Как жидкий сахар наносит вред вашему телу?

Содержание

• Что такое жидкий сахар?
• Жидкий сахар отличается от твердого сахара
• Пить сладкие напитки и увеличение веса
• Уровень жидкого сахара и сахара в крови
• Жидкий сахар повышает риск сердечных заболеваний
• Сколько это слишком много?
• Что пить вместо
• Суть

Добавленный сахар вреден для здоровья при употреблении в избытке.

Однако жидкий сахар может быть особенно вредным.

Исследования показывают, что получать сахар в жидкой форме гораздо хуже, чем получать его из твердой пищи. Вот почему напитки с высоким содержанием сахара, такие как сода, являются одними из худших вещей, которые вы можете положить в свой организм.

В этой статье объясняется, как жидкий сахар влияет на ваш вес, уровень сахара в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний - и рассказывается, что вместо этого потреблять.

Что такое жидкий сахар?

Жидкий сахар - это сахар, который вы потребляете в жидком виде из напитков, таких как подслащенная сода.

Сахар в напитках часто высококонцентрирован и легко употребляется в больших количествах без ощущения сытости.

Некоторые примеры этих напитков довольно очевидны, например, газированные напитки и фруктовые пунши. Тем не менее, многие другие напитки также содержат много сахара.

Например, хотя фруктовый сок обычно считается более здоровым вариантом, даже разновидности без добавления сахара могут быть такими же богатыми содержанием сахара и калорий, как подслащенные напитки - иногда даже выше.

Более того, высокое потребление фруктового сока может привести к тем же проблемам со здоровьем, что и употребление сахаросодержащих напитков (1).

Вот содержание калорий и сахара в 12 унциях (355 мл) некоторых популярных напитков с высоким содержанием сахара:

• Сода: 151 калорий и 39 граммов сахара (2)
• Сладкий чай со льдом: 144 калории и 35 грамм сахара (3)
• Несладкий апельсиновый сок: 175 калорий и 33 грамма сахара (4)
• Несладкий виноградный сок: 228 калорий и 54 грамма сахара (5)
• Фруктовый пунш: 175 калорий и 42 грамма сахара (6)
• Лимонад: 149 калорий и 37 грамм сахара (7)
• Спортивный напиток: 118 калорий и 22 грамма сахара (8)

Резюме Сладкие напитки, включая несладкий фруктовый сок, содержат много калорий из сахара. Частое потребление жидких калорий сахара может увеличить риск проблем со здоровьем.

Жидкий сахар отличается от твердого сахара

Основная проблема с жидкими сахарными калориями состоит в том, что ваш мозг не регистрирует их, как это происходит с калориями из твердой пищи.

Исследования показывают, что употребление калорий не вызывает те же сигналы полноты, что и их употребление. В результате вы не получаете компенсацию, если в дальнейшем будете есть меньше других продуктов (9, 10).

В одном исследовании люди, которые съели 450 калорий в форме желейных бобов, в конечном итоге стали есть меньше позже. Когда они выпили 450 калорий соды, в конце дня они съели гораздо больше калорий (9).

Твердые и жидкие плоды по-разному влияют на уровень голода.

В 6-дневном исследовании люди употребляли целое яблоко, яблочное пюре или яблочный сок. Было показано, что яблочный сок, употребляемый в пищу или в качестве закуски, наименее наполнителен, в то время как цельные фрукты наиболее удовлетворяют аппетит (10).

Резюме Исследования показывают, что ваше тело не регистрирует жидкий сахар так же, как и твердый сахар. Это может вызвать больший аппетит и потребление калорий позже.

Пить сладкие напитки и увеличение веса

Частое употребление сахара может способствовать чрезмерному потреблению калорий и увеличению веса.

Это может быть связано с тем, что он обычно содержит большое количество фруктозы, что вредно для здоровья при употреблении в больших количествах.

Например, столовый сахар содержит 50% глюкозы и 50% фруктозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит около 45% глюкозы и 55% фруктозы. Исследования показывают, что и аппетит, и потребление калорий одинаково влияют (11).

Исследователь в недавнем обзоре также указал, что все фруктозосодержащие сахара - включая мед, нектар агавы и фруктовый сок - имеют одинаковый потенциал для увеличения веса (12).

Более того, несколько исследований связывают избыток фруктозы с увеличением веса. Высокое потребление способствует появлению жира на животе, что увеличивает риск заболевания (13, 14, 15, 16).

Газированные напитки и другие сладкие напитки позволяют легко потреблять большие дозы сахара и фруктозы за очень короткий период времени. Как указано выше, эти калории не получают адекватной компенсации позже в течение дня.

Тем не менее, даже если потребление калорий контролируется, высокое потребление жидких сахаров может привести к увеличению жира в организме.

В 10-недельном исследовании люди с избыточным весом и ожирением потребляли 25% калорий в виде фруктозо-подслащенных напитков на уровне калорий, который должен был поддерживать их вес. Вместо этого чувствительность к инсулину снизилась, а живот увеличился (15).

Хотя отсутствие соответствия может объяснить эти результаты, некоторые данные свидетельствуют о том, что высокое потребление фруктозы снижает расход энергии. Отдельный анализ показал, что сжигание жира и скорость метаболизма у тех, кто следовал этой диете, богатой фруктозой, снижался в течение 10 недель (16).

Резюме Несколько исследований связывают калорийность жидкого сахара с увеличением веса, что может быть связано с воздействием сахара и фруктозы на аппетит и накопление жира.

Уровень жидкого сахара и сахара в крови

В дополнение к увеличению веса жидкие калории сахара могут привести к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Несколько исследований связывают высокое потребление фруктозы с уменьшением чувствительности к инсулину и повышенным риском диабета 2 типа (17, 18, 19).

Сладкие напитки, кажется, еще больше увеличивают этот риск, доставляя большое количество фруктозы за короткое время.

В детальном анализе 11 исследований с участием более 300 000 человек, те, кто потреблял 1-2 подслащенных сахаром напитка в день, имели на 26% больше вероятности развития диабета 2 типа, чем те, кто пил 1 или меньше подслащенных напитков в месяц (19).

В дополнение к инсулинорезистентности и диабету частое употребление сладких напитков связано с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).

Когда вы потребляете больше фруктозы, чем ваша печень может хранить в виде гликогена, дополнительная фруктоза превращается в жир. Часть этого жира накапливается в вашей печени, что может вызвать воспаление, инсулинорезистентность и ожирение печени (20, 21).

К сожалению, инсулинорезистентность и другие проблемы со здоровьем, связанные с высоким потреблением жидких сахаров, часто начинаются еще в детстве и в подростковом возрасте (22, 23).

Резюме Употребление большого количества жидкого сахара может привести к резистентности к инсулину, метаболическому синдрому, диабету 2 типа и ожирению печени.

Жидкий сахар повышает риск сердечных заболеваний

Жидкие сахара также оказывают негативное влияние на здоровье сердца.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление фруктозы повышает уровень триглицеридов и других молекул жира в крови. Высокое содержание этих жиров в крови увеличивает риск сердечных заболеваний (13, 15, 24, 25).

Более того, это происходит не только у людей с инсулинорезистентностью, ожирением или диабетом.

Одно 2-недельное исследование показало, что у молодых мужчин с избыточным весом и умеренным весом ухудшилось несколько показателей здоровья сердца, которые пили большое количество напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (25).

Другое исследование, проведенное на здоровых взрослых, показало, что даже небольшие и умеренные дозы подслащенных сахаром напитков приводят к нездоровым изменениям размера частиц ЛПНП (плохого) холестерина и увеличению маркера воспаления CRP (26).

Жидкие сахара могут быть особенно вредными для людей, которые уже устойчивы к инсулину или имеют избыточный вес.

В 10-недельном исследовании, в котором было получено 25% калорий в виде напитков с высоким содержанием фруктозы, у людей с избыточным весом и ожирением наблюдалось увеличение мелких плотных частиц ЛПНП и окисленного холестерина. Они считаются основными факторами риска сердечных заболеваний (15).

Тем не менее, исследования влияния фруктозы на триглицериды и липиды крови дали противоречивые результаты и являются предметом дискуссий (27, 28).

Резюме Потребление жидких калорий в сахаре может привести к воспалению, повышению уровня триглицеридов в крови и изменению холестерина ЛПНП (плохого), что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Сколько это слишком много?

Чем больше сахаросодержащих напитков вы пьете, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем.

В исследовании, в котором было получено от 0 до 25% калорий в подслащенных сахаром напитках, в группе 25% наблюдалось большее увеличение факторов риска заболевания, чем в группе 10% (25).

Только в группе 0% отрицательных эффектов не было (25).

Другое исследование показало, что потребление 6,5% калорий в виде сахаросодержащих напитков в течение 3 недель отрицательно сказывалось на показателях здоровья и составе тела у здоровых мужчин (26).

На диете с 2200 калориями это будет около 143 калорий - или 1 газировка в день.

Количество жидкого сахара, которое можно употреблять без проблем со здоровьем, варьируется от человека к человеку. Тем не менее, ограничение фруктового сока до 2 унций (60 мл) в день и полное избегание других напитков с добавлением сахара - ваш лучший вариант.

Резюме Высокое потребление жидкого сахара вредно для вашего здоровья. Ограничьте потребление фруктового сока до 2 унций (60 мл) в день и избегайте напитков с добавлением сахара.

Что пить вместо

Обычная вода - самый здоровый напиток, который вы можете пить. Тем не менее, чередование простой воды с напитками, которые дают немного аромата, является более реалистичным для многих людей.

Вот несколько здоровых альтернатив сахаросодержащим напиткам и фруктовым сокам:

• обычная или газированная вода с ломтиком лимона или лайма
• холодный черный или зеленый чай с лимоном
• травяной чай со льдом
• горячий или холодный кофе с молоком или сливками

Большинство этих напитков вкусные без добавления подсластителя.

Однако, если вы переходите от сладких напитков, вам может пригодиться один из этих натуральных подсластителей.

В целом, есть много полезных и вкусных альтернатив сладким напиткам.

Резюме Простая вода - лучший выбор для вашего здоровья. Другие заменители содовой и сладких напитков включают кофе и чай.

Суть

Жидкий сахар - это сахар, который содержится в любом сладком напитке, таком как газировка, сок или энергетические напитки.

Поскольку это не делает вас полным, это склонно иметь множество негативных последствий для вашего тела.

На самом деле, это тесно связано с увеличением веса, высоким уровнем сахара в крови и риском сердечных заболеваний. Поэтому лучше ограничить потребление и пить напитки, такие как обычная вода, кофе или чай.