16 продуктов для кетогенной диеты

Содержание

• 1. Морепродукты
• 2. Овощи с низким содержанием углеводов.
• Кето-овощной список:
• 3. Сыр
• Список сыров Кето:
• 4. Авокадо.
• 5. Мясо и птица
• 6. Яйца
• 7. Кокосовое масло.
• 8. Обычный греческий йогурт и творог.
• 9. Оливковое масло.
• 10. Орехи и семена
• 11. Ягоды
• 12. Сливочное масло и сливки
• 13. Лапша ширатаки
• 14. Оливки
• 15. Несладкий кофе и чай.
• 16. Темный шоколад и какао-порошок.
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета стала популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (,,).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезным при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования диеты, чтобы определить ее безопасность и эффективность в долгосрочной перспективе (,,).

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

1. Морепродукты

Рыба и моллюски - очень благоприятные для кето продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов ().

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (,).

Хотя эти моллюски все же можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов в порции некоторых популярных видов моллюсков (3,5 унции (100 грамм)) (,,,,):

• моллюски: 4 грамма
• моллюски: 4 грамма
• осьминог: 4 грамма
• устрицы: 3 грамма
• Кальмар: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирами, которые, как было установлено, снижают уровень инсулина и повышают чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением ().

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья (,).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю ().

Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

2. Овощи с низким содержанием углеводов.

В некрахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но много многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов, которое составляет общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (,).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (, 20).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний (,).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.

Например:

• цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре.
• «Зудлес» можно сделать из кабачков.
• спагетти сквош - естественный заменитель спагетти

Вот несколько примеров кето-дружественных овощей, которые стоит включить в свой рацион.

Кето-овощной список:

• спаржа
• авокадо
• брокколи
• капуста
• цветная капуста
• огурец
• зеленая фасоль
• баклажан
• капуста
• салат
• оливки
• перец (особенно зеленый)
• шпинат
• помидоры
• цуккини

Чистые углеводы в некрахмалистых овощах составляют от 1 до 8 граммов на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

3. Сыр

Есть сотни видов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер содержит 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция ().

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от сердечных заболеваний (,).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту - жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (26).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто потреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы в ходе исследования, чем другие ().

Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список сыров Кето:

• голубой сыр
• бри
• камамбер
• чеддер
• шевр
• Колби Джек
• творог
• сливочный сыр
• фета
• козий сыр
• Халлуми
• Хаварти
• Лимбургер
• манчего
• маскарпоне
• моцарелла
• Мюнстер
• пармезан
• перец джек
• провалоне
• романо
• струйный сыр
• Швейцарский

Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но при этом содержит минимальное количество углеводов.

4. Авокадо.

Авокадо невероятно полезны; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них - клетчатка, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма ().

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету ().

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардиометаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. ().

Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию и богат клетчаткой и несколькими питательными веществами, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

5. Мясо и птица

Мясо и птица считаются основными продуктами кетогенной диеты.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми важными минералами (,).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (,).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня ЛПВП (хорошего) холестерина на 5% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов ().

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерно ().

Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и некоторыми питательными веществами. Мясо травяного откорма - самый полезный выбор.

6. Яйца

Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни ().

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство насыщения и сытости (,).

Очень важно съесть все яйцо целиком, так как большинство питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз ().

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их употребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний ().

Каждое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и может помочь вам оставаться сытым на несколько часов. Они также богаты несколькими питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

7. Кокосовое масло.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, которые делают его подходящим для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы ().

Основная жирная кислота в кокосовом масле - лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (,).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе.

В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других диетических изменений (,).

Чтобы узнать больше о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочитайте эту статью.

Кокосовое масло богато MCT, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса и жира на животе.

8. Обычный греческий йогурт и творог.

Простой греческий йогурт и творог - это здоровая пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включать в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.

Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка. Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка (,).

Было доказано, что и йогурт, и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (,).

Либо готовят вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.

И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

9. Оливковое масло.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который снижает факторы риска сердечных заболеваний во многих исследованиях (,).

Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит большое количество антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (,).

Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для медленного приготовления или добавлять его в продукты после их приготовления.

Оливковое масло первого холодного отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Он идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

10. Орехи и семена

Орехи и семена - это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое потребление орехов было связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (, 55).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощать меньше калорий ().

Хотя во всех орехах и семенах мало чистых углеводов, их количество варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (,,,,,,,,,):

• миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
• Бразильский орех: 1 грамм чистых углеводов (всего 3 грамма углеводов)
• кешью: 8 граммов чистых углеводов (9 граммов углеводов)
• орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
• орехи пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
• фисташки: 5 граммов чистых углеводов (8 граммов углеводов)
• грецкие орехи: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
• Семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (всего 12 грамм углеводов)
• льняное семя: 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
• семена тыквы: 3 грамма чистых углеводов (всего 5 граммов углеводов)
• семена кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов углеводов)

Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению. Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.

11. Ягоды

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

В ягодах мало углеводов и много клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (,,).

Вот количество углеводов в 100 граммах некоторых ягод (,,,):

• ежевика: 11 грамм чистых углеводов (16 грамм углеводов)
• черника: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов углеводов)
• малина: 6 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
• клубника: 7 грамм чистых углеводов (9 грамм углеводов)

Ягоды богаты питательными веществами, которые могут снизить риск заболеваний. Они содержат от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию в 3,5 унции.

12. Сливочное масло и сливки

Масло и сливки - хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию (,).

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями (,).

Фактически, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (,,).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (30).

Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца.

13. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их рядом с продуктами в продуктовых магазинах или в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода ().

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую ее вес ().

Вязкая клетчатка образует гель, замедляющий прохождение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом (,,).

Лапша ширатаки бывает самых разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

14. Оливки

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, основной антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений ().

Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление, хотя пока нет исследований на людях (,).

Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера ().

Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

15. Несладкий кофе и чай.

Кофе и чай - это здоровые напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (,,).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета ().

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте. Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут повысить скорость метаболизма, а также повысить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок.

Темный шоколад и какао - восхитительные источники антиоксидантов.

Фактически, какао обеспечивает по крайней мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи ().

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (96, 97, 98).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов ().

Темный шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами и могут снизить риск сердечных заболеваний.

Нижняя линия

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий выбор питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.