защите от предполагаемой опасности.

Но если ваше тело получает адреналин из-за каждой мелочи, которая идет не так в жизни, это может истощить вашу способность справляться, делая восстановление после подобных неудач в будущем еще более трудным.

К счастью, есть возможность усилить соматический интеллект, основанный на вашем теле, чтобы быстро реагировать на любое ощущение угрозы вашей безопасности или благополучию и восстанавливаться после него.

Что такое соматический интеллект? Это понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки вашего тела на протяжении всей жизни, которая, если вы человек, непременно будет наполнена по крайней мере некоторыми невзгодами.

В моей новой книге «Устойчивость: эффективные методы преодоления разочарований, трудностей и даже бедствий» я объясняю многие ресурсы, которые у нас есть внутри, чтобы повысить нашу устойчивость. Хотя в книге описывается несколько инструментов устойчивости, в том числе нацеленных на улучшение эмоционального, относительного и рефлексивного интеллекта, построение соматического интеллекта является ключом ко всему этому. Без него сложно выполнять какие-либо другие доступные вам практики.

Чтобы лучше поддерживать наш естественный соматический интеллект, нам необходимо успокоить нашу нервную систему с помощью телесных практик, которые стабилизируют восприятие нашим мозгом опасности и реакцию на нее, а также помогают нам сохранять чувство безопасности. Овладев некоторыми из этих техник, мы будем готовы к более устойчивому выживанию, обучению и росту.

Вот несколько простых практик, которые я рекомендую в своей книге, каждая из которых основана на нейрофизиологии.

1. Дыхание

Дышать - значит быть живым. Каждый вдох, который вы делаете, немного активирует симпатическую ветвь вашей нервной системы (сильно, когда вы слишком остро реагируете на что-то и гипервентилируете), в то время как каждый выдох немного активирует парасимпатическую ветвь (очень сильно, когда вы чувствуете себя напуганным до смерти и теряете сознание). Это означает, что ваше дыхание проходит естественные циклы.

Мы можем намеренно использовать этот ритм мягких вдохов и выдохов, чтобы надежно регулировать ускорение и отключение нашей нервной системы.

Просто сделайте паузу и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, где легче всего ощутить втекающее и выдыхаемое дыхание - ноздри, горло, подъем и опускание груди или живота. Найдите минутку, чтобы испытать некоторую благодарность за дыхание, которое поддерживает вашу жизнь, каждый момент вашей жизни.

2. Глубокий вздох

Глубокий вздох - это естественный способ вашего тела-мозга снять напряжение и восстановить нервную систему. Просто вдохните полностью, затем полностью выдохните, а на выдохе еще дольше. показали, что глубокий вздох возвращает вегетативную нервную систему из сверхактивированного симпатического состояния в более сбалансированное парасимпатическое состояние.

Даже когда то, с чем вы справляетесь, становится все более трудным, вы можете намеренно соединить любой момент напряжения или разочарования со вздохом в более расслабленное и расслабленное состояние, тем самым увеличивая свои шансы ясно видеть и мудро реагировать на происходящее.

3. Коснитесь

Чтобы успокоить нервную систему и восстановить чувство безопасности и доверия в настоящий момент, помогает сила прикосновения. Теплое и безопасное прикосновение вызывает выброс окситоцина - гормона «заботиться и дружить», который вызывает приятные ощущения в теле и является прямым и немедленным противоядием мозга от гормона стресса кортизола.

Окситоцин - один из каскада нейрохимических веществ, которые являются частью системы социального взаимодействия мозга и тела. Поскольку присутствие других людей очень важно для нашего благополучия и безопасности, природа предоставила эту систему, чтобы побудить нас общаться с другими и общаться. Вот почему прикосновение, а также физическая близость и зрительный контакт вызывают интуитивное чувство уверенности в том, что «все в порядке; ты в порядке. "

4. Положа руку на сердце

Исследования показали, что прижатие руки к сердцу и легкое дыхание успокаивают разум и тело. И испытывая ощущения прикосновения к другому безопасному человеку, даже вспоминая те моменты, выброс окситоцина, который вызывает чувство безопасности и доверия.

Это практика, которая использует дыхание и прикосновения, а также воспоминания о чувстве безопасности с другим человеком. Вот как это делается:

1. Положи руку на сердце. Дышите нежно, мягко и глубоко в область сердца. Если хотите, вдохните в сердечный центр чувство легкости, безопасности или доброты.
2. Вспомните один момент, только один момент, когда вы чувствовали себя в безопасности, любимым и обожаемым другим человеком. Не пытайтесь вспомнить все отношения, только один момент. Это может быть партнер, ребенок, друг, терапевт или учитель; это могло быть с духовным лицом. Также может помочь воспоминание о моменте любви с домашним животным.
3. Вспоминая этот момент ощущения безопасности, любви и заботы, позвольте себе насладиться ощущениями этого момента. Позвольте себе остаться с этими чувствами на 20–30 секунд. Заметьте любое углубление интуитивного чувства легкости и безопасности.
4. Сначала повторяйте это упражнение много раз в день, чтобы укрепить нейронные цепи, которые запоминают этот паттерн. Затем выполняйте это упражнение всякий раз, когда вы чувствуете первый сигнал испуга или огорчения. С практикой это позволит вам отказаться от тяжелой эмоциональной реакции, прежде чем она захватит вас.

5. Движение

Каждый раз, когда вы двигаете телом и меняете позу, вы меняете свою физиологию, что, в свою очередь, изменяет активность вашей вегетативной нервной системы.Таким образом, вы можете использовать движение, чтобы изменить свои эмоции и настроение.

Например, если вы чувствуете страх или нервозность, как показало исследование, принятие позы, выражающей противоположность этого - положив руки на бедра, выпирая грудь и высоко подняв голову, - поможет вам почувствовать себя более уверенно. Йога тоже дает вам уверенность - возможно, даже больше, чем позы, связанные с социальным доминированием.

Итак, если вы испытываете какое-либо состояние страха, гнева, печали или отвращения, попробуйте сменить позу. Позвольте своему телу принять позу, которая выражает эмоциональное состояние, которое вы хотите развить в себе, чтобы противодействовать тому, что вы чувствуете.

Я обнаружил, что работа с моими клиентами над этой техникой иногда действительно может что-то изменить для них, поскольку они обнаруживают, что на самом деле у них внутри есть средства, чтобы справиться с этими трудными эмоциями.

В моей книге изложено множество других практик, которые вы можете использовать, чтобы добиться большего спокойствия в теле, восстановить естественное физиологическое равновесие и получить доступ к более глубокому чувству безопасности и благополучия, которое заставляет ваш мозг более устойчиво учиться и справляться с трудностями.

Практикуя эти инструменты, вы не только лучше справитесь с любым расстройством или катастрофой и лучше оправитесь от любых невзгод, но и научитесь видеть себя человеком, который может справиться.

И это чувство способности успокоить себя после неудач - это начало развития истинной устойчивости.

Эта статья изначально появилась на Высшее добро, онлайн-журнал Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли.

Линда Грэм, MFT, является автором новой книги Устойчивость: эффективные методы восстановления после разочарования, трудностей и даже бедствий. Узнайте больше о ее работе над ней Веб-сайт.