Как делать подъемы на колени, чтобы укрепить мышцы кора

Содержание

• Как сделать колено вверх
• Модификации для колена вверх
• Сделать это легче
• Сделать сложнее
• Мышцы в работе во время подъема колена
• Меры предосторожности
• Альтернативные упражнения до колена
• Вынос

В вашем ядре находятся одни из самых тяжелых мышц вашего тела.Эти мышцы расположены вокруг таза, поясницы, бедер и живота. Они сокращаются и помогают в движениях, требующих скручивания, сгибания, тяги, тяги, толкания, равновесия и стояния.

Сильный корпус обеспечивает лучшую стабильность и равновесие при выполнении повседневных задач и занятий спортом. Укрепление мышц в этой области также поможет вам избежать травм и хронической боли в пояснице.

Чтобы улучшить силу кора, вам необходимо выполнять специальные упражнения, нацеленные на мышцы живота. Подъем колен - это упражнение среднего и продвинутого уровня, которое при правильном выполнении укрепит ваши мышцы живота.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как безопасно выполнять подъем колена, задействовать мышцы и другие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы дополнить это движение и укрепить мышцы кора.

Как сделать колено вверх

Подъем колен - довольно простое упражнение, для выполнения которого требуется только плоская скамья.

Прежде чем начать, убедитесь, что вокруг скамейки достаточно места. Вам нужно, чтобы ваши ступни касались пола в исходном положении, а руки должны быть слегка разведены в стороны, когда держитесь за спинку скамьи.

1. Лягте спиной на ровную скамью, ступни на пол. Убедитесь, что ваша голова находится близко к краю скамейки, но не свисает с нее.
2. Поднимите ступни на скамью и поставьте их на поверхность, согнув и соприкасаясь коленями.
3. Заведите руки за голову и возьмитесь за скамейку, по одной руке с каждой стороны ладонями друг к другу, а не вниз. Ваши локти будут согнуты.
4. Включите ядро, втягивая пупок и сокращая мышцы живота.
5. Напрягите ягодицы и вытяните ноги в воздух, оторвав бедра / копчик от скамьи. Убедитесь, что ваш пресс сокращен. Подумайте о том, чтобы подняться через пятки и прижать ступни к потолку. Нижняя часть ступней должна быть обращена к потолку.
6. Направьте пальцы ног к голени. Сделайте паузу, напрягите мышцы живота и измените движение, пока бедра не коснутся скамьи. Теперь это исходное положение.
7. Вытянув ноги вверх, повторите движение. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Примечание о форме: в верхней части движения сопротивляйтесь побуждению перекатиться к своему телу. Кроме того, убедитесь, что ваша форма остается плотной, и вы не раскачиваетесь вперед и назад или из стороны в сторону.

Модификации для колена вверх

Сделать это легче

Чтобы колено было легче поднимать, уменьшите расстояние между скамьей и бедрами в начальной части движения.

Сделать сложнее

Чтобы сделать колено более трудным, попробуйте использовать скамью для наклона. Это наклоняет ваше тело под углом и требует большего баланса и активации основных мышц.

Кроме того, чтобы сделать это движение сложнее, вы можете увеличить расстояние, на которое вы отрываете бедра от скамьи.

Мышцы в работе во время подъема колена

Подъем колен - это очень целенаправленное упражнение, которое прорабатывает мышцы живота. Эти мышцы включают:

• прямая мышца живота
• внешние косые
• внутренние косые скобы
• поперечный живот

Поскольку вы сокращаете ягодицы, чтобы оторвать бедра от скамьи, эти мышцы также получают тренировку.

Взявшись за верх скамьи для устойчивости, вы почувствуете, как напрягаются руки, грудь и верхняя часть спины. Однако эти мышцы действуют как стабилизаторы. Они не являются основными мышцами, которые работают во время подъема колена.

Меры предосторожности

Поскольку для того, чтобы поднять колено, вам нужно лечь на спину, беременным женщинам следует избегать этого упражнения. Кроме того, если у вас есть проблемы с шеей или боли в пояснице, попробуйте другое упражнение или попросите тренера или физиотерапевта помочь вам с движением.

Если вы почувствуете боль во время этого упражнения, остановите то, что вы делаете, и просмотрите шаги. Из-за положения тела наблюдать, как вы поднимаете колени, практически невозможно. Чтобы убедиться, что ваша форма верна, подумайте о том, чтобы попросить помощи у тренера.

Альтернативные упражнения до колена

Как и многие другие упражнения, колено вверх известно под разными названиями. Движения, похожие на движения колена вверх - и прорабатывающие те же мышцы - включают:

• обратный кранч на скамейке
• подтягивание ног

Если вы не совсем готовы к подъему колена или ищете другие упражнения для укрепления кора, вот несколько упражнений, специально нацеленных на ваши мышцы живота:

• обратные скручивания
• велосипед хрустит
• доски
• трепыхаться

Вынос

Укрепление и поддержание здоровья кора является ключом к улучшению спортивных результатов, выполнению повседневной деятельности и предотвращению травм.

Подъемы на колени помогают укрепить мышцы живота, которые являются частью вашего ядра. Вы можете выполнять упражнение с коленом индивидуально, добавить его к тренировке с отягощениями или включить в комплексную тренировку кора.