Лакто-вегетарианская диета: преимущества, еда и план питания

Содержание

• Что такое лакто-вегетарианская диета?
• Преимущества
• Улучшает здоровье сердца
• Способствует контролю сахара в крови
• Поддерживает потерю веса
• Может снизить риск некоторых видов рака
• Потенциальные недостатки
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерный план питания
• понедельник
• вторник
• среда
• Четверг
• пятница
• Лакто-вегетарианские закуски
• Суть

Многие люди следуют лакто-вегетарианской диете за ее гибкость и пользу для здоровья.

Как и другие варианты вегетарианства, лакто-вегетарианская диета может помочь уменьшить ваше воздействие на окружающую среду (1).

Тем не менее, вы должны принять во внимание несколько факторов, чтобы ваша диета была здоровой и сбалансированной.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки лакто-вегетарианской диеты, а также приводится список продуктов питания и примерный план питания.

Что такое лакто-вегетарианская диета?

Лакто-вегетарианская диета - это разновидность вегетарианства, которая исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца.

В отличие от некоторых других вегетарианских диет, он включает в себя определенные молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.

Люди часто принимают лакто-вегетарианскую диету по экологическим или этическим причинам.

Некоторые также предпочитают соблюдать диету по состоянию здоровья. Фактически, сокращение потребления мяса и других продуктов животного происхождения может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья (2).

Другие распространенные формы вегетарианства включают лакто-ово-вегетарианскую диету, ово-вегетарианскую диету и веганскую диету.

Резюме Лакто-вегетарианская диета - это тип вегетарианства, который исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты. Люди могут выбрать лакто-вегетарианскую диету по экологическим, этическим соображениям или по состоянию здоровья.

Преимущества

Следование питательной, хорошо сбалансированной лакто-вегетарианской диете может принести впечатляющую пользу для здоровья.

Ниже приведены некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с этим режимом питания.

Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что лакто-вегетарианские диеты могут улучшить здоровье сердца и снизить некоторые общие факторы риска сердечных заболеваний.

Обзор 11 исследований показал, что вегетарианская диета, такая как лакто-вегетарианская диета, может помочь снизить общий холестерин и ЛПНП (плохой), которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний (3).

Несколько других исследований показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны с пониженным кровяным давлением. Это полезно, так как высокое кровяное давление является ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (4).

Способствует контролю сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что принятие лакто-вегетарианской диеты может помочь улучшить контроль сахара в крови.

Обзор 6 исследований, включающих 255 человек, связал вегетарианскую диету со значительным снижением гемоглобина A1c (HbA1c), маркера долгосрочного контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (5).

В другом обзоре сообщается, что соблюдение вегетарианской диеты связано с более низким риском развития диабета 2 типа (6).

Кроме того, исследование, включающее более 156 000 взрослых, показало, что у тех, кто придерживался лакто-вегетарианской диеты, вероятность развития диабета 2 типа была на 33% ниже по сравнению с теми, кто придерживался невегетарианской диеты (7).

Поддерживает потерю веса

Принятие лакто-вегетарианской диеты может быть полезно не только для вашего здоровья, но и для вашей талии.

Фактически, несколько исследований показали, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест мясо (8, 9).

Вегетарианцы также склонны потреблять меньше калорий и больше клетчатки, чем мясоеды. Оба этих фактора могут быть особенно полезны для потери веса (10, 11).

Большой обзор 12 исследований показал, что люди, которые придерживались вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли в среднем на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем невегетарианцы (12).

Может снизить риск некоторых видов рака

Многочисленные обсервационные исследования показали, что соблюдение лакто-вегетарианской диеты может быть связано со снижением риска развития нескольких видов рака.

Примечательно, что вегетарианские диеты связаны с уменьшением на 10–12% риска развития рака в целом. Они также были связаны со сниженным риском определенных типов, включая колоректальный рак и рак молочной железы (13, 14, 15).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, а не причинно-следственную связь.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить, может ли соблюдение лакто-вегетарианской диеты снизить риск заболевания раком.

Резюме Исследования показывают, что соблюдение сбалансированной лакто-вегетарианской диеты может помочь улучшить здоровье сердца, способствовать контролю уровня сахара в крови, способствовать снижению веса и снизить риск возникновения некоторых видов рака.

Потенциальные недостатки

Сбалансированная лакто-вегетарианская диета может обеспечить все необходимые организму питательные вещества.

Однако без надлежащего планирования это может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Мясо, птица и морепродукты снабжают целым рядом важных питательных веществ, включая белок, железо, цинк, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты (16, 17).

Яйца также богаты многими микроэлементами, такими как витамины А и D (18).

Дефицит этих важных питательных веществ может вызывать такие симптомы, как замедление роста, анемия, нарушение иммунной функции и изменения настроения (19, 20, 21, 22).

Если вы придерживаетесь лакто-вегетарианской диеты, убедитесь, что вы получаете эти питательные вещества из других пищевых источников или добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Заполнение диеты целыми продуктами, такими как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры, молочные продукты и растительные продукты, богатые белками, помогут вам получать необходимые питательные вещества.

В некоторых случаях поливитамины или омега-3 добавки также могут быть необходимы, чтобы помочь заполнить пробелы в вашем рационе.

Резюме Следование лакто-вегетарианской диете требует от вас особого внимания к потреблению питательных веществ. Использование добавок и соблюдение диеты, богатой цельными продуктами, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности и предотвратить дефицит питательных веществ.

Еда, чтобы поесть

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна включать разнообразные растительные продукты и молочные продукты.

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках лакто-вегетарианской диеты:

• Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, дыни, персики, груши, бананы
• Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат, перец, руккола
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох, горох
• Здоровые жиры: авокадо, кокосовое масло, оливковое масло
• Цельные зерна: ячмень, гречка, лебеда, овес, рис, амарант
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло
• Белковые продукты: тофу, темпе, пищевые дрожжи, сыворотка, вегетарианский протеиновый порошок
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, бразильские орехи, фундук, ореховые масла
• Семена: семена чиа, льна, конопли, тыквы и подсолнечника
• Травы и специи: тмин, куркума, базилик, орегано, розмарин, перец, тимьян

Резюме Лакто-вегетарианская диета может включать в себя различные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, молочные продукты и продукты, богатые белком.

Продукты, которых следует избегать

Лакто-вегетарианская диета не включает мясо, птицу, морепродукты и яйца.

Вот некоторые из продуктов, которые вы должны избегать в рамках лакто-вегетарианской диеты:

• Мясо: говядина, свинина, телятина, баранина и обработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, мясные деликатесы и вяленая говядина
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка, перепел
• Морепродукты: лосось, креветки, анчоусы, сардины, скумбрия, тунец
• Яйца: включает в себя цельные яйца, яичные белки и яичные желтки
• Мясные ингредиенты: желатин, сало, сало, кармин

Резюме Лакто-вегетарианская диета ограничивает потребление мяса, птицы, морепродуктов, яиц и мясных ингредиентов.

Примерный план питания

Вот пятидневный примерный план питания, который вы можете использовать, чтобы начать лакто-вегетарианскую диету.

понедельник

• Завтрак: овсяная каша с корицей и нарезанным бананом
• Обед: вегетарианский бургер с дольками сладкого картофеля и гарниром
• Ужин: сладкий перец, фаршированный киноа, фасолью и овощами

вторник

• Завтрак: йогурт с грецкими орехами и смешанными ягодами
• Обед: чечевица с карри с коричневым рисом, имбирем, чесноком и помидорами
• Ужин: обжаривают с перцем, зеленой фасолью, морковью и тофу с кунжутом и имбирем

среда

• Завтрак: коктейль с сывороточным протеином, овощами, фруктами и ореховым маслом
• Обед: пирог из горшка с нутом и жареной морковью
• Ужин: терияки темпе с брокколи и кускусом

Четверг

• Завтрак: овсяная каша с семенами чиа, молоком и свежими фруктами
• Обед: чаша для буррито с черной фасолью, рисом, сыром, гуакамоле, сальсой и овощами
• Ужин: вегетарианский чили со сметаной и гарниром

пятница

• Завтрак: тост из авокадо с помидорами и сыром фета
• Обед: запеченный в чечевице зити с жареной спаржей
• Ужин: обертывание фалафель с тахини, помидорами, петрушкой, луком и салатом

Лакто-вегетарианские закуски

Вот несколько полезных закусок, которые вы можете включить в лакто-вегетарианскую диету:

• морковь и хумус
• нарезанные яблоки с ореховым маслом
• чипсы из капусты
• сыр и крекеры
• смешанные фрукты с творогом
• жареный эдамам
• йогурт с ягодами
• смешайте с темным шоколадом, орехами и сухофруктами

Резюме Приведенное выше пятидневное примерное меню содержит некоторые идеи о еде и закусках, которыми вы можете насладиться в рамках лакто-вегетарианской диеты. Вы можете настроить любой из них в соответствии с вашими личными вкусами и предпочтениями.

Суть

Лакто-вегетарианская диета исключает мясо, птицу, морепродукты и яйца, но включает молочные продукты.

Это может быть связано с многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе снижением риска развития рака, повышенной потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови и здоровья сердца.

Тем не менее, будьте уверены, чтобы заполнить богатые питательными веществами, цельные продукты для удовлетворения ваших потребностей в питании.