Это видео о кардиотренировке с гирями обещает заставить вас задыхаться

Содержание

• Гиря качели
• Подруливающее устройство
• Рисунок 8
• Рывок с гири с высоким тяговым усилием
• Мертвая чистота
• Жим-жим для обратного выпада
• Мертвая чистота до приседаний с кубком
• Обзор для

Если вы не используете гири в кардио-тренировках, пора пересмотреть свои взгляды. Тренировочный инструмент в форме колокольчика поможет вам сжечь основные калории. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренировка с гирями может сжигать до 20 калорий в минуту, при этом вы добавляете четкости своим плечам, спине, ягодицам, рукам и корпусу. Правильно: этот единственный инструмент - простой способ получить оценку силовой и кардиотренировки за одно занятие.

«Гири компактны, портативны и могут использоваться практически в любом месте как для кардиотренировок, так и для силовых тренировок или их комбинации», - говорит Лэйси Лазофф, инструктор и тренер по гирям первого уровня StrongFirst в Performix House. «Они являются идеальным инструментом для кардио, потому что движения могут быть взрывными и утомлять частоту сердечных сокращений».

Готовы покрутить его? Здесь Лазофф предлагает отличную вводную последовательность в этом видео о кардиотренировке с гирями. (Хотите больше тренировок с гирями для сжигания жира? Попробуйте схему HIIT Джен Видерстром с гирями или эту тренировку с гирями.)

Как это работает: Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений с указанным количеством повторений или временным интервалом. Сделайте круг всего один или два раза.

Вам понадобиться: гиря среднего веса и таймер

Гиря качели

А. Встаньте, поставив гирю на пол перед стопами, ноги чуть шире бедер. Согните бедра мягкими коленями, чтобы согнуться, и для начала возьмитесь за ручку колокольчика обеими руками.

Б. Сделайте мах гири назад и между ног. Удерживая корпус в напряжении, с силой продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.

С. Позвольте гири достичь уровня груди, затем используйте импульс, чтобы позволить ей упасть и качнуться назад между ног. Повторяйте движение от начала до конца плавным движением.

Продолжайте 30 секунд.

Подруливающее устройство

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в упоре (около грудины) правой рукой.

Б. Вдохните и задействуйте корпус, опираясь на бедра и сгибая колени, чтобы опуститься на корточки. Сделайте паузу, когда бедра станут параллельны полу.

С. Чтобы встать, нажмите через середину стопы, одновременно нажимая на колокол над головой правой рукой.

Д. Медленно опустите раструб в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить.

Рисунок 8

А. Встаньте, расставив ступни шире бедер, поставив гирю на землю между ступнями. Опуститесь на четверть приседания, сохраняя естественную прямую спину, грудь приподнята, плечи отведены назад, а шея - в нейтральном положении. Потянувшись вниз, возьмитесь за ручку гири правой рукой.

Б. Осторожно поверните гирю между ног и обхватите левой рукой заднюю часть левого бедра, чтобы передать гирю в левую руку.

С. Обведите гирю вперед вокруг левой ноги. С задействованным корпусом немедленно вытолкните бедра вперед, чтобы встать, поднимая гирю на уровень груди левой рукой.

Д. Позвольте гири снова упасть между ног, дотянувшись правой рукой до тыльной стороны правого бедра, чтобы передать гирю в правую руку.

Э. Обведите колокол вперед вокруг правой ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы встать, поднимая гирю на высоту груди правой рукой. Позвольте колокольчику упасть обратно между ног, чтобы завершить узор в виде восьмерки. Начните следующее повторение без пауз.

Продолжайте 30 секунд.

Рывок с гири с высоким тяговым усилием

А. Начните с расставления ступней немного шире, чем ширина бедер, и поставьте гирю на пол между ступнями. Присядьте на четверть, чтобы правой рукой ухватиться за ручку звонка.

Б. Одним плавным движением взорвите пятки и вытолкните бедра вперед, чтобы подтянуть колокол к груди. Затем подтолкните колокол над головой так, чтобы правая рука была вытянута прямо через плечо, ладонь была обращена вперед, а гиря лежала на предплечье.

С. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений. Выключатель стороны; повторить.

Мертвая чистота

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, поставив гирю на пол между ступнями. Согните бедра и согните колени, чтобы обеими руками ухватиться за ручку гири.

Б. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимайте гирю вертикально, выталкивая бедра вперед и подтягивая локти вверх, удерживая гирю близко к телу.Когда гиря станет невесомой, быстро сожмите локти в стороны и позвольте рукам соскользнуть вниз, чтобы захватить рукоять ниже, принимая положение стойки с гирей прямо перед грудью.

С. Переверните движение, чтобы опустить гирю обратно вниз и зависнуть чуть выше пола.

Сделайте 10 повторений; Сменить стороны; повторить.

Жим-жим для обратного выпада

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке в положении стойки (возле грудины).

Б. Опуститесь на четверть приседа, затем сразу же разогните бедра и колени, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой, при этом правая рука полностью вытянута прямо над правым плечом.

С. Удерживая корпус в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой в обратном выпаде, прижав заднее колено к земле и удерживая переднее колено согнутым прямо над левой лодыжкой.

Д. Оттолкнитесь от задней ступни и надавите на середину ступни передней, чтобы вернуться в положение стоя, все время удерживая вес на весу. Повторите с противоположной стороны по 1 повторению.

Сделайте 10 повторений. Сменить стороны; повторить.

Мертвая чистота до приседаний с кубком

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, поставив гирю на пол между ступнями. Согните бедра и согните колени, чтобы обеими руками ухватиться за ручку гири.

Б. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимайте гирю вертикально, выталкивая бедра вперед и подтягивая локти вверх, удерживая гирю близко к телу. Когда гиря станет невесомой, быстро сожмите локти в стороны и позвольте рукам соскользнуть вниз, чтобы захватить рукоять ниже, принимая положение стойки с гирей прямо перед грудью.

С. Сразу же опуститесь в присед с кубком, сделав паузу, когда бедра станут параллельны полу. Нажмите через середину стопы, чтобы встать, затем сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю между ступнями и вернуться в исходное положение, коротко постучав колоколом по полу перед тем, как начать следующее повторение.

Сделайте 10 повторений.

Обзор для