8 альтернатив упражнениям на разгибание ног

Содержание

• Недостатки
• Мышцы работали
• Альтернативные упражнения
• 1. Разгибания ног с собственным весом.
• Сделать это:
• 2. Разгибание ног стоя.
• Сделать это:
• 3. Приседания.
• Сделать это:
• 4. Обратные выпады.
• Сделать это:
• 5. Болгарские сплит-приседания с гантелями.
• Сделать это:
• 6. Подъемы
• Сделать это:
• 7. Приседания велосипедиста.
• Сделать это:
• 8. Боковые выпады.
• Сделать это:
• Почему альтернативы лучше
• Когда говорить с профессионалом в упражнениях
• Нижняя линия

Разгибание ног или разгибание колен - это один из видов силовых упражнений. Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части верхней части ног.

Разгибания ног выполняются на тренажере для разгибания ног. Вы сидите на тренажере, положив на голени подушку с утяжелением. Затем вы используете квадрицепсы, чтобы многократно разгибать колени и поднимать голени.

Хотя разгибание ног - отличная тренировка для квадрицепсов, возможно, это не самый практичный прием.

Недостатки

Кроме квадрицепсов, это упражнение не прорабатывает другие мышцы. Это неэффективно для улучшения общей силы ног.

Это также оказывает сильное давление на колени, что увеличивает риск травм. К тому же это не очень удобно, потому что нужна специальная машина.

Вместо разгибания ног можно делать другие упражнения. Эти альтернативы прорабатывают не только квадрицепсы, но и другие мышцы ног. Они также меньше нагружают колени.

Прежде чем пробовать новый режим упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может объяснить, как обезопасить себя во время тренировок.

Мышцы работали

Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу бедра.

Четырехглавая мышца - это группа мышц передней и боковой поверхности бедра.

Это включает:

• прямая мышца бедра
• широкая широкая мышца бедра
• обширная медиальная мышца
• Вастус промежуточный

В группе квадрицепсы - самые большие мышцы человеческого тела. Цель этой группы мышц - разгибать колени.

Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседания и хорошей осанки.

Альтернативные упражнения

1. Разгибания ног с собственным весом.

Вы можете делать разгибания ног, сидя на обычном стуле. Это укрепит квадрицепсы без лишнего веса.

Также это снижает нагрузку на колени. Если у вас проблемы с коленями, идеальной альтернативой может стать разгибание ног с собственным весом без тренажера.

Сделать это:

1. Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Выпрямите спину.
3. Вытяните правое колено, чтобы поднять правую ногу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Повторите с левой ногой.

2. Разгибание ног стоя.

Разгибание ног стоя укрепляет мышцы кора и квадрицепсы, предлагая те же преимущества, что и разгибания ног на тренажере. Это также бросает вызов вашему равновесию и координации.

Сделать это:

1. Ноги поставьте на ширине плеч. Держите плечи подальше от ушей.
2. Включите свое ядро. Поднимите правую ногу на 1-2 дюйма от пола.
3. Согните правое колено, чтобы отвести правую ногу назад.
4. Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Повторите с левой ногой.

Чтобы усложнить задачу, добавьте вес лодыжки к поднимаемой стопе. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.

3. Приседания.

Приседания - это упражнение с собственным весом, ориентированное на квадрицепсы. Он также задействует мышцы:

• ядро
• задница
• бедра
• голени

Сделать это:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите руки вместе или положите их по бокам. Опустите плечи вниз.
2. Напрягите корпус и выпрямите спину. Отведите бедра назад и согните колени.
3. Опускайте бедра, пока передние бедра не станут параллельны полу. Колени держите выше щиколоток.
4. Надавите пятками и встаньте.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

Чтобы испытать себя, возьмите гирю или гантель во время приседаний.

4. Обратные выпады.

Обратные выпады, как и разгибания ног, укрепляют и тонизируют квадрицепсы.

Они также активизируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, так что вы получите более динамичную тренировку.

Сделать это:

1. Встаньте, поставив ноги рядом.
2. Сделайте шаг назад правой ногой. Опустите правое колено на 90 градусов.
3. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте одно повторение с левой ногой.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями.

Болгарские сплит-приседания нацелены на ваши ягодицы и бедра. Он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его отличной альтернативой для разгибания ног.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья. Скамья должна быть на уровне колен или немного ниже.

Сделать это:

1. Встаньте спиной к скамейке. Возьмите гантель обеими руками и прижмите локти к телу.
2. Переведите ноги в стойку выпада, положив верхнюю часть правой ступни на скамью. Поставьте левую ногу на пол.
3. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено почти не коснется пола.
4. Толкните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Болгарское сплит-приседание требует хорошего баланса. Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его без гантелей. Вы можете добавить гантели, когда привыкнете к движению.

6. Подъемы

Шаги вверх эффективны для укрепления квадрицепсов, ягодиц и сгибателей бедра. Они также улучшают баланс и подвижность бедер.

Вам понадобится скамья или ящик на уровне колен или чуть ниже.

Сделать это:

1. Встаньте лицом к скамейке, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
2. Поставьте правую ногу на скамью. Держите правое колено над правой лодыжкой.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы наступить на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой и встаньте прямо.
4. Шагните правой ногой назад и встаньте на пол. Повторите это упражнение левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

7. Приседания велосипедиста.

Приседания велосипедиста или квадрицепсы - еще одна альтернатива разгибанию ног.

Ваши ступни поставлены близко друг к другу, а пятки приподняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши квадрицепсы работать тяжелее.

Вам понадобится утяжелитель или бордюр высотой около трех дюймов.

Сделать это:

1. Встаньте, поставив ноги рядом.
2. Упереться пятками в пластину или бордюр. Руки держите вместе или прямо.
3. Укрепите свое ядро.
4. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра в глубокое приседание, пока подколенные сухожилия не коснутся икры.
5. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать по гантели в каждой руке.

8. Боковые выпады.

Боковые выпады или боковые выпады активируют ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Сделать это:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните пальцы ног вперед. Руки держите вместе или прямо.
2. Включите свое ядро. Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад и перенося вес на правую ногу.
3. Продолжайте, пока ваша правая берцовая кость не совпадет с правой ногой.
4. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте одно повторение с левой ногой.
6. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

Почему альтернативы лучше

Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше использовать альтернативные методы.

Альтернативные варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодицы и подколенные сухожилия. Некоторые упражнения прорабатывают даже корпус, что важно для хорошей осанки и баланса.

Эти варианты предлагают более функциональную тренировку, чем разгибания ног на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск травм, поскольку они менее нагружают колени. Это может быть идеальным вариантом, если у вас такое заболевание колена, как артрит колена.

Когда говорить с профессионалом в упражнениях

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировки, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и физической форме.

Если у вас проблемы с коленями, ногами или бедрами, обратитесь к специалисту. Вам может потребоваться наблюдение, чтобы безопасно выполнять тренировки для ног.

Вам также следует поговорить с физиотерапевтом или тренером, если вы восстанавливаетесь после травмы, например перелома ноги. Они могут внести изменения в соответствии с вашими личными потребностями.

Нижняя линия

Разгибание ног на тренажере проработает квадрицепсы, но не укрепит другие мышцы.

Вместо разгибания ног можно выполнять множество упражнений. Эти альтернативы задействуют больше мышц, так что вы получите более функциональную тренировку.

Эти движения также менее нагружают колени, поэтому они сводят к минимуму риск травм.

Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по упражнениям. Они смогут показать вам, как правильно и безопасно выполнять эти движения.