Shape Studio: тренировка с гирями для подпитки вашей сексуальной жизни

Содержание

• Схема 1 с гирями: сила
• Жим от груди с полым телом
• Жим стоя на коленях
• Тяга на одной ноге
• Схема 2 с гирями: кондиционирование
• Приседания от чистого до кубка
• Боковой выпад для равновесия
• Отжимания с гирей на одной руке
• Обзор для

Идея о том, что тренировки могут улучшить ваше физическое и психическое здоровье, не нова, но недавние исследования показывают, что вспотевание также может вызвать у вас желание заняться делом.

«Упражнения могут сыграть важную роль в улучшении образа женщины и ее самооценки, что влияет на ее сексуальную уверенность и желание», - говорит Синди Местон, доктор философии, профессор психологии Техасского университета в Остине. «Это также может увеличить активность симпатической нервной системы, которая резко повышается во время реакции« бей или беги ». И из многочисленных исследований в моей лаборатории мы знаем, что эта активация способствует сексуальному возбуждению у женщин ». Исследование Местона показало, что у женщин, которые бегали на беговой дорожке 20 минут в умеренном темпе, после тренировки усилилось возбуждение. (Это было верно даже для тех, кто принимал антидепрессанты, подавляющие симпатическую нервную систему.)

Один из основных гормонов, которые помогают вашему телу наращивать мышцы, а именно тестостерон, также вызывает желание. «Существуют неопровержимые доказательства того, что тестостерон усиливает либидо у женщин, а упражнения высокой интенсивности временно повышают уровень тестостерона», - говорит Роберт ЛеФави, доктор философии, эксперт в области здравоохранения и декан Университета Южной Каролины Бофорт. Исследование, проведенное в Государственном университете Кеннесо в Джорджии, показало такой всплеск у женщин после занятий кроссфитом, и решающим фактором является интенсивность. «Похоже, что данные относятся к HIIT или поднятию тяжестей, по крайней мере, на 85 процентов от вашей максимальной силы», - говорит ЛеФави. (Повышенное половое влечение - это не Только навык подъема тяжестей.)

Если вы ищете тренировку, которая поможет вам разогреться разными способами, возьмите 12-килограммовую гирю (или 20-25-фунтовые гантели) для этой высокоинтенсивной схемы с гирями от Форма Член Brain Trust Алекс Сильвер-Фэган, Мастер-тренер Nike, преподаватель йоги и инструктор по гирям StrongFirst. «Эти движения воздействуют на все тело, прорабатывают мышцы кора и развивают базовую кардио-выносливость», - говорит Сильвер-Фаген. «Есть что-то сексуальное в использовании гирь и создании силы с помощью тела». Чтобы пот шел еще сильнее, прорабатывайте движения с партнером. (И да, есть преимущества для здоровья, которые вы можете получить, если наденете его после тренировки.)

Как это работает: Есть две схемы с гирями: одна направлена ​​на силу, а другая - на кондиционирование. Делайте каждое движение с указанным количеством повторений. Повторите первый круг с гирями три раза, прежде чем переходить к следующему. Второй круг с гирями представляет собой 10-минутную тренировку по лестнице AMRAP (максимальное количество раундов). Вы начнете с одного повторения каждого движения. Когда вы закончите круг, начните с самого начала, но делайте по 2 повторения каждого движения. Повторите, увеличивая количество повторений каждый раз на 1. Остановитесь на 10 минутах независимо от того, сколько повторений вы сделали. (Связано: эта тренировка с гирей развивает * серьезные * мышцы)

Что вам понадобится: Одна 12-килограммовая гиря или 20-25-фунтовая гантель

Схема 1 с гирями: сила

Жим от груди с полым телом

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги. Держите гирю обеими руками прямо над грудью. Отрывайте плечи от пола, напрягая пресс и опуская нижние ребра вниз.

Б. Вытяните ноги, поднимите их под углом 45 градусов от пола и держите прямо..

С. Прижмите гирю к потолку.

Д. Медленно опустите гирю к груди, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая положение полого тела на протяжении всего движения.

Сделайте от 10 до 12 повторений.

Уменьшать: Вместо того, чтобы вытягивать ноги, начните с перевернутого положения столешницы, согнув колени под углом 90 градусов. Прижимая гирю к потолку, вытяните правую ногу, продираясь сквозь пятку, чтобы приподняться на дюйм над полом. Медленно опустите гирю к груди и верните правую ногу в положение на столе, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений, чередуя ноги.

(Наряду с мертвыми насекомыми попробуйте эти убийственные упражнения, чтобы укрепить мышцы кора.)

Жим стоя на коленях

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке. Поднимите руку к груди так, чтобы гиря находилась на правом предплечье в передней стойке. Запястье держите прямо, локоть прижат к правой стороне.

Б. Отступите левой ногой назад и опустите левое колено на пол. Правое колено должно образовывать угол 90 градусов.

С. Выжмите гирю над головой, подведя бицепс к уху. Медленно опустите гирю в положение передней стойки.

Д. Надавите на правую ногу и встаньте. Обратный выпад левой ногой, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте от 6 до 8 повторений на каждую ногу.

Тяга на одной ноге

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая гирю в левой руке, перенесите вес на правую ногу.

Б. Медленно вытяните левую ногу назад, толкая левую пятку, пока левая нога полностью не выпрямится, параллельно полу. Одновременно опустите гирю на правую голень.

С. Удерживая это положение, поднимите гирю до нижнего ребра, удерживая бицепс сбоку и поднимая локоть к потолку.

Д. Опустите гирю обратно на голень, нижнюю левую ногу на пол и медленно встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 6 до 8 повторений на каждую сторону.

(Любите ссоры? Попробуйте эти упражнения на укрепление спины от фитнес-профи Ханны Дэвис.)

Схема 2 с гирями: кондиционирование

Приседания от чистого до кубка

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены. Поместите гирю между сводами стоп.

Б. Отведите бедра назад, слегка согните колени и потянитесь за гирю. Отведите плечи назад и вниз, чтобы спина стала ровной, а ягодицы напряглись.

С. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, откройте бедра и пожмите плечами, подтягивая гирю к груди и поднимая локти вверх, чтобы принять положение приседания с кубком.

Д. Присядьте, отводя бедра назад и колени вперед. Встаньте и сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю на пол и вернуться в исходное положение.

Боковой выпад для равновесия

А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед грудиной, по одной руке с каждой стороны ручки.

Б. Сделайте шаг правой ногой вправо, отведите бедра назад и согните правую ногу в выпаде так, чтобы левая нога была прямой (но не заблокированной). Держите пальцы ног вперед, а ступни параллельны друг другу.

С. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы встать, балансируя на левой, прижав правое колено к груди. Задержитесь на мгновение в этом положении.

Д. Сделайте шаг правой ногой рядом с левой, чтобы вернуться в исходное положение, затем с левой стороны.

(Кстати, боковые выпады могут творить чудеса с вашими ягодицами.)

Отжимания с гирей на одной руке

А. Положите гирю на бок и начните с положения планки, расставив ступни немного шире бедер. Положите правую руку на гирю, а левую - на пол. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.

Б. Вытяните локти так, чтобы руки образовали угол 45 градусов к телу. Медленно опустите тело и остановитесь на высоте 3 дюймов над полом, удерживая корпус в напряжении. Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.

С. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться к началу.

Д. Переместите руки вправо так, чтобы левая рука была на гири, и повторите упражнение с левой стороны.

Уменьшать:Вместо того, чтобы начинать с позиции планки, начните с измененной позиции планки, поставив колени на пол немного шире, чем ширина бедер.

(Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, пройдите эти четыре этапа).

Обзор для