14 способов снизить уровень инсулина

Содержание

• 1. Соблюдайте низкоуглеводную диету
• 2. Возьмите яблочный уксус
• 3. Смотреть размеры порций
• 4. Избегайте всех форм сахара
• 5. Упражнения регулярно
• 6. Добавить корицу в еду и напитки
• 7. Держитесь подальше от рафинированных углеводов
• 8. Избегайте малоподвижного поведения
• 9. Попробуйте прерывистый пост
• 10. Увеличьте потребление растворимых волокон
• 11. Потерять живота жир
• 12. Пейте зеленый чай
• 13. Ешьте жирную рыбу
• 14. Получить правильное количество и тип белка
• Забрать домой сообщение

Инсулин является чрезвычайно важным гормоном, который вырабатывается вашей поджелудочной железой.

Он имеет много функций, например, позволяет вашим клеткам получать сахар из крови для получения энергии.

Тем не менее, слишком много инсулина может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Высокий уровень, также известный как гиперинсулинемия, связан с ожирением, болезнями сердца и раком (1, 2, 3).

Высокий уровень инсулина в крови также приводит к тому, что ваши клетки становятся устойчивыми к действию гормонов.

Когда вы становитесь резистентным к инсулину, ваша поджелудочная железа производит даже больше инсулин, создающий порочный круг (4).

Вот 14 вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень инсулина.

1. Соблюдайте низкоуглеводную диету

Из трех макроэлементов - углеводов, белков и жиров - углеводы в наибольшей степени повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина.

По этой и другим причинам низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения веса и контроля диабета.

Многие исследования подтвердили их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину по сравнению с другими диетами (5, 6, 7, 8, 9).

Люди с состояниями здоровья, характеризующимися резистентностью к инсулину, такими как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (PCOS), могут испытывать резкое снижение инсулина с ограничением углеводов.

В одном исследовании люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения диеты с низким содержанием жиров или углеводов, содержащей 1500 калорий.

Уровень инсулина снизился в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов, по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жира (10).

В другом исследовании, когда женщины с PCOS ели низкоуглеводную диету, содержащую достаточное количество калорий для поддержания своего веса, они испытывали большее снижение уровня инсулина, чем когда они ели высокоуглеводную диету (11).

Нижняя граница: Было показано, что низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.

2. Возьмите яблочный уксус

Считается, что яблочный уксус предотвращает всплески инсулина и сахара в крови после еды.

Было показано, что это в основном происходит, когда уксус употребляется с продуктами с высоким содержанием углеводов (12, 13, 14).

Небольшое исследование показало, что люди, которые принимали около 2 столовых ложек (28 мл) уксуса с едой с высоким содержанием углеводов, испытывали более низкий уровень инсулина и более сильное чувство сытости через 30 минут после еды (14).

Исследователи полагают, что этот эффект частично объясняется способностью уксуса задерживать опорожнение желудка, что приводит к более постепенному всасыванию сахара в кровь (15).

Нижняя граница: Уксус может помочь предотвратить высокий уровень инсулина после употребления пищи или продуктов с высоким содержанием углеводов.

3. Смотреть размеры порций

Хотя поджелудочная железа выделяет различное количество инсулина в зависимости от типа пищи, которую вы едите, употребление слишком большого количества пищи за один раз может привести к гиперинсулинемии.

Это особенно актуально для тучных людей с инсулинорезистентностью.

В одном исследовании инсулинорезистентные люди с ожирением, которые потребляли 1300-калорийную пищу, имели вдвое больше инсулина, чем худощавые люди, которые принимали ту же еду.

Они также испытали почти вдвое больше инсулина, чем люди с ожирением, которых считали «метаболически здоровыми» (16).

Было показано, что потребление меньшего количества калорий постоянно повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина у людей с избыточным весом и ожирением, независимо от типа потребляемой ими диеты (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

В одном исследовании рассматривались различные методы похудения у 157 человек с метаболическим синдромом.

Исследователи обнаружили, что уровни инсулина натощак снизились на 16% в группе, которая практиковала ограничение калорий, и на 12% в группе, которая практиковала контроль порций (23).

Нижняя граница: Сокращение потребления калорий путем контроля порций или подсчета калорий может привести к снижению уровня инсулина у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

4. Избегайте всех форм сахара

Сахар вполне может быть самой важной пищей, чтобы избежать, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина.

В одном исследовании, в котором люди переедали либо на конфеты, либо на арахис, в группе с конфетами наблюдалось повышение уровня инсулина натощак на 31% по сравнению с увеличением на 12% в группе с арахисом (24).

В другом исследовании, когда люди употребляли джемы с высоким содержанием сахара, уровень инсулина у них повышался значительно больше, чем после употребления джемов с низким содержанием сахара (25).

Фруктоза содержится в столовом сахаре, меде, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, агаве и сиропе. Потребление его в больших количествах способствует резистентности к инсулину, что в конечном итоге приводит к повышению уровня инсулина (26, 27, 28).

Одно исследование показало, что у людей были одинаковые реакции на инсулин после употребления 50 г столового сахара, меда или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы каждый день в течение 14 дней (29).

В другом исследовании люди с избыточным весом, которые добавляли продукты с высоким содержанием сахара в свою обычную диету, испытали повышение уровня инсулина натощак на 22%.

Напротив, группа, которая добавила искусственно подслащенные продукты к своей обычной диете, испытала 3% снижение в уровнях инсулина натощак (30).

Нижняя граница: Было показано, что высокое потребление сахара в любой форме повышает уровень инсулина и способствует резистентности к инсулину.

5. Упражнения регулярно

Регулярная физическая активность может иметь сильные эффекты снижения инсулина.

Аэробные упражнения очень эффективны для повышения чувствительности к инсулину у людей, страдающих ожирением или страдающих диабетом 2 типа (31, 32, 33, 34).

Одно исследование сравнило две группы. Один выполнял длительные аэробные упражнения, а другой - высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Исследование показало, что хотя в обеих группах наблюдалось улучшение физической формы, только в группе, которая выполняла устойчивую аэробную активность, уровень инсулина был значительно ниже (34).

Также есть исследования, показывающие, что тренировка с отягощениями может помочь снизить уровень инсулина у пожилых и сидячих взрослых (35, 36).

Комбинация аэробных упражнений и упражнений с отягощениями представляется наиболее эффективной, и было показано, что она наиболее сильно влияет на чувствительность и уровни инсулина (37, 38, 39).

В исследовании 101 выжившего после рака молочной железы у тех, кто занимался комбинацией силовых тренировок и упражнений на выносливость в течение 16 недель, наблюдалось снижение уровня инсулина на 27% (39).

Нижняя граница: Аэробные упражнения, силовые тренировки или их комбинация могут помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень.

6. Добавить корицу в еду и напитки

Корица - это вкусная специя, содержащая полезные для здоровья антиоксиданты.

Исследования на здоровых людях и с резистентностью к инсулину показывают, что прием корицы может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина (40, 41, 42).

В одном исследовании здоровые люди, которые потребляли около 1,5 чайных ложек корицы в рисовом пудинге, имели значительно более низкие ответы на инсулин, чем когда они ели рисовый пудинг без корицы (41).

В другом небольшом исследовании молодые мужчины, которые употребляли напиток с высоким содержанием сахара после приема корицы в течение 14 дней, испытывали более низкий уровень инсулина, чем когда они принимали напиток после приема плацебо в течение 14 дней (42).

Важно отметить, что не все исследования показали, что корица снижает ваш уровень или повышает чувствительность к инсулину. Эффекты корицы могут варьироваться от человека к человеку (43, 44).

Однако добавление до одной чайной ложки (2 грамма) в день может принести и другие преимущества для здоровья, даже если это не приведет к значительному снижению уровня.

Нижняя граница: Некоторые исследования показали, что добавление корицы в пищу или напитки снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину.

7. Держитесь подальше от рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы являются основной частью рациона многих людей.

Однако исследования на животных и людях показали, что регулярное их потребление может привести к ряду проблем со здоровьем.

К ним относятся высокий уровень инсулина и увеличение веса (45, 46, 47).

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс (GI) - это шкала, которая измеряет способность определенной пищи повышать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс пищи, а также количество усваиваемых углеводов, содержащихся в порции.

В нескольких исследованиях сравнивались продукты с различной гликемической нагрузкой, чтобы увидеть, влияют ли они по-разному на уровень инсулина.

Они обнаружили, что употребление пищи с высокой гликемической нагрузкой повышает ваш уровень больше, чем употребление одной и той же порции пищи с низкой гликемической нагрузкой, даже если содержание углеводов в двух продуктах одинаково (48, 49, 50).

В одном исследовании люди с избыточным весом следовали одной из двух неограниченных калорий в течение 10 недель. После тестового приема пищи в группе с высоким ГИ уровень инсулина был выше, чем в группе с низким ГИ (51).

Нижняя граница: Замена рафинированных углеводов, которые перевариваются и быстро усваиваются, на более медленно перевариваемые цельные продукты может помочь снизить уровень инсулина.

8. Избегайте малоподвижного поведения

Чтобы снизить уровень инсулина, важно вести активный образ жизни.

Одно исследование, в котором участвовало более 1600 человек, показало, что у тех, кто сидел наиболее сидячий образ жизни, метаболический синдром почти в два раза чаще, чем у тех, кто выполнял умеренную активность не менее 150 минут в неделю (52).

Другие исследования показали, что вставание и хождение вокруг, а не сидение в течение длительных периодов, может помочь предотвратить всплески уровня инсулина после еды (53, 54).

В 12-недельном исследовании сидячих женщин среднего возраста было установлено, что у женщин, которые ходили в течение 20 минут после обильного приема пищи, была повышенная чувствительность к инсулину по сравнению с женщинами, которые не ходили после еды.

Кроме того, прогулочная группа стала более здоровой и потеряла жир (55).

Другое исследование рассматривало 113 мужчин с избыточным весом, подверженных риску диабета 2 типа.

В группе, принимавшей наибольшее количество шагов в день, наблюдалось наибольшее снижение уровня инсулина и наибольшее количество жира на животе по сравнению с группой, которая выполняла наименьшее количество шагов в день (56).

Нижняя граница: Избегание длительного сидения и увеличение количества времени, которое вы проводите, идя или делая другие умеренные действия, может снизить уровень инсулина.

9. Попробуйте прерывистый пост

Прерывистое голодание стало очень популярным для похудения.

Исследования показывают, что это может помочь снизить уровень инсулина так же эффективно, как ежедневное ограничение калорий (57).

Одно исследование показало, что женщины, страдающие ожирением, потеряли вес и получили другие улучшения здоровья после ограниченного по калориям прерывистого поста с жидкой или твердой пищей.

Однако только жидкая диета значительно снижала уровень инсулина натощак (58).

Постдневное голодание включает голодание или резкое сокращение калорий за один день и нормальное питание на следующий день. Некоторые исследования показали, что он эффективно снижает уровень инсулина (59, 60).

В одном исследовании 26 человек, которые постились через день в течение 22 дней, испытали впечатляющее снижение уровня инсулина натощак на 57% в среднем (60).

Хотя многие люди находят прерывистый пост полезным и приятным, он не работает для всех и может вызвать проблемы у некоторых людей.

Чтобы узнать больше о прерывистом посте, прочитайте эту статью.

Нижняя граница: Прерывистый пост может помочь снизить уровень инсулина. Однако результаты исследования неоднозначны, и такой способ питания может не подойти всем.

10. Увеличьте потребление растворимых волокон

Растворимая клетчатка обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, включая помощь в потере веса и снижение уровня сахара в крови.

Он поглощает воду и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт. Это способствует ощущению сытости и предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина после еды (61, 62, 63, 64).

Одно обсервационное исследование показало, что женщины, которые употребляли наибольшее количество растворимой клетчатки, были в два раза менее склонны к резистентности к инсулину, чем женщины, которые употребляли наименьшее количество растворимой клетчатки (65).

Растворимая клетчатка также помогает питаться дружественными бактериями, которые живут в толстой кишке, что может улучшить здоровье кишечника и снизить резистентность к инсулину.

В шестинедельном контролируемом исследовании пожилых женщин с ожирением у тех, кто принимал льняное семя, наблюдалось большее повышение чувствительности к инсулину и более низкий уровень инсулина, чем у женщин, принимавших пробиотик или плацебо (66).

В целом, волокно из цельных продуктов, по-видимому, более эффективно снижает уровень инсулина, чем волокно в форме добавки, хотя результаты неоднозначны.

Одно исследование показало, что комбинация цельной пищи и пищевых волокон снижает уровень инсулина в наибольшей степени. Между тем, другой обнаружил, что уровень инсулина снижается, когда люди употребляют черные бобы, но не когда они принимают пищевые добавки с клетчаткой (67, 68).

Нижняя граница: Было показано, что растворимая клетчатка, особенно из цельных продуктов, повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень инсулина, особенно у людей с ожирением или диабетом 2 типа.

11. Потерять живота жир

Жир на животе, также известный как висцеральный или брюшной жир, связан со многими проблемами со здоровьем.

Ношение слишком большого количества жира вокруг живота способствует воспалению и резистентности к инсулину, что вызывает гиперинсулинемию (69, 70, 71).

Исследования показали, что уменьшение живота приводит к повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина (72, 73, 74).

Интересно, что одно исследование показало, что люди, которые потеряли брюшной жир, сохранили преимущества для чувствительности к инсулину даже после восстановления части живота обратно (75).

К сожалению, людям с высоким уровнем инсулина часто очень трудно похудеть. В одном исследовании те, у кого были самые высокие уровни, не только худели не так быстро, но и набирали большую часть веса позже (76).

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы эффективно сбросить жир на животе, что должно помочь снизить уровень инсулина.

Нижняя граница: Потеря живота жир может увеличить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень инсулина.

12. Пейте зеленый чай

Зеленый чай - невероятно полезный напиток.

Он содержит большое количество антиоксиданта, известного как галлат эпигаллокатехина (EGCG).

Некоторые исследования показывают, что он может помочь в борьбе с инсулинорезистентностью (77, 78, 79, 80, 81, 82).

В одном исследовании люди с высоким уровнем инсулина, которые принимали экстракт зеленого чая, испытывали небольшое снижение инсулина в течение 12 месяцев, в то время как у тех, кто принимал плацебо, было увеличение (81).

В детальном анализе 17 исследований, исследователи сообщили, что зеленый чай значительно снижает уровень инсулина натощак в исследованиях, считающихся самыми качественными (82).

Однако не все высококачественные исследования показали, что зеленый чай снижает уровень инсулина или повышает чувствительность к инсулину (83, 84).

Нижняя граница: Несколько исследований показали, что зеленый чай может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина.

13. Ешьте жирную рыбу

Есть много причин потреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и анчоусы.

Они обеспечивают высококачественный белок и, безусловно, являются лучшими источниками жирных кислот омега-3 с длинной цепью, которые имеют все виды преимуществ.

Исследования показали, что они также могут помочь снизить резистентность к инсулину у людей с ожирением, гестационным диабетом и СПКЯ (85, 86, 87, 88).

Одно исследование с участием женщин с СПКЯ обнаружило значительное снижение уровня инсулина на 8,4% в группе, принимавшей рыбий жир, по сравнению с группой, принимавшей плацебо (87).

Другое исследование детей и подростков с ожирением показало, что прием добавок с рыбьим жиром значительно снижает инсулинорезистентность и уровень триглицеридов.

Нижняя граница: Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить резистентность к инсулину и уровень инсулина.

14. Получить правильное количество и тип белка

Потребление достаточного количества белка во время еды может быть полезным для контроля вашего веса и уровня инсулина.

В одном исследовании женщины с избыточным весом имели более низкий уровень инсулина после завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком с низким содержанием белка. Они также чувствовали себя более полными и съели меньше калорий во время обеда (89).

Тем не менее, белок стимулирует выработку инсулина, так что ваши мышцы могут поглощать аминокислоты. Поэтому употребление в пищу очень большого количества приведет к повышению уровня инсулина.

Кроме того, некоторые типы белков, по-видимому, вызывают более сильную реакцию на инсулин, чем другие. Одно исследование показало, что сывороточный белок и казеин в молочных продуктах повышают уровень инсулина даже выше, чем хлеб у здоровых людей (90).

Однако реакция инсулина на молочные белки может быть несколько индивидуальной.

Одно недавнее исследование показало, что уровни инсулина одинаково увеличивались у тучных мужчин и женщин после еды, содержащей говядину или молочные продукты (91).

Другое исследование с участием взрослых, страдающих ожирением, показало, что диета с высоким содержанием молочных продуктов приводит к более высокому уровню инсулина натощак, чем диета с высоким содержанием говядины (92).

Нижняя граница: Избегание чрезмерного количества белка, особенно молочного белка, может помочь предотвратить слишком высокий уровень инсулина после еды.

Забрать домой сообщение

Высокий уровень инсулина может привести ко многим проблемам со здоровьем.

Принятие мер по повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня инсулина может помочь вам сбросить вес, снизить риск заболевания и повысить качество жизни.