План диеты при дырявом кишечнике: что есть, чего избегать

Содержание

• Что такое синдром негерметичной кишки?
• Что вызывает негерметичность кишечника?
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное меню на 1 неделю
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Другие способы улучшить здоровье кишечника
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Термин «дырявый кишечник» привлек много внимания в последние годы.

Это состояние также известно как повышенная кишечная проницаемость. Это состояние, при котором промежутки в стенках кишечника начинают расширяться. Это облегчает прохождение более крупных веществ, таких как бактерии, токсины и непереваренные частицы пищи, через стенки кишечника в кровоток.

Исследования связывают повышенную кишечную проницаемость с несколькими хроническими и аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа и целиакию.

В этой статье подробно рассматривается негерметичность кишечника и ее причины. Он также включает список продуктов, которые способствуют здоровью пищеварения, и примерный план питания на 1 неделю.

Что такое синдром негерметичной кишки?

Синдром дырявого кишечника - это предполагаемое состояние, вызванное повышенной кишечной проницаемостью.

Пищеварительная система состоит из множества органов, которые вместе расщепляют пищу, поглощают питательные вещества и воду и удаляют продукты жизнедеятельности. Выстилка кишечника действует как барьер между кишечником и кровотоком, предотвращая попадание потенциально вредных веществ в организм (,).

Поглощение питательных веществ и воды в основном происходит в кишечнике. В вашем кишечнике есть плотные соединения или небольшие промежутки, которые позволяют питательным веществам и воде проходить в ваш кровоток.

То, насколько легко вещества проходят через стенки кишечника, известно как кишечная проницаемость.

Определенные состояния здоровья вызывают ослабление этих плотных контактов, что потенциально позволяет вредным веществам, таким как бактерии, токсины и непереваренные частицы пищи, попадать в ваш кровоток.

Практики альтернативной медицины утверждают, что дырявый кишечник вызывает широко распространенное воспаление и стимулирует иммунную реакцию, вызывая различные проблемы со здоровьем, которые в совокупности известны как синдром дырявого кишечника ().

Они считают, что негерметичный кишечник приводит к различным состояниям, включая аутоиммунные заболевания, мигрень, аутизм, повышенную пищевую чувствительность, кожные заболевания, мозговой туман и хроническую усталость.

Тем не менее, существует мало доказательств существования синдрома проницаемой кишки. В результате обычные врачи не признают это медицинским диагнозом.

Хотя повышенная кишечная проницаемость существует и возникает вместе со многими заболеваниями, неясно, является ли это симптомом или основной причиной хронического заболевания ().

Дырявый кишечник или повышенная кишечная проницаемость возникает, когда плотные соединения стенок кишечника ослабляются. Это может позволить вредным веществам, таким как бактерии, токсины и непереваренные частицы пищи, попасть в ваш кровоток.

Что вызывает негерметичность кишечника?

Точная причина повышенной проницаемости кишечника - загадка.

Тем не менее, повышенная кишечная проницаемость хорошо известна и встречается вместе с несколькими хроническими заболеваниями, включая целиакию и диабет 1 типа (5).

Зонулин - это белок, регулирующий плотные контакты. Исследования показали, что более высокие уровни этого белка могут ослабить плотные контакты и повысить проницаемость кишечника (,).

Известно, что два фактора стимулируют повышение уровня зонулина у некоторых людей - бактерии и глютен ().

Существуют убедительные доказательства того, что глютен увеличивает проницаемость кишечника у людей с глютеновой болезнью (,).

Однако исследования здоровых взрослых и людей с чувствительностью к глютену без глютена показывают смешанные результаты. Хотя исследования в пробирках показали, что глютен может увеличить проницаемость кишечника, исследования на людях не наблюдали такого же эффекта (,,).

Помимо зонулина, другие факторы также могут увеличить проницаемость кишечника.

Исследования показывают, что более высокие уровни медиаторов воспаления, таких как фактор некроза опухоли (TNF) и интерлейкин 13 (IL-13), или длительное использование нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин и ибупрофен, могут увеличиваться. кишечная проницаемость (,,,).

Более того, низкий уровень полезных кишечных бактерий может иметь такой же эффект. Это называется дисбактериозом кишечника ().

Точная причина повышенной проницаемости кишечника остается загадкой, но определенные белки, такие как зонулин и маркеры воспаления, дают некоторые подсказки. Другие потенциальные причины включают длительное использование НПВП и дисбаланс кишечных бактерий, известный как дисбактериоз кишечника.

Еда, чтобы поесть

Поскольку синдром протекающей кишки не является официальным медицинским диагнозом, рекомендованного лечения не существует.

Тем не менее, вы можете сделать много вещей, чтобы улучшить общее состояние пищеварения.

Один из них - придерживаться диеты, богатой продуктами, способствующими росту полезных кишечных бактерий. Нездоровое скопление кишечных бактерий было связано с плохими последствиями для здоровья, включая хроническое воспаление, рак, болезни сердца и диабет 2 типа ().

Следующие продукты - отличные варианты для улучшения здоровья пищеварительной системы:

• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, капуста, руккола, морковь, капуста, свекла, мангольд, шпинат, имбирь, грибы и цукини
• Корни и клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, морковь, кабачки и репа
• Ферментированные овощи: кимчи, квашеная капуста, темпе и мисо
• Фрукты: кокос, виноград, бананы, черника, малина, клубника, киви, ананас, апельсины, мандарин, лимон, лайм, маракуйя и папайя
• Проросшие семена: семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и многое другое
• Безглютеновые зерна: гречка, амарант, рис (коричневый и белый), сорго, теф и овес без глютена
• Полезные жиры: авокадо, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло холодного отжима
• Рыба: лосось, тунец, сельдь и другая рыба, богатая омега-3
• Мясо и яйца: нежирные куски курицы, говядины, баранины, индейки и яиц
• Травы и специи: все травы и специи
• Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, греческий йогурт и традиционная пахта
• Напитки: костный бульон, чаи, кокосовое молоко, ореховое молоко, вода и чайный гриб
• Орехи: сырые орехи, включая арахис, миндаль и продукты на основе орехов, такие как ореховое молоко

Диета, способствующая здоровому пищеварению, должна быть сосредоточена на волокнистых овощах, фруктах, ферментированных овощах, кисломолочных продуктах, полезных жирах и постном необработанном мясе.

Продукты, которых следует избегать

Избегание определенных продуктов не менее важно для улучшения здоровья кишечника.

Было доказано, что некоторые продукты вызывают воспаление в организме, что может способствовать росту нездоровых кишечных бактерий, связанных со многими хроническими заболеваниями ().

В следующем списке содержатся продукты, которые могут нанести вред здоровым кишечным бактериям, а также продукты, которые, как считается, вызывают симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, запор и диарея:

• Продукты на основе пшеницы: хлеб, макароны, крупы, пшеничная мука, кус-кус и т. д.
• Зерна, содержащие глютен: ячмень, рожь, булгур, сейтан, тритикале и овес
• Обработанное мясо: мясное ассорти, мясные деликатесы, бекон, хот-доги и т. д.
• Выпечка: торты, кексы, печенье, пироги, выпечка и пицца
• Закуски: крекеры, батончики мюсли, попкорн, крендели и т. д.
• Вредная еда: фаст-фуд, картофельные чипсы, сладкие хлопья, шоколадные батончики и т. д.
• Молочные продукты: молоко, сыры и мороженое
• Рафинированные масла: рапсовое, подсолнечное, соевое и сафлоровое масла
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза и сахарин
• Соусы: заправки для салатов, а также соевый соус, терияки и соус хойсин
• Напитки: алкоголь, газированные напитки и другие сладкие напитки

Отказ от обработанной нездоровой пищи, алкоголя, сладких напитков, рафинированных масел и искусственных подсластителей может способствовать росту полезных кишечных бактерий. Также может помочь отказ от продуктов, содержащих глютен или обычные стимуляторы пищеварительных симптомов.

Примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен пример здорового недельного меню для улучшения здоровья пищеварительной системы.

Он фокусируется на включении продуктов, которые способствуют росту здоровых кишечных бактерий, при одновременном удалении продуктов, которые печально известны тем, что вызывают дискомфортные симптомы пищеварения.

Некоторые пункты меню содержат квашеную капусту - вид квашеной капусты, которую легко, просто и недорого приготовить.

понедельник

• Завтрак: смузи из черники, банана и греческого йогурта
• Обед: смешанный зеленый салат с нарезанными вкрутую яйцами
• Обед: жаркое из говядины и брокколи с лапшой из цукини и квашеной капустой

вторник

• Завтрак: омлет с овощами на ваш выбор
• Обед: остатки обеда в понедельник
• Обед: обжаренный лосось подается со свежим садовым салатом

Среда

• Завтрак: черника, греческий йогурт и несладкий коктейль из миндального молока
• Обед: лосось, яйцо и овощная фриттата
• Обед: салат с лимоном и курицей на гриле с квашеной капустой

Четверг

• Завтрак: овсянка без глютена с 1/4 стакана малины
• Обед: остатки ужина среды
• Обед: жареный стейк с брюссельской капустой и сладким картофелем

Пятница

• Завтрак: капуста, ананас и несладкий коктейль из миндального молока
• Обед: салат из свеклы, моркови, капусты, шпината и коричневого риса
• Обед: запеченная курица с жареной морковью, фасолью и брокколи

суббота

• Завтрак: кокосовый пудинг с чиа и папайей - 1/4 стакана семян чиа, 1 стакан несладкого кокосового молока и 1/4 стакана нарезанной кубиками папайи
• Обед: куриный салат с оливковым маслом
• Обед: жареный темпе с брюссельской капустой и коричневым рисом

Воскресенье

• Завтрак: фриттата с грибами, шпинатом и цукини
• Обед: половинки сладкого картофеля, фаршированные шпинатом, индейкой и свежей клюквой
• Обед: жареные куриные крылышки со свежим шпинатом и квашеной капустой

Меню здорового кишечника должно быть богато фруктами, овощами и нежирным белком. Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, или кисломолочные продукты, такие как греческий йогурт, также являются отличным дополнением, поскольку они являются отличным источником полезных кишечных бактерий.

Другие способы улучшить здоровье кишечника

Хотя диета является ключом к улучшению здоровья кишечника, вы можете предпринять множество других шагов.

Вот еще несколько способов улучшить здоровье кишечника:

• Принимайте добавки с пробиотиками. Пробиотики содержат полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в ферментированных продуктах. Прием пробиотической добавки, которую вы можете найти в Интернете, может улучшить здоровье кишечника, если вы не получаете достаточного количества пробиотиков с пищей ().
• Снизить стресс. Было доказано, что хронический стресс наносит вред полезным кишечным бактериям. Могут помочь такие занятия, как медитация или йога ().
• Избегайте курения. Сигаретный дым является фактором риска развития ряда заболеваний кишечника и может усилить воспаление пищеварительного тракта. Отказ от курения может увеличить количество полезных бактерий и снизить количество вредных кишечных бактерий ().
• Спи больше. Недостаток сна может привести к плохому распределению здоровых кишечных бактерий, что может привести к увеличению кишечной проницаемости ().
• Ограничьте употребление алкоголя. Исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя может увеличить проницаемость кишечника за счет взаимодействия с определенными белками (,,).

Если вы считаете, что у вас синдром повышенной кишечной проницаемости, подумайте о том, чтобы пройти обследование на целиакию.

Эти два расстройства могут иметь частично совпадающие симптомы.

Некоторые люди также считают, что такие диеты, как диета с синдромом кишечника и психологического синдрома (GAPS), могут облегчить симптомы раздраженного кишечника. Тем не менее, эта диета чрезвычайно ограничительна, и никакие научные исследования не подтверждают ее утверждения о здоровье.

Помимо диеты, попробуйте принимать пробиотические добавки, снизить уровень стресса, больше спать, отказаться от курения и ограничить потребление алкоголя, чтобы улучшить здоровье кишечника.

Нижняя линия

Синдром дырявого кишечника - это гипотетическое состояние, вызванное повышенной кишечной проницаемостью.

Это связано с повышенной проницаемостью кишечника - микроскопическими щелями в стенках кишечника, которые облегчают прохождение бактерий, токсинов и непереваренных частиц пищи через стенки кишечника в кровоток.

Однако основные врачи не признают синдром протекающего кишечника медицинским диагнозом, поскольку в настоящее время мало доказательств того, что повышенная кишечная проницаемость сама по себе является серьезной проблемой для здоровья.

Повышенная кишечная проницаемость возникает наряду с хроническими заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и диабет 1 типа. Однако это скорее симптом этих заболеваний, чем причина.

Тем не менее, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы.

Чтобы бороться с повышенной кишечной проницаемостью, ешьте продукты, способствующие росту полезных кишечных бактерий, включая фрукты, кисломолочные продукты, полезные жиры, нежирное мясо, а также волокнистые и ферментированные овощи.

Избегайте обработанной и рафинированной нездоровой пищи.

Вы также можете принимать добавки с пробиотиками, снижать стресс, ограничивать прием НПВП, избегать алкоголя и больше спать.