Что такое тренировка на беговой дорожке «12-3-30»?

Содержание

• Обзор для

Будь то кето и Whole30 или кроссфит и HIIT, нельзя отрицать, что людям нравятся хорошие велнес-тенденции. Прямо сейчас все, кажется, гудят о тренировке на беговой дорожке «12-3-30», созданной влиятельным лицом Лорен Хиральдо.

Личность в соцсети впервые поделилась тренировкой на своем канале YouTube еще в 2019 году, но она не стала вирусной, пока она не опубликовала ее в своем TikTok в ноябре.

Концепция тренировки проста: вы запрыгиваете на беговую дорожку, устанавливаете наклон на 12 и идете 30 минут со скоростью 3 мили в час. Хиральдо придумал формулу случайно, сказала она. CЕГОДНЯ в интервью.

«Я не бегун, и бег на беговой дорожке не помогал мне», - сказала она новостному агентству. «Я начал экспериментировать с настройками, и в то время беговая дорожка в моем спортзале имела максимальный наклон 12. Три мили в час казались мне правильными, как ходьба, и моя бабушка всегда говорила мне, что 30 минут упражнений в день - это нормально. все, что вам нужно. Так началась комбинация ". (Связано: сколько упражнений вам нужно полностью зависит от ваших целей)

Но Хиральдо потребовалось время, чтобы тренироваться в полную силу, продолжила она. CЕГОДНЯ. «Я определенно должна была работать до 30 минут», - сказала она. «Я не мог пройти через это, не отдышавшись, и начал с перерыва после 10-15-минутной отметки».

После наращивания выносливости и тренировок примерно пять дней в неделю Хиральдо похудела на 30 фунтов и смогла удерживать вес в течение двух лет, как она рассказала в своем видео в TikTok. «Раньше меня так пугали тренажерный зал, и это не мотивировало, но теперь я знаю, что делаю это одно и чувствую себя хорошо», - сказала она в клипе. «И я с нетерпением жду этого. Пришло мое время для меня». (По теме: Открытое письмо женщинам, которые чувствуют себя не в тренажерном зале)

Простота тренировки Giraldo «12-3-30» звучит заманчиво. Но если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вероятно, не стоит прыгать на беговой дорожке и сразу же преодолевать такой крутой уклон в течение столь длительного периода времени, - говорит Бо Бургау, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). ) и основатель GRIT Training.

«Ходьба по склону может быть очень утомительной для вашего тела», - объясняет Бургау. «И делать это на 12-м уровне наклона в течение 30 минут подряд - это много. Вы должны убедиться, что набираете такую ​​интенсивность, чтобы избежать травм и перенапряжения суставов и мышц». (Связано: 12 советов по тренировкам для начинающих, средних и продвинутых практиков)

«Это особенно важно для людей с избыточным весом или новичков в фитнесе», - говорит Бургау. «Вы должны иметь возможность ходить по ровной поверхности в течение 30 минут, прежде чем добавлять какой-либо наклон на беговой дорожке», - объясняет тренер. Он говорит, что когда вы освоите это и начнете чувствовать себя легко, вы сможете прогрессировать, но консервативно.

Бургау рекомендует новичкам начинать с наклона 3-го уровня и ходить в течение короткого периода времени - может быть, даже всего пять или 10 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Медленно доведите до этой 30-минутной отметки, если это ваша цель, прежде чем повышать ставку», - предлагает Бургау. Он добавляет, что это постепенное развитие может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. «У всех будет по-разному», - говорит он. (Связано: предупреждающие знаки, что вы слишком сильно напрягаетесь в тренажерном зале)

Еще один способ подготовиться к тренировке «12-3-30» - увеличивать наклон на беговой дорожке примерно на 10 процентов каждую неделю, - предлагает Дуэйн Скотти, доктор медицинских наук, доктор философии, сертифицированный клинический ортопедический специалист и основатель. СПАРК физиотерапии.

Как и в большинстве тренировок, форма также является ключевым фактором. «Когда вы идете в гору, вы, естественно, делаете рывок вперед», - объясняет Бургау. «Он укорачивает грудные и грудные мышцы и удлиняет верхнюю часть спины и лопатки», - говорит он. Это означает, что через некоторое время ваша осанка, вероятно, будет нарушена. «Вы должны убедиться, что ваши плечи вернулись назад, ваш корпус задействован и что вы не выгибаете спину», - говорит Бургау. «Если в какой-то момент вы почувствуете напряжение в пояснице, остановитесь». (Связано: 8 ошибок беговой дорожки, которые вы делаете)

«Несмотря на то, что тренировки на беговой дорожке под наклоном - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, это не обязательно то, что вы должны делать каждый день», - добавляет Бургау. «Как и в случае с любой другой тренировкой, вам действительно не следует делать ее один за другим каждый день в течение нескольких недель подряд», - говорит он. «Разнообразие так важно». Скотти соглашается, рекомендуя новичкам тренироваться не чаще двух или трех раз в неделю. (По теме: плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?)

«Во время тренировки 12-3-30 (или вышеупомянутых модификаций) вы можете ожидать, что в основном вы проработаете мышцы задней части ног, а также мышцы спины», - объясняет Скотти. К ним относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник (которые проходят вдоль позвоночника), большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и лодыжки. «Если вы постоянно напрягаете те же самые суставы и мышцы, особенно когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку с наклоном, вы подвергаете себя риску всевозможных травм, таких как тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, общая боль в коленях. , и шины на голени ", - предупреждает Скотти.

Вот почему так важно поменять местами, добавляет он. Даже Хиральдо сказал CЕГОДНЯ что она начала дополнять тренировки на беговой дорожке силовыми тренировками и другими упражнениями, так как теперь она чувствует себя более комфортно в тренажерном зале.

По словам Скотти, лучший способ избежать травм - это растягиваться, растягиваться, растягиваться. «Очень важно разогреть тело и активировать [свои мышцы], прежде чем выполнять такую ​​тренировку», - объясняет он. Учитывая, насколько утомительным может быть это упражнение, Скотти предлагает сделать по крайней мере пять минут динамической растяжки заранее и пять минут статической растяжки нижней части тела после. «Удостоверьтесь, что вы выполняете растяжки не менее 30-60 секунд каждое», - добавляет он. (Связано: лучший способ растянуться до и после тренировки)

В конце концов, если ваша цель - похудеть, Бургау говорит, что есть много других способов добиться этого. «Я с трудом рекомендую пройти весь путь до подъема уровня 12 в течение 30 минут», - говорит он. «Это просто не нужно, когда есть так много других менее эффективных тренировок, которые менее эффективны».

«Я большой сторонник того, чтобы делать то, что вас мотивирует», - добавляет Бургау. «Лучше делать что-либо, чем сидеть на диване. Но важно быть в курсе и быть уверенным в своей безопасности. Ключом к похуданию является постоянство, поэтому найдите то, что вам нравится делать, но не ставит под угрозу вашу долгосрочную жизнь. здоровье."

Обзор для