14 Впечатляющие преимущества для здоровья брусники

Содержание

• 1. Высокое содержание антиоксидантов
• 2. Может продвигать здоровые кишечные бактерии
• 3. Может помочь контроль веса
• 4. Способствует здоровому уровню сахара в крови
• 5. Может поддерживать здоровье сердца
• 6. Может защитить здоровье глаз
• 7. Может уменьшить риск рака
• 8-13. Другие потенциальные преимущества для здоровья
• 14. Украсит вашу диету
• Суть

Брусника - это маленькие красные ягоды, которые на вкус похожи на клюкву, но не такие терпкие.

Они растут на маленьком вечнозеленом кустарнике - Vaccinium vitis-idaea - это родом из Скандинавского региона Северной Европы.

Ягода известна под многими другими названиями, включая толокнянку, красную ягоду, куропатку, лисичку, бруснику и аляскинскую клюкву.

Бруснику называют суперфруктом, учитывая ее питательную ценность и потенциальную пользу для здоровья, например, для контроля веса и здоровья сердца (1).

Вот 14 впечатляющих преимуществ для здоровья брусники.

1. Высокое содержание антиоксидантов

В питательном отношении брусника наиболее известна своими антиоксидантами и другими растительными соединениями.

3/4 чашки (100 г) порции брусники обеспечивают 139% эталонной суточной нормы (RDI) для марганца, минерала, который является компонентом одного из основных антиоксидантных ферментов вашего организма - супероксиддисмутазы (2, 3, 4).

Кроме того, порция брусники обеспечивает 10% и 12% RDI для витамина Е и С, соответственно - оба они также действуют как антиоксиданты (2, 5, 6, 7).

Более того, как и многие ягоды, брусника богата растительными соединениями, включая антоцианы и флавоноиды (8, 9, 10).

Фактически, красный цвет брусники происходит от антоцианов, которые могут иметь антиоксидантные и противовоспалительные свойства (8, 10, 11).

Брусника также поставляет кверцетин, флавоноид, который действует как антиоксидант и противовоспалительное средство. Это может помочь снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и других состояний (12, 13).

Резюме Брусника богата соединениями, которые действуют как антиоксиданты, включая марганец, витамин С, витамин Е и некоторые растительные соединения, такие как антоцианы и кверцетин.

2. Может продвигать здоровые кишечные бактерии

Бактерии и другие микробы в вашем пищеварительном тракте, называемые кишечной микробиотой, могут быть ключевым фактором, влияющим на ваше здоровье. То, что вы едите, оказывает большое влияние на состав вашей кишечной микробиоты (14, 15).

Исследования на животных показывают, что употребление брусники может вызвать изменения в составе вашей микробиоты кишечника, которые могут помочь защитить от воспаления слабой степени (16).

Кормление мышей на диете с высоким содержанием жиров брусникой в ​​течение 11 недель помогло предотвратить воспаление слабой степени и увеличение числа Аккермания муцинифила- бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника (16, 17).

Хроническое воспаление играет роль во многих состояниях, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, неалкогольные жировые заболевания печени и деменцию (18).

Таким образом, добавление брусники в ваш рацион может оказывать противовоспалительное и укрепляющее здоровье кишечника действие, хотя для подтверждения этих преимуществ необходимы исследования на людях.

Резюме Употребление в пищу брусники может вызвать изменения в составе кишечных бактерий, помогая защитить от воспаления слабой степени. Это может снизить риск возникновения хронических заболеваний.

3. Может помочь контроль веса

Как и другие ягоды, брусника - это пища, способствующая снижению веса, обеспечивающая всего 54 калории на порцию в 3/4 чашки (100 г) (2).

Однако, когда дело доходит до их потенциальной роли в контроле веса, в игре может быть нечто большее, чем просто низкое количество калорий.

В трехмесячном исследовании, проведенном на мышах с высоким содержанием жиров, те, кто получал 20% калорий от брусники, весили на 21% меньше и имели значительно меньше жира в организме, чем те, кто придерживался равной калорийности, диеты с высоким содержанием жиров без ягод (19 ).

Более того, пожиратели брусники также лучше поддерживали свой вес и стройное тело, чем мыши, питающиеся жирной пищей, содержащей другие ягоды (19).

Причины явных эффектов против ожирения брусники не были оценены в этом исследовании, но могли быть связаны с изменениями в кишечных бактериях, которые способствуют худобе.

Другое исследование показало, что кормление мышей брусникой уменьшило обилие кишечника Firmicutes бактерии, которые связаны с более высокой массой тела. Это может быть потому, что Firmicutes лучше способны извлекать энергию из непереваренных частиц пищи (16, 20).

Кроме того, одно исследование в пробирке предполагает, что брусника может ингибировать действие фермента, необходимого для переваривания жира из пищи. Если вы не перевариваете жир, вы не получите его калорий (21).

Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы проверить потенциальные эффекты против ожирения брусники и определить количество, необходимое для получения этой выгоды.

Резюме Брусника относительно низкокалорийна, и исследования на животных показывают, что ежедневное употребление их в пищу может предотвратить увеличение веса.

4. Способствует здоровому уровню сахара в крови

Исследования в пробирке и на животных показывают, что брусника и экстракт брусники могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть отчасти связано с содержанием в них полифенолов и клетчатки (22, 23, 24, 25).

Предварительные исследования на людях подтверждают эти выводы.

Когда здоровые мужчины ели подслащенный йогурт с 1/3 стакана (40 г) порошка брусники, их уровень сахара в крови и уровень инсулина были такими же, как при употреблении йогурта без порошка брусники - несмотря на дополнительные углеводы из фруктов (26).

Аналогично, когда здоровые женщины ели 2/3 стакана (150 г) протертой брусники с примерно 3 столовыми ложками (35 г) сахара, их пик инсулина после еды был на 17% ниже по сравнению с контрольной группой, которая ела сахар без брусники (27 ).

Управление уровнем инсулина и минимизация всплесков инсулина может помочь сохранить способность организма реагировать на инсулин, снижая риск развития диабета 2 типа и ожирения (28, 29).

Резюме Исследования в пробирке, на животных и предварительные исследования на людях показывают, что брусника может помочь снизить уровень сахара в крови и реакцию инсулина на потребление углеводов. Это может быть связано с их содержанием полифенолов и волокон.

5. Может поддерживать здоровье сердца

Многие виды ягод, в том числе брусника, могут способствовать здоровью сердца. Это преимущество может быть связано с их содержанием полифенолов и клетчатки (30).

Исследования в пробирке и на животных показывают, что брусника может помочь расслабить артерии вашего сердца, чтобы поддержать кровоток, замедлить прогрессирование атеросклероза, снизить уровень триглицеридов и защитить сердечные клетки от окислительного повреждения (31, 32, 33).

Кормление мышей рационом с высоким содержанием жиров с 20% калорий из брусники в течение трех месяцев приводило к общему уровню холестерина, который был на 30% ниже, чем на равной калорийной диете с высоким содержанием жиров без ягод (19).

Кроме того, мыши на диете, обогащенной брусникой, имели значительно меньшее накопление жира в печени. Это говорит о том, что ягоды могут оказывать защитное действие против неалкогольной жировой болезни печени - потенциального фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (19).

Тем не менее, исследования на людях необходимы.

Резюме Исследования в пробирке и на животных показывают, что брусника может поддерживать кровоток, замедлять развитие атеросклероза и снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, необходимы человеческие исследования, чтобы подтвердить возможные преимущества для здоровья сердца.

6. Может защитить здоровье глаз

Свет может вызвать повреждение свободных радикалов в ваших глазах.

Ваша сетчатка, которая преобразует свет в нервные сигналы, которые ваш мозг воспринимает как зрение, особенно уязвима для ультрафиолетового света (УФА) от солнца и синего света, например от солнечного света и цифровых устройств, таких как смартфоны и компьютеры (34).

Исследования в пробирке показывают, что экстракт брусники может защищать клетки сетчатки от повреждения свободными радикалами, вызванными как синим светом, так и светом UVA. Эта защита обеспечивается растительными соединениями, включая антоцианы (35, 36).

Ранее исследования на животных и людях показали, что употребление ягодных антоцианов повышает уровень этих защитных растительных соединений в крови, которые можно переносить в глаза (37, 38).

Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования для подтверждения пользы экстракта брусники для здоровья глаз, давняя рекомендация для поддержания зрения заключается в том, чтобы есть много богатых антиоксидантами фруктов и овощей, которые могут включать бруснику (39).

Резюме Предварительные исследования показывают, что растительные соединения в экстракте брусники могут защитить ваши глаза от вредного синего и ультрафиолетового излучения, но необходимы исследования на людях.

7. Может уменьшить риск рака

Фрукты, в том числе брусника, содержат клетчатку, растительные компоненты и витамины, которые могут снизить риск развития рака (40).

В 10-недельном исследовании на мышах, склонных к опухолям кишечника, у тех, кто получал 10% (по массе) диеты с высоким содержанием жиров в виде лиофилизированной брусники, было на 60% меньше и на 30% меньше опухолей, чем в контрольной группе (41). ,

Кроме того, исследование в пробирке показало, что ферментированный сок брусники подавляет рост и распространение раковых клеток полости рта. Однако для сравнения эффективности куркумина - противоракового соединения в куркуме потребовалось в 30 раз больше сока брусники (42).

Альтернативным вариантом могут быть добавки из экстракта брусники, которые концентрируют полезные компоненты.

Исследования в пробирке показывают, что экстракты брусники могут способствовать гибели раковых клеток лейкемии человека и подавлять рост и распространение клеток молочной железы, толстой кишки и рака шейки матки (43, 44, 45).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дальнейшие исследования.

Резюме Предварительные исследования на животных и в пробирках показывают, что употребление концентрированного количества брусники, например, в виде порошка или экстракта, может препятствовать росту раковых клеток. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

8-13. Другие потенциальные преимущества для здоровья

Ученые исследуют многие другие потенциальные преимущества брусники, в том числе:

1. Здоровье мозга: Исследования на грызунах показывают, что брусника или ее экстракт могут улучшать работу мозга, в том числе и в случае стресса Анализы из пробирки подразумевают, что антиоксиданты ягод защищают клетки мозга (46, 47, 48).
2. Противовирусное средство: В исследовании в пробирке экстракт брусники, в частности антоцианы, остановил репликацию вируса гриппа А и ингибировал вирус Коксаки B1, что связано с повышенным риском развития диабета 1 типа (49, 50).
3. Здоровье ротовой полости: Согласно исследованиям в пробирке, брусника содержит растительные соединения, которые могут защищать от бактерий, которые способствуют заболеванию десен и накоплению зубного налета на зубах (51, 52, 53).
4. Защита почек: Кормление крыс 1 мл сока брусники ежедневно в течение трех недель до повреждения почек защищало их от потери функции почек. Антоцианины сока уменьшают вредное воспаление почек (54, 55).
5. Инфекции мочевыводящих путей (ИМП): Женщины, которые пили комбинацию концентрата сока клюквы и брусники в течение шести месяцев, имели на 20% более низкий риск рецидивирующих ИМП. Однако сок брусники нужно тестировать отдельно (56, 57).
6. Сохранение продуктов питания: Концентрат брусники, добавленный к фруктам с пониженным содержанием сахара, помогает сдерживать рост плесени. Кроме того, экстракт брусники сильно сдерживал рост бактерий, которые обычно вызывают пищевое отравление (58, 59).

Резюме Предварительные исследования показывают, что брусника может быть полезна для вашего мозга, мочевыводящих путей, почек и полости рта, а также для борьбы с вирусами и сохранения продуктов питания.

14. Украсит вашу диету

Эти красные ягоды могут добавить яркий цвет и сладкий вкус к бесчисленным блюдам.

Свежая брусника доступна только в определенных регионах. Вы, скорее всего, найдете их в Швеции, Норвегии, Финляндии и близлежащих странах, а также на тихоокеанском северо-западе и в нескольких штатах на северо-востоке США. Они могут также расти в восточной части Канады.

Помимо свежих, вы можете купить бруснику замороженную или порошкообразную. Вы также можете найти их сушеными или в соках, соусах, джемах и вареньях - но они часто подслащены сахаром, что делает их менее здоровыми.

Вот несколько идей по использованию брусники:

• Добавьте брусничный порошок в йогурт, смузи или протеиновые коктейли.
• Посыпьте свежей или талой брусникой листовые зеленые салаты.
• Сверху блинчики или вафли с домашним брусничным соусом, подслащенные стевией.
• Добавьте бруснику в булочки, кексы и другие хлебобулочные изделия.
• Размешайте порошок брусники в овсяную или холодную кашу.
• Смешайте свежую или размороженную бруснику с другими ягодами, чтобы сделать фруктовый салат.
• Добавьте брусничный порошок в горячий или холодный чай.

Кроме того, вы можете использовать бруснику вместо клюквы или черники в большинстве рецептов.

Резюме Хотя свежей брусники может быть трудно найти, вы все равно можете наслаждаться ими в замороженном или порошковом виде. Добавьте их в напитки, выпечку или йогурт. Ограничьте продукты с сахаром и брусникой, такие как джемы и соусы.

Суть

Брусника - маленькие, красные ягоды, названные суперфруктами из-за их пищевого профиля и содержания антиокислителя.

Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования показывают, что они могут способствовать здоровым кишечным бактериям, контролю веса, здоровья сердца и сахара в крови - среди других преимуществ.

Давно известно, что ягоды любого рода полезны для вас, поэтому, если вы можете найти бруснику в несладкой форме - например, свежую, замороженную или порошкообразную - наслаждайтесь ею так часто, как вам нравится.