Обзор саттвической диеты: что это такое, списки продуктов и меню

Содержание

• Что такое саттвическая диета?
• Потенциальная польза для здоровья от саттвической диеты
• Продвигает цельные, богатые питательными веществами продукты
• Может снизить риск хронических заболеваний
• Может способствовать потере веса
• Потенциальные недостатки
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• 3-дневное примерное меню
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Многие люди, практикующие йогу, предпочитают саттвическую диету, основанную на аюрведе, лекарственной системе, возникшей в Индии более 5000 лет назад (1).

Последователи саттвической диеты в основном потребляют питательные продукты, в том числе свежие продукты и орехи, поэтому эта диета может привести к ряду преимуществ для здоровья. Однако это довольно ограничительно, и многие здоровые продукты питания запрещены.

Эта статья охватывает все, что вам нужно знать о саттвической диете, включая связанные с этим преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, продукты питания, которые нужно есть и избегать, а также 3-дневное примерное меню.

Что такое саттвическая диета?

Саттвическая диета - это вегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, которой следуют многие любители йоги.

В практике йоги есть три типа продуктов, которые имеют различные качества и воздействие на здоровье: саттвическое, раджасическое и тамасическое.(2).

Слово саттвич означает «чистая сущность», а саттвическая пища считается чистой и сбалансированной, предлагая чувства спокойствия, счастья и ясности ума.

Раджасовые продукты описаны как чрезмерно стимулирующие, а тамасовые продукты, как полагают, усиливают слабость и лень (2, 3).

Из трех типов саттвичные продукты считаются наиболее питательными, а саттвичные диеты связаны с высоким потреблением микроэлементов. Согласно Аюрведе, саттвическая диета является лучшим выбором для содействия долголетию, физической силе и психическому здоровью (4).

Это может быть связано с тем, что саттвичные диеты богаты свежей, богатой питательными веществами пищей, включая фрукты, овощи, проросшие цельные зерна, свежие фруктовые соки, бобовые, орехи, семена, мед и травяные чаи (4).

Аюрведа рекомендует есть преимущественно саттвическую пищу и избегать раджасической и тамасовой пищи (4).

Животные белки, жареная пища, стимуляторы, такие как кофеин, и белый сахар - это лишь некоторые из продуктов, которые исключаются при соблюдении саттвической диеты.

Саттвическая диета - это вегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, основанная на аюрведических принципах.

Потенциальная польза для здоровья от саттвической диеты

Саттвическая диета богата питательными веществами и содержит мало обработанных продуктов. По этим причинам он может предложить много пользы для здоровья.

Продвигает цельные, богатые питательными веществами продукты

Саттвическая диета основана на потреблении цельных, питательных продуктов, включая овощи, фрукты, бобы и орехи.

Употребление всей этой пищи, богатой питательными веществами, может способствовать улучшению общего состояния здоровья, обеспечивая ваш организм белками, полезными жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для поддержания нормальной функции организма (5).

Саттвическая диета поощряет употребление здоровой, цельной пищи и препятствует употреблению жареной и обработанной пищи. Известно, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов наносит вред здоровью в целом и значительно повышает риск возникновения многих заболеваний (6).

Может снизить риск хронических заболеваний

Хотя не было проведено никаких исследований конкретно саттвической диеты, хорошо известно, что диеты, способствующие цельной, богатой питательными веществами пище, как правило, снижают общий риск развития хронических состояний, включая диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

В частности, было показано, что вегетарианская диета обеспечивает впечатляющий защитный эффект от развития хронических заболеваний.

Например, вегетарианская диета связана со значительно более низким уровнем факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, вегетарианская диета может защитить от диабета и колоректального рака (7, 8, 9).

Более того, употребление в пищу продуктов, составляющих большую часть саттвической диеты, включая бобы, овощи, фрукты и орехи, может снизить риск хронических заболеваний и ранней смерти по всем причинам (10, 11, 12).

Может способствовать потере веса

Саттвическая диета богата клетчаткой и растительными продуктами, которые могут способствовать потере веса.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, обычно имеют более низкие индексы массы тела и меньше жира, чем невегетарианцы (7, 13, 14).

Многие исследования также показали, что вегетарианские диеты способствуют снижению веса у людей с избыточным весом (15, 16).

Это может быть связано с несколькими факторами, в том числе с высоким содержанием клетчатки и сниженной плотностью калорий в вегетарианской диете.

Саттвическая диета - это вегетарианская диета с высоким содержанием питательных и цельных продуктов. Употребление в пищу продуктов, богатых цельными растительными продуктами, может снизить риск заболевания и способствовать здоровой массе тела.

Потенциальные недостатки

Хотя саттвическая диета предлагает много преимуществ, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Хотя саттвическая диета богата питательными веществами, она исключает многие полезные продукты.

Например, сторонникам саттвической диеты предлагается отказаться от мяса, птицы, рыбы и яиц - все они являются отличными источниками белка, полезных жиров и различных микроэлементов.

Кроме того, саттвическая диета исключает продукты, которые считаются раджасическими или тамасическими.

Хотя некоторые продукты в этих категориях, такие как жареные продукты с высоким содержанием жиров и добавленные сахара, вредны для здоровья, многие из них - нет.

Редька, перец чили, лук и грибы являются лишь некоторыми примерами исключительно полезных для здоровья продуктов, которые запрещены саттвической диетой просто потому, что они попадают в раджасические или тамасические категории (4, 17, 18, 19, 20).

Кофе, чай с кофеином и алкоголь также запрещены в саттвической диете, что может затруднить соблюдение этого режима питания для тех, кто любит эти напитки.

Хотя принципы саттвической диеты основаны на аюрведических верованиях, они не обязательно основаны на научных исследованиях. Поэтому некоторые ограничения, скорее всего, не нужны.

Саттвическая диета ограничивает многие здоровые продукты, и ее принципы не основаны на научных исследованиях. Ограничительная природа этой диеты может затруднить соблюдение в долгосрочной перспективе.

Еда, чтобы поесть

Следуя саттвической диете, вы должны есть только одобренные продукты и избегать продуктов в раджасической и тамасической категориях.

Имейте в виду, что рекомендации относительно того, какие продукты считаются саттвическими, варьируются в зависимости от источника, и многие источники противоречат друг другу с точки зрения того, какие продукты разрешены.

На саттвической диете можно употреблять следующие продукты (4):

• Сухопутные и морские овощи: шпинат, морковь, сельдерей, картофель, брокколи, водоросли, салат, горох, цветная капуста и т. д.
• Фрукты и фруктовые соки: яблоки, бананы, папайя, манго, вишня, дыня, персики, гуава, свежие фруктовые соки и т. д.
• Проросшие зерна: ячмень, амарант, булгур, ячмень, просо, киноа, дикий рис и т. д.
• Орехи, семена и кокосовые продукты: грецкие орехи, орехи пекан, бразильские орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, несладкий кокос, семена льна и т. д.
• Жиры и масла: оливковое масло, кунжутное масло, красное пальмовое масло, льняное масло, топленое масло и т. д.
• Молочные и немолочные продукты: высококачественное молоко, йогурт и сыр, такие как пастбищные продукты, миндальное молоко, кокосовое молоко, кешью, орехи и сыры на основе семян
• Бобовые и бобовые продукты: чечевица, бобы мунг, нут, ростки фасоли, тофу и т. д.
• напитки: вода, фруктовый сок, травяной чай без кофеина
• Саттвичные специи и травы: кориандр, базилик, мускатный орех, тмин, пажитник, куркума, имбирь и т. д.
• Подсластители: мёд и неловкость

Вышеуказанные продукты должны составлять большую часть вашего потребления при соблюдении саттвической диеты. Имейте в виду, что есть более строгие и более свободные варианты диеты.

Только саттвичные продукты, такие как сухопутные и морские овощи, фрукты и фруктовые соки, бобовые и пророщенные зерна, могут употребляться при соблюдении саттвической диеты.

Продукты, которых следует избегать

Саттвическая диета препятствует потреблению продуктов, которые считаются раджасическими или тамасическими.

По этой причине большинство продуктов животного происхождения, продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного сахара и жареных продуктов ограничены.

Следующие продукты и ингредиенты следует избегать в саттвической диете (4):

• Добавлены сахар и сладости: белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, конфеты, сода и т. д.
• Жареная еда: картофель фри, жареные овощи, жареная выпечка и т. д.
• Обработанные пищевые продукты: чипсы, сладкие хлопья для завтрака, фаст-фуд, замороженные обеды, микроволновые блюда и т. д.
• Изысканные зерновые продукты: белый хлеб, рогалики, пирожные, печенье и т. д.
• Мясо, рыба, яйца и птица: курица, говядина, индейка, утка, баранина, рыба, моллюски, цельные яйца, яичный белок, продукты животного происхождения, такие как коллаген, и т. д.
• Некоторые овощи и фрукты: лук, дуриан, зеленый лук, соленые огурцы и чеснок
• Некоторые напитки: алкоголь, сладкие напитки и напитки с кофеином, такие как кофе

Как правило, следует избегать чрезмерно кислой, соленой или острой пищи. Кроме того, несвежие продукты, такие как продукты, оставленные на ночь, считаются тамасическими и их следует избегать.

Добавленные сахара, полуфабрикаты, мясо, яйца, птица, жареные продукты, напитки с кофеином и алкоголь - это лишь некоторые из предметов, которые запрещены при соблюдении саттвической диеты.

3-дневное примерное меню

Здоровая саттвическая диета должна включать много продуктов, бобов и цельного зерна. Согласно большинству источников, высококачественные молочные продукты можно употреблять в умеренных количествах.

Вот 3-х дневное саттвичное диетическое меню.

1 день

• Завтрак: каша из пророщенной лебеды с миндальным молоком, ягодами, семенами льна и несладким кокосом
• Обед: миска из нута и овощей с соусом тахини
• Ужин: бобы мунг, тофу и рагу из дикого риса

День 2

• Завтрак: травяной йогурт с ягодами, грецкими орехами и корицей
• Обед: салат со свежими овощами, тофу, чечевицей и сыром панир
• Ужин: карри из нута и овощей с кокосом

День 3

• Завтрак: овсяная каша с тушеными персиками и маслом кешью
• Обед: салат из киноа со сладким картофелем, ростками фасоли и капустой
• Ужин: рис манго с нутом и кокосовым молоком

Саттвическая диета состоит в основном из растительных блюд, которые включают цельные зерна, овощи, фрукты и бобы.

Суть

Саттвическая диета - это вегетарианская диета, основанная на аюрведических принципах и популярная среди любителей йоги.

Те, кто придерживается саттвической схемы питания, должны избегать раджасической или тамасической пищи, такой как мясо, яйца, рафинированный сахар, острая пища и жареная пища.

Хотя саттвическая диета включает в себя много полезных продуктов и может принести пользу для здоровья, она носит весьма ограничительный характер и не основана на научных данных. По этим причинам, возможно, лучше придерживаться менее строгой, растительной диеты.