Упражнения с гирей для беременных, безопасные для ребенка

Содержание

• Приседания с кубком
• Тяга
• Тяга в наклоне
• Качели с гирями
• Разгибание на трицепс
• Боковой выпад
• Гало
• Модифицированная ветряная мельница
• Curl to Press
• Обзор для

Хотите подготовить свое тело к марафону материнства? Почему бы не перебросить тренажер, который, возможно, больше всего похож на детское: гирю. Вопреки тому, что некоторые думают, поднимать тяжести во время беременности совершенно безопасно, если только вы не слишком сумасшедшие. (Вот все, что вам нужно знать о тренировках для безопасной беременности.)

Просто прислушивайтесь к своему телу и помните, что сейчас не время пытаться что-то пиарить или стремиться к шести кубикам пресса, - говорит Аманда Батлер, тренер в The Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке. Эта динамическая тренировка с гирями поможет сохранить ваше тело сильным. Движения, которые задействуют несколько групп мышц и поддерживают координацию всего тела, так что вы сможете намного лучше преследовать своего малыша, когда он наконец сможет ползать. (Не хотите работать с отягощениями? Не беспокойтесь - у Батлера также есть тренировка с собственным весом для будущих мам.)

Как это работает: Батлер демонстрирует каждое движение на видео выше. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему (но при необходимости используйте больше времени для отдыха). Начните с одного полного подхода и постепенно увеличивайте его до двух или трех подходов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Приседания с кубком

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа гирю боком перед грудью, руки обхватив колокол.

Б. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, сохраняя спину ровной.

С. Надавите на середину стопы, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Тяга

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа гирю за ручку перед бедрами.

Б. Отведите бедра назад, чтобы сделать шарнир вперед, и слегка согните колени, чтобы опустить гирю между ступнями.

С. Постучите колоколом об пол (если возможно), затем нажмите бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Тяга в наклоне

А. Начните с глубокого выпада * с левой ногой впереди, удерживая гирю за ручку в правой руке. Сделайте поворот вперед с плоской спиной, чтобы положить левый локоть на левое колено, и опустите гирю рядом с правой лодыжкой, чтобы начать.

Б. Поднимите гирю на уровень груди, удерживая спину ровной и равномерно распределяя вес между обеими ногами.

С. Медленно опустите гирю в исходное положение.

* Возможно, вам будет легче балансировать, расставив ноги пошире, а не скованными веревкой в ​​очень узкой позиции выпада.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Качели с гирями

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, поставив гирю на пол примерно на 30 см впереди стоп. Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, и удерживайте гирю за ручку, чтобы начать.

Б. Поверните гирю назад между бедрами, затем позвольте ей качнуться вперед.

С. Поднимите бедра вперед и поднимите грудь, поднимая гирю на уровень груди.

Д. Позвольте гири повернуться назад, * изменив движение, чтобы она снова вернулась между ног.

* Возможно, вам придется смягчить локти, чтобы они могли отдыхать за пределами живота во время качания.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Разгибание на трицепс

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке так, чтобы одна нога была впереди для равновесия. * Держите гирю за колокол обеими руками над головой.

Б. Опустите колокольчик за голову, локти направив в потолок.

С. Сожмите трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

* Пошаговая стойка помогает сохранять равновесие и снижает нагрузку на основные мышцы.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Боковой выпад

А. Встаньте, ноги вместе, держа гирю за колокол горизонтально перед грудью.

Б. Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Опуститесь в боковой выпад, отводя бедра назад и сгибая правую ногу, но сохраняя левую ногу прямой (но не заблокированной).

С. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

Повторяйте, чередуя стороны в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Гало

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю за рога перед пупком.

Б. Поднимите левый локоть и обведите гирю вокруг головы вправо, затем за голову, затем влево и вернитесь в исходное положение.

С. Повторите в обратном направлении, сначала пропуская гирю с левой стороны.

Повторяйте, чередуя направления в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Модифицированная ветряная мельница

А. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс рядом с ухом. В правой руке держите гирю за ручку перед правым бедром. Держите пальцы левой ноги впереди и поверните пальцы правой ноги в сторону, чтобы начать.

Б. С прямыми ногами опустить гирю вдоль правой ноги к полу (насколько это удобно). Левая рука все еще тянется к потолку.

С. Обратное движение для возврата в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Curl to Press

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю за рога перед бедрами.

Б. Согните колокол до плеч, затем нажмите над головой, вытягивая руки прямо через плечи.

С. Медленно обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

Обзор для