Что нужно знать, чтобы делать подтягивания

Содержание

• Что такое крутой подтягивание?
• Почему Kipping подтягивания противоречивым?
• Киппинг против стандартного подтягивания
• Для чего хороши подтягивания?
• Вы создадите выносливость
• Вы можете получить больше повторений
• Это полная тренировка тела
• Недостатки взлома подтягиваний
• Мышцы на работе во время учений
• Как вы делаете подтягивание?
• Быстрые повторы являются ключевыми
• подсказки
• Занимайтесь прессом на протяжении всего упражнения
• Разбуди свой пресс первым
• Сначала ознакомьтесь со стандартными подтягиваниями
• Выполните комбинацию подтягиваний
• Еда на вынос

Kipping подтягивания - спорный шаг. Поскольку вы используете импульс, чтобы поднять себя, многие в фитнес-индустрии рассматривают это как форму «обмана». Некоторые также рассматривают это как менее контролируемое движение с более высокими шансами на травму.

Тем не менее, подтягивающие подтягивания также сложны, могут повысить выносливость и даже нацелить мышцы, на которые не способны стандартные подтягивания, такие как ядро ​​и нижняя часть тела.

Вот почему они популярны в сообществе CrossFit.

Чтобы помочь определить, подходят ли вам выпадающие выпады, в этой статье рассматриваются их достоинства, различия между стандартными выпусками и многое другое.

Что такое крутой подтягивание?

Киппинг - это способ размахивать своим телом, чтобы набрать обороты.

Сильный удар - это когда вы используете этот импульс, чтобы создать «скачок силы», который поднимает ваш подбородок и поднимается над планкой.

Почему Kipping подтягивания противоречивым?

Джеки Уилсон, генеральный директор и основатель Nova Fitness Innovation, объясняет почему.

«Подтягивания трудно!» она говорит. «Те, кто клянутся стандартным представлением подтягивания, как короткое замыкание, в этом вы можете выполнять движение без силы верхней части тела, необходимой для выполнения равного числа повторений между двумя вариациями».

Киппинг против стандартного подтягивания

Есть много сравнений со стандартным подтягиванием и потрясающим подтягиванием.

Стандартные подтяжки требуют медленных и контролируемых движений, чтобы поднять ваше тело прямо вверх и вниз.

С другой стороны, подтягивание кайпа более ритмично, поскольку требует дополнительного движения и импульса.

Стандартные подтягивания могут быть изменены для тех, кто считает это слишком сложным. Вы можете попросить кого-нибудь держать ноги или использовать подтягивающую машину.

Потрясающее подтягивание может показаться сложным, особенно если вы видите, как это делают профессионалы CrossFit, но происходит гораздо меньше сил, чем вы думаете.

Это связано с тем, что меньше мышц задействовано, когда силовые колебания дают организму быстрый импульс.

Исследование, проведенное в 2018 году, подтверждает это, так как оно показало, что при взломе выдергивающих мышц активация мышц была значительно ниже, чем при стандартных подтягиваниях.

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи рассмотрели несколько групп мышц:

• широчайшая мышца спины
• задний дельтовидный отросток
• средняя трапеция
• бицепс плечевого пояса

Для чего хороши подтягивания?

Вы создадите выносливость

Разминка на выносливость связана не столько с силовыми тренировками, сколько с выносливостью.

Чем больше повторений вы сможете сделать за короткий промежуток времени, тем больше это принесет пользу вашей сердечно-сосудистой системе.

«Это то, что делает их идеальными для круговых тренировок», - говорит Шон Лайт, зарегистрированный тренер по силовой и физической подготовке, тренер по восстановлению осанки и лицензированный массажист.

Тренируя мышцы таким образом, ваша выносливость будет расти, что позволит тренироваться в течение более длительных периодов времени.

Вы можете получить больше повторений

Скорость на вашей стороне с битьем подтягиваний.

Это по сравнению со стандартными подтягиваниями, которые требуют медленных и контролируемых движений.

«Выполнение большего количества повторений за более короткое время увеличивает интенсивность данной тренировки», - объясняет Уилсон.

«В результате, подтягивающая нагрузка лучше для метаболических тренировок, чем стандартные подтягивания».

Это полная тренировка тела

Смотрите результаты быстрее с полной тренировкой тела.

В исследовании 2019 года приняли участие 11 спортсменов, которые выполнили 5 наборов как стандартных подтягиваний, так и подтягиваний.

Исследователи проверили верхнюю и нижнюю части тела участников с помощью поверхностной электромиографии и кинематики движения.

Исследование показало, что все тело было активировано во время упражнения и что возможно больше повторений по сравнению со стандартным подтягиванием.

Кроме того, сердцевина и нижняя часть мышц тела были активированы значительно сильнее с помощью подтягивающего усилия.

Недостатки взлома подтягиваний

• Это может привести к чрезмерной нагрузке на ваши плечи.
• Шансы на травму выше по сравнению со стандартными подтягиваниями.
• Этот шаг не является заменой стандартных подтягиваний.

Выталкивание вашего тела за пределы может привести к серьезным последствиям.

Например, в исследовании изучалась связь между подтягиванием на высокой руке с разным расположением рук, в том числе широким захватом, аналогичным тому, который используется для надавливания, и ударом плеча.

Попадание происходит, когда ваша вращающая манжета натирает акромион, который является внешним концом лопатки. Это обычно приводит к боли в плече или давлению.

Исследование показало, что эти упражнения на высокой руке уменьшают пространство в суставе и увеличивают давление, тем самым увеличивая вероятность удара плеча.

Мышцы на работе во время учений

Хотя не известно, что битье подтягиваний подтягивает силы, вы должны чувствовать работу брюшного пресса, рук, ног и верхней части спины.

«Основная мышца, на которую нацелены, - это широчайшая мышца спины», - объясняет Лайт. «Это самая заметная мышца на вашей спине и, возможно, самая влиятельная мышца в вашем теле».

Дополнительные мышцы на работе:

• ромбоиды (мышца между лопатками)
• ловушки (распространяются от затылка к шее и плечам)
• задняя вращательная манжета (плечо)

Как вы делаете подтягивание?

1. Начните с того, что крепко держитесь за штангу, и ваши руки чуть больше, чем на ширине плеч.
2. Чтобы «сломать», сначала отведите ноги назад, а затем вперед. Ваше тело начнет качаться.
3. Когда ваши ноги двигаются вперед, воспользуйтесь этим импульсом, подтянув себя вверх и двигая бедрами к штанге.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши ноги вернутся в исходное положение. Повторение.
5. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

Быстрые повторы являются ключевыми

По словам Лайт, важно не терять время в конце представительства. Вы хотите воспользоваться циклом растяжения-сокращения.

Эта эластичность накапливается в мышцах при спуске. Если вы перейдете к следующему повторению быстрее, это значительно облегчит вам подъем.

подсказки

Занимайтесь прессом на протяжении всего упражнения

Это предотвращает чрезмерную компенсацию мышц нижней части спины, что может привести к травме или боли в пояснице.

Разбуди свой пресс первым

Вы также можете заранее сделать несколько упражнений, добавляет Light.

«Это создаст некоторое напряжение в брюшной полости и поможет остановить спину от чрезмерного раскрытия в упражнении».

Несколько упражнений, которые вы можете попробовать, включают доску, мертвую ошибку или флаттер.

Сначала ознакомьтесь со стандартными подтягиваниями

Понимание основной механики подтягивания сделает упражнение намного проще и безопаснее.

Оттуда Уилсон рекомендует разбить движение на отдельные повторы.

«Выполните движение и медленно опускайтесь вниз», - говорит она. «Это позволит вам не только привыкнуть к движению, но и наращивать необходимую силу, медленно опуская тело».

Как только вы освоитесь с этим, вы можете включить подтягивание пипов в свою рутину.

Выполните комбинацию подтягиваний

Для сверхзаряженной метаболической тренировки Уилсон рекомендует начинать со стандартных подтягиваний, а затем использовать растягивающие подтягивания для завершения набора, когда ваше тело становится слишком уставшим.

Еда на вынос

Kipping pullups - это сложное упражнение для всего тела, которое впервые завоевало популярность в сообществе CrossFit.

Если все сделано правильно, они улучшают выносливость, сжигают калории и даже целевые мышцы, которые не могут делать стандартные подтягивания, такие как ядро ​​и нижняя часть тела.

Однако, если ваша главная цель - укрепить силы, вам стоит сосредоточиться на стандартном подтягивании.

Убедитесь, что вы задействуете пресс и правильно выполняете упражнение, чтобы предотвратить травмы, такие как удары плеча или проблемы с поясницей.