Как приспособление к своему телу может сделать вас более устойчивым
Содержание
Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Уравновешивая нашу физиологию и нервную систему, телесные практики могут помочь нам в трудные времена.
Всякое случается. Другая машина внезапно выезжает на вашу полосу движения на автостраде. Вы теряете ключи и бумажник за две минуты до того, как вам нужно сесть на автобус на работу. Вы уничтожили в офисе не тот файл клиента.
Эти мини-катастрофы вызывают потрясение в вашей нервной системе - выброс адреналина, который помогает подготовить ваше тело к «борьбе или бегству», нашей естественной защите от предполагаемой опасности.
Но если ваше тело получает адреналин из-за каждой мелочи, которая идет не так в жизни, это может истощить вашу способность справляться, делая восстановление после подобных неудач в будущем еще более трудным.
К счастью, есть возможность усилить соматический интеллект, основанный на вашем теле, чтобы быстро реагировать на любое ощущение угрозы вашей безопасности или благополучию и восстанавливаться после него.
Что такое соматический интеллект? Это понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки вашего тела на протяжении всей жизни, которая, если вы человек, непременно будет наполнена по крайней мере некоторыми невзгодами.
В моей новой книге «Устойчивость: эффективные методы преодоления разочарований, трудностей и даже бедствий» я объясняю многие ресурсы, которые у нас есть внутри, чтобы повысить нашу устойчивость. Хотя в книге описывается несколько инструментов устойчивости, в том числе нацеленных на улучшение эмоционального, относительного и рефлексивного интеллекта, построение соматического интеллекта является ключом ко всему этому. Без него сложно выполнять какие-либо другие доступные вам практики.
Чтобы лучше поддерживать наш естественный соматический интеллект, нам необходимо успокоить нашу нервную систему с помощью телесных практик, которые стабилизируют восприятие нашим мозгом опасности и реакцию на нее, а также помогают нам сохранять чувство безопасности. Овладев некоторыми из этих техник, мы будем готовы к более устойчивому выживанию, обучению и росту.
Вот несколько простых практик, которые я рекомендую в своей книге, каждая из которых основана на нейрофизиологии.
1. Дыхание
Дышать - значит быть живым. Каждый вдох, который вы делаете, немного активирует симпатическую ветвь вашей нервной системы (сильно, когда вы слишком остро реагируете на что-то и гипервентилируете), в то время как каждый выдох немного активирует парасимпатическую ветвь (очень сильно, когда вы чувствуете себя напуганным до смерти и теряете сознание). Это означает, что ваше дыхание проходит естественные циклы.
Мы можем намеренно использовать этот ритм мягких вдохов и выдохов, чтобы надежно регулировать ускорение и отключение нашей нервной системы.
Просто сделайте паузу и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, где легче всего ощутить втекающее и выдыхаемое дыхание - ноздри, горло, подъем и опускание груди или живота. Найдите минутку, чтобы испытать некоторую благодарность за дыхание, которое поддерживает вашу жизнь, каждый момент вашей жизни.
2. Глубокий вздох
Глубокий вздох - это естественный способ вашего тела-мозга снять напряжение и восстановить нервную систему. Просто вдохните полностью, затем полностью выдохните, а на выдохе еще дольше. показали, что глубокий вздох возвращает вегетативную нервную систему из сверхактивированного симпатического состояния в более сбалансированное парасимпатическое состояние.
Даже когда то, с чем вы справляетесь, становится все более трудным, вы можете намеренно соединить любой момент напряжения или разочарования со вздохом в более расслабленное и расслабленное состояние, тем самым увеличивая свои шансы ясно видеть и мудро реагировать на происходящее.
3. Коснитесь
Чтобы успокоить нервную систему и восстановить чувство безопасности и доверия в настоящий момент, помогает сила прикосновения. Теплое и безопасное прикосновение вызывает выброс окситоцина - гормона «заботиться и дружить», который вызывает приятные ощущения в теле и является прямым и немедленным противоядием мозга от гормона стресса кортизола.
Окситоцин - один из каскада нейрохимических веществ, которые являются частью системы социального взаимодействия мозга и тела. Поскольку присутствие других людей очень важно для нашего благополучия и безопасности, природа предоставила эту систему, чтобы побудить нас общаться с другими и общаться. Вот почему прикосновение, а также физическая близость и зрительный контакт вызывают интуитивное чувство уверенности в том, что «все в порядке; ты в порядке. "
4. Положа руку на сердце
Исследования показали, что прижатие руки к сердцу и легкое дыхание успокаивают разум и тело. И испытывая ощущения прикосновения к другому безопасному человеку, даже вспоминая те моменты, выброс окситоцина, который вызывает чувство безопасности и доверия.
Это практика, которая использует дыхание и прикосновения, а также воспоминания о чувстве безопасности с другим человеком. Вот как это делается:
- Положи руку на сердце. Дышите нежно, мягко и глубоко в область сердца. Если хотите, вдохните в сердечный центр чувство легкости, безопасности или доброты.
- Вспомните один момент, только один момент, когда вы чувствовали себя в безопасности, любимым и обожаемым другим человеком. Не пытайтесь вспомнить все отношения, только один момент. Это может быть партнер, ребенок, друг, терапевт или учитель; это могло быть с духовным лицом. Также может помочь воспоминание о моменте любви с домашним животным.
- Вспоминая этот момент ощущения безопасности, любви и заботы, позвольте себе насладиться ощущениями этого момента. Позвольте себе остаться с этими чувствами на 20–30 секунд. Заметьте любое углубление интуитивного чувства легкости и безопасности.
- Сначала повторяйте это упражнение много раз в день, чтобы укрепить нейронные цепи, которые запоминают этот паттерн. Затем выполняйте это упражнение всякий раз, когда вы чувствуете первый сигнал испуга или огорчения. С практикой это позволит вам отказаться от тяжелой эмоциональной реакции, прежде чем она захватит вас.
5. Движение
Каждый раз, когда вы двигаете телом и меняете позу, вы меняете свою физиологию, что, в свою очередь, изменяет активность вашей вегетативной нервной системы.Таким образом, вы можете использовать движение, чтобы изменить свои эмоции и настроение.
Например, если вы чувствуете страх или нервозность, как показало исследование, принятие позы, выражающей противоположность этого - положив руки на бедра, выпирая грудь и высоко подняв голову, - поможет вам почувствовать себя более уверенно. Йога тоже дает вам уверенность - возможно, даже больше, чем позы, связанные с социальным доминированием.
Итак, если вы испытываете какое-либо состояние страха, гнева, печали или отвращения, попробуйте сменить позу. Позвольте своему телу принять позу, которая выражает эмоциональное состояние, которое вы хотите развить в себе, чтобы противодействовать тому, что вы чувствуете.
Я обнаружил, что работа с моими клиентами над этой техникой иногда действительно может что-то изменить для них, поскольку они обнаруживают, что на самом деле у них внутри есть средства, чтобы справиться с этими трудными эмоциями.
В моей книге изложено множество других практик, которые вы можете использовать, чтобы добиться большего спокойствия в теле, восстановить естественное физиологическое равновесие и получить доступ к более глубокому чувству безопасности и благополучия, которое заставляет ваш мозг более устойчиво учиться и справляться с трудностями.
Практикуя эти инструменты, вы не только лучше справитесь с любым расстройством или катастрофой и лучше оправитесь от любых невзгод, но и научитесь видеть себя человеком, который может справиться.
И это чувство способности успокоить себя после неудач - это начало развития истинной устойчивости.
Эта статья изначально появилась на Высшее добро, онлайн-журнал Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли.
Линда Грэм, MFT, является автором новой книги Устойчивость: эффективные методы восстановления после разочарования, трудностей и даже бедствий. Узнайте больше о ее работе над ней Веб-сайт.
Подробнее
Диета адвентистов седьмого дня: полное руководство
